| UPDATE: Aufteilung (1) und Ausgestaltung (2) eines 3er-Splits (mit Bsp.-Plan!) |
| (1) Dieses Thema ist erschreckend aktuell, deshalb ein Text vom guten alten Vogelmann, Gott hab ihn selig... BEINE-SCHULTERN-KOMBI? Nichts gegen diverse Erfahrungswerte, ich konnte mit einem Gramm Testo pro Woche auch tolle Ergebnisse erzielen, deswegen laufe ich aber noch lange nicht ins "Muscle Drugs" und empfehle es dort als Kur weiter... Also zum letzten Mal: Aus folgenden Gründen ist der Split Montag: Rücken & Bizeps oder Trizeps, Mittwoch: Brust & Trizeps oder Bizeps, Freitag: Schultern & Beine nicht empfehlenswert: 1. Die Bein- und Po-Muskulatur macht mehr als 50% der Gesamtkörpermuskulatur ... |
| Mein 3er-Split |
| Seit kurzem sieht mein Training so aus: Tag 1:Brust/vord.Schulter/Trizeps Tag 2:Beine/Bauch Tag 4:Rücken/hint.Schulter/Bizeps Pro Muskelgruppe mach ich 3 Übungen mit jeweils 3 Sätzen und 8-10 Wh. Hatte vorher etwa 4-5 mal die Woche trainiert und irgendwie kam mir das zu viel vor. Ich muß dazu sagen,daß ich essen kann wie ein Scheunendrescher und nichts zunehme:ratlos: Ich wiege bei 1,80m 78kg und will ma endlich die 80kg knacken:sorg: Ist dieser 3er-Split so ok? Bin für jeden Vorschlag mächtig dankbar:D |
| Mein 3er-Split |
| Seit kurzem sieht mein Training so aus: Tag 1:Brust/vord.Schulter/Trizeps Tag 2:Beine/Bauch Tag 4:Rücken/hint.Schulter/Bizeps Pro Muskelgruppe mach ich 3 Übungen mit jeweils 3 Sätzen und 8-10 Wh. Hatte vorher etwa 4-5 mal die Woche trainiert und irgendwie kam mir das zu viel vor. Ich muß dazu sagen,daß ich essen kann wie ein Scheunendrescher und nichts zunehme:ratlos: Ich wiege bei 1,80m 78kg und will ma endlich die 80kg knacken:sorg: Ist dieser 3er-Split so ok? Bin für jeden Vorschlag mächtig dankbar:D |
| 3er-Split Trainingsplan |
| Hey Leute habe einen neuen Plan. Was haltet ihr davon was würdet ihr ändern oder was kann man besser machen sagt mir was ihr davon haltet!? :ratlos: Der Plan soll zum Muskelaufbau sein und ich denke mal das auch etwas Definiton drinne ist oder? Bei den Bauchübungen entscheide ich immer am Tag welche ich mache wechsel immer und mache sie am schluss also nicht wie es hier steht am anfang! 1. Tag: Bauch/u. Rücken/Brust/Trizeps Bauch 3 Sätze Bauch 3 Sätze u. Rücken Rückenmaschine 3x15 Butterfly 15-10-8-5 Schrägbankdrücken mit LH 15-10-8-5 ... |
| Suche was neues fuer 3er-Split |
| Hi! So trainiere ich (21J, 181cm, 73kg :(, seit 3 Jahren (davon viel Zeit verschenkt) aktiv) momentan: T1: Brust/Trizeps Schrägbank-KH-BD 5x5 BD 5x5 Butterfly/Kabelzug 3x8-10 Skullcrushers 3x8-10 Turm/Seil 3x8-10 Turm/Einzelgriff 3x8-10 T2: Beine/Bizeps KH-Curls sitzend 3x8-10 SZ-Curls 3x8-10 Turm 3x8-10 KB 5x5 Beinstrecken/Maschine 3x8-10 Beincurls/Maschine 3x8-10 T3: Ruecken/Schulter Klimmzuege 3x10 Rudern vorgebeugt 5x5 KH 5x5 Frontdruecken 3x8-10 Seitheben 3x8-10 Shrugs o. Rudern stehend 3x8-10 ----- Man soll ja oefter wechseln, und da ich momentan mit den Gewichten nicht so recht hoch komme, freu ich mich auf eure Vorschlaege. |
| 3er-Split sin Ordnung? |
| 3er-Split Mo:Brust/Bizeps LH- Flachbankdrücken 2-3Sätze 7-11Wdh. KH-Schrägbankdr. 2Sätze 7-11Wdh. Kabelziehen über Kreuz 2Sätze 9-12Wdh. _________________________________________ Langhantelcurls 2Sätze 7-11Wdh. KH-curls 2 Sätze 7-11Wdh. Mi:Beine/Trizeps Beinpresse 3-4 Sätze 7-11Wdh. Beinstrecken 2Sätze 8-12Wdh. Beincurls 2-3Sätze 7-11Wdh. Wadenheben 3-4Sätze 10-20Wdh. _________________________________________ Dips 2Sätze 7-11Wdh. Frenchpress 2Sätze 7-11Wdh. Fr:Rücken/Schultern/Bauch Kreuzheben 3S. 5-8Wdh. Latziehen 3S. 7-11Wdh. Rudern sitzend 3S. 7-11 Wdh. _________________________________________ LH-Schulterdrücken 3S. 7-11Wdh. Seitheben 3S. 7-11Wdh. Shruggs 3S. 8-15Wdh. _________________________________________ Crunches 3x bis zum MV 1-2 Aufwärmsätze Pro Arbeitssatz Gewicht erhöhen |
| 3ersplit verbesserungswürdig? |
| Hi Leute, wie bewertet ihr diesen TP? Welche Übungen würdet ihr streichen bzw. hinzufügenen? TE 1: Übung Sätze WDH Brust: Bankdrücken 3 8-12 Schrägbankdrücken 3 8-12 Kabelziehen 3 8-12 Dips 3 8-12 Schulter: Schulterdrücken 3 8-12 KH-Seitheben 3 8-12 Bizeps: LH-Curls 3 8-12 KH-Curls 3 8-12 TE 2: Beine: Beinpresse 3 8-12 Hackenschm.-KB 3 8-12 KB 3 8-12 Rückenstrecker 3 max. Waden: WH stehend 3 8-12 WH sitzend 3 8-12 Bauch: Crunch 3 max Beinheben 3 max TE 3: Rücken: Latzug breit 3 8-12 Latzug eng 3 8-12 Rudern am ... |
| durchdachter 3er-Split...? |
| Moinsen, erstmal vorweg, ich trainiere seit 6 Monaten bin 22, 1,98m groß und wiege ca. 95kg. Die ersten 4 Monate, die ich im FS trainierte waren eigtl. für´n a****, da ich völlig planlos, unregelmäßig und unsinnig trainiert hab und mich zudem auch noch auf die - damals sehr weise anhörenden - Ratschläge meines Trainers verlassen hatte. :kopfwand: tja... Dann fing ich an mich durch einige BB-Foren zu lesen und mir einen festen TP zusammenzustellen. Die letzten 2 Monate hab ich nu nach nem HST-TP trainiert. Ober/Unterkörper - jeweils 2 * ... |
| 3er-Split so in Ordnung? |
| Hi! Habe jetzt 3 Monate nach einem 2er Split trainiert und möchte nun auf einen 3er Split umsteigen. Habe mir folgendes gedacht: Montag: Beine: Kniebeugen Beinpresse 45° Beinstrecker Beincurls Wadenheben Schultern: Seitheben Shrugs mit LH Schulterdrücken Donnerstag: Rücken: Kreuzheben Latzug zum Nacken Rudern am Seilzug Bizeps: Langhantel-Curl Kurzhantel-Curl Hammercurl Bauch: Beinheben Samstag: Brust: Bankdrücken Schrägbankdrücken Fliegende KH Trizeps: Dips (Maschine) French Press (liegend) Trizepsziehen (Kabelzug) Bauch: Crunches Mache immer 3 Sätze mit 12/10/8 Wiederholungen. Beim Bauch mache ich 3 Sätze mit 20 Wiederholungen. Fehlen wichtige Übungen die ich auf jeden ... |
| Warum so häufig 3er-Split? |
| Kann mir jemand verraten, wieso die meisten hier nach einem 3er-Split trainieren und nicht nach einem 2er-Split? Solche sehe ich hier so gut wie gar nicht, obwohl daran doch eigentlich nichts nachteilig ist,oder? Ist 'n 3er mehr pro-like(cool?) ? |
| 3er-split TP |
| Hi. Da ich jetzt richtig ernst einsteigen will hab ich mir mal einen Plan ueberlegt, der auf mich persoenlich zugeschnitten ist und hoffentlich recht effektiv ist: Ein klassischer 3er Split. Hier der Ueberarbeitete Plan: Montag: Brust/Bizeps/Bauch BD BD schrägbank Fliegende Bizeps Curls stehend LH Curls Sz Stange Konzentration Curls Crunches Mittwoch: Ruecken/Trizeps Vorgebeugtes Rudern Kreuzheben Klimmzuege Lat ziehen am Kabel Enges Bd Trizepsziehen am Kabel dips Shrugs Freitag: Beine/Schultern Kniebeuge Beincurls Beinstrecken Wadenheben (oder wie das heisst) Kh Schulterdruecken Seitenheben Frontheben Sollte ich die Reihenfolge an den einzelnen Tagen aendern, ... |
| Fragen zum 3er-Split |
| Also ich möchte nun nach einem 3er-Split trainieren und davon wird mich auch keiner hier abhalten können ;) : Nun noch ein paar fragen: Welche Muskelgruppen trainier ich am besten zusammen? ->bauch/beine is für mich klar,dann aber: ->bizeps/rücken , trizeps/brust oder ->bizeps/brust , trizeps/rücken ? und wo baut man schulter mit ein? ...und könnte mir vl jemand einen Beispielplan oder üblichen PLan erstellen,samt Übungen,damit ich weiß,wieviele und welche übungen pro TE man einbaut? Ich muss dazu sagen,dass ich nur eine Langhantel und keine KH besitze. Ich hoffe,dass ich euch nicht ... |
| 3er-Split bitte mal bewerten! |
| Tag 1: Brust,Schultern,Trizeps Aufwärmen 3 Sätze Bankdrücken 3 S. Kurzhantel-Bankdrücken 3 S. Schrägbank-Bankdrücken 3 S. Schulterdrücken 3 S. Schulterheben (Shrugs) 3 S. Dips 3 S. Trizepsdrücken Tag 2: Bauch und Beine Aufwärmen 3 Sätze freie Crunches 3 S. Crunchmaschine 3 S. Kniebeuge 3 S. Beinpresse 3 S. Wadenheben Tag 3: Rücken,Bauch,Bizeps Aufwärmen 3 S. Langhantelrudern 3 S. Rückenstrecker 3 S. Latziehen 3 S. Kurzhantel- oder Hammercurls o.ä. 3 S. Bizepscurls 3 S. freie Crunches Wie ist der Plan? |
| 3er-Split, bitte um Bewertung! |
| Was haltet ihr davon?? Bitte um Kritik, Anregungen,... 1. tag Brust/Rücken schrägbankdrücken 15/12/10 fliegende schräg 15/12/10 bankdrücken 12/10/8 fliegende normal auf gerader unterlage 12/10/8 latzug 15/12/10 Klimmzüge 10/8/6 Kreuzheben 10/8/6 LH rudern 15/12+10 im SS 2. tag beine/trizeps beinstrecker mit beinbeuger im supersatz 15/12/10 beinpresse 10/8/6 fersenheben 50/30 Ausfallschritt mit LH 15/12/10 armstrecker 12/10/8 Stirndrücken 12/10/8 dips 15/12/10 3.tag Bizeps mit schultern KH Curl abwechselnd 15/12/10 LH Curl 15/12/10 seitheben im stehen 15/12/10 schulterdrücken 15/12/10 seitheben im sitzen 12/10/8 seitheben im vorbeuge 12/10 MfG Dreamer001 |
| Mein 3er-Split |
| Hi, nach diesen Split trainiere ich: Tag 1 (Brust, Rücken) Bankdrücken 10/8/6 Wdh. Kurzhantelschrägbankdrücken 10/8/6 Wdh. Butterfly 12/10/8 Schrägbankdrücken (Multipresse) 12/10/8 Klimmzüge im Obergriff 3X Max Klimmzüge im Untergriff 3X Max Langhantelrudern 10/8/6 Kurzhantelrudern 12/10/8 Tag 2 (Beine, Waden, Bauch, unterer Rücken) Kniebeugen 12/10/8 Kreuzheben 10/8/6 Wadenheben stehend (Multipresse) 15/12/10 Beinheben hängend 3X Max. Tag 3 (Bizeps, Trizeps) Trizepsdrücken am Kabelzug im Obergriff bis zum MV anschliesend Trizepsdrücken am Kabelzug im mit Seil. 3X max. Trizepsdrücken am Kabelzug im Untergriff bis zum MV anschliesend Trizepsdrücken am Kabelzug im mit Seil. ... |
| bizeps und trizeps training fürn 3er-split |
| wollte bizeps und trizeps jetzt nur noch einmal in der woche trainieren aber an verschiedenen tagen und dann halt richtig..... fürn bizeps:kh-curls 4 sätze 8-12 wdhs hammercurls 4 sätze 8-12 wdhs klimmzüge eng untergriff 4 sätze 6-10 wdhs trizeps:dips 4 sätze 6-10 wdhs french press liegend 4 sätze 6-10 wdhs enge liegestütze 4 oder 4 sätze 8-12 wdhs hab in dem fall liegestütze gewählt weil der tri bei mir noch an einem anderen tag durch bankdrücken mitbelastet wird...aber ch brust und trizeps training nich kombinieren wollte da ich nach bd ... |
| 3er-Split, bitte um Kritik! |
| Hi, habe jetzt 6 monate nach wkm trainiert und wollte mal wieder frischen Wind ins Training bekommen und hab mich deshalb für nen 3er Split entschieden. Hab darauf geachtet das jede Muskelgruppe möglichst mit einer Grund-, Stretch-, und Pumpübung (in dieser Reihenfolge) abgedeckt ist. Soweit Möglich alle Übungen bis MV (habe Trainingspartner). Mo: TE1: Brust/Trizeps/vordere Schult. Kh-Bankdrücken 3s Kh-Schrägbankdrücken 3s Frontheben (für obere Brustmuskelfasern, v. Schulter) 2s Fliegende 2s Kh-Frenchpress 2s Trizepsseil 2s Mi: TE2: Rücken/Bizeps/Schultern(mittlere, hintere) Klimmzüge(breit, engUG) 4s Rudern 3s Seitheben vorgebeugt 2s Seitheben 3s Sz-Curls (Scottbank) 2s ... |
| Konvertierung 2er in einen 3erSplit |
| Hallo zusammen, jetzt brauche ich doch auch mal euren Rat. Ich will meinen 2er Split in einen 3er Split umwandeln. Der erste (Oberkörper) Tag war doch einfach zu heftig - ich konnte nur aus Zeitgründen nicht anders. Ich poste mal den bisherigen Plan: Tag 1 2 x 8 Dips oder 3 x 6-8 BD (abwechselnd), 2 x 8 Schrägbank BD, 2 x 8 Fliegende; 1 x 11 Enger Latzug zur Brust, 2 x 8 dito, 1 x 11 Breiter Latzug zum Nacken, 2 x 8 dito, 2 x 8 Rudern ... |
| Umstieg von WKM auf normalen 3er-Split |
| Möchte jetzt nach längerem vom WKM-Plan umsteigen auf einen "normalen" 3er-Split. Das wäre er: Traingsplan: TE1: Brust/Trizeps Bankdrücken 5*7 Schrägbankdrücken 3*7 Nosebrakers 3*8 TE2: Beine/Schultern/Waden Kniebeugen 8*6 Nackendrücken3*8 Aufrechtes Rudern 3*6 Wadenheben 3*10 TE3: Rücken/Bizeps/Nacken Klimmzüge 3*5 Rudern 3*8 Kreuzheben 3*6 Scott-curls 3*10 Langhantelcurls 3*10 zeroppt ihn bitte! :kult: :kult: :kult: [/b] |
| 3er-Split ok ? |
| also ich hab vor so viel wie möglich Grundübungen ein zu bauen deswegen probier ich das mal,schreibt mir bitte was ihr von diesem Plan hält ? 1 Te. Bankdrücken Schrägbankdrücken Fliegende mit Kurzhantel Kurzhantel Curls Kabelzug (Trizeps) 2 Te. Kniebeugen Beinpressen Beinstrecken Beinbeugen 3 Te. Klimmzüge Kreuzheben Lat Ziehen LH Rudern Nackendrücken Seitheben der 3 Te. kommt mir einwenig komisch vor.könnt ihr mir vielleicht tips geben,wie es besser aussieht ? Mfg Aigi |
| Mein 3er-Split: Kritik bitte |
| Also, ich habe mir jetzt diesen Traingsplan zugelegt und hoffe nun auf eure Kritik, Rat und Hilfe! Schauts euch mal an: ich mache alles 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen immer mit Maximalgewicht so dass ich 8 wiederholungen immer schaffe Tag 1: Brust/Bizeps Brustpresse Schrägbank mit KH Butterfly Langhantelcurl Kabelzug Bizeps-Maschine Tag 2: Rücken/Trizeps Lattenziehen breit Lattenziehen eng Pull-Maschine (rücken) Kabelzug TrizepsMaschine Langhantel liegend auf Bank Tag 3: Beine/Schultern Bein-Strecker Bein-Beuger Bein-Presse Schulterdrücken "Chickenmaschine" Kurzhantel seitwärts Bauch gehe ich 3 Mal die Woche zumBauchkurs Soll ich mal die Heavy Duty ausprobieren? ... |
|
