| 2x2er bzw. 4er Split - Was hält ihr davon? |
| Ist ein Masseplan...pro Übung 3 Sätze und 8-12 Wdhs. (außer Waden & Bauch) Also: Tag 1 Brust/Schultern/Trizeps Bankdrücken Schräges BD Fliegende Schrägbank Nackendrücken Seitenheben Rudern stehend Nosebreaker Trizepsdrücken einarmig (hinterm Kopf) Tag 2 Rücken/Bizeps/Beine Klimmzüge Nacken Rudern vorgebeugt einarmiges Rudern SZ-Curls Hammercurls Kniebeugen Wadenheben Tag 3 PAUSE Tag 4 wie Tag 1 Tag 5 wie Tag 2 Tag 6 & Tag 7 PAUSE NATÜRLICH ist bei jedem Training Bauch dabei! dann wieder von vorne... Also Montag, Dienstag & Donnerstag, Freitag Training. Derjenige, von dem ich den Plan habe, meinte ein ... |
| 4-er Split! was haltet ihr davon? |
| der besitzer meines Fitnesstudios (ex Wettkampf-BB ) hat mir für die nächsten wochen diesen 4er SPlit zusammengestellt!! ich ,mit meinen Internet-BB-Forum wissen, finde diesen plan irgendwie...naja...Fragwürdig?? was haltet ihr davon! Tag 1. --BEINE-- Beinpresse 45 grad Beinbeugen Beinstrecken Kniebeugen (Machine) Wadenheben Wadenheben (vorgebeugt) Tag 2. --Brust-- Fliegende Butterfly Bandrücken (Maschine) Schrägbankdrücken KH Tag 3. --Rücken-- Klimmzüge Latziehen eng Rudern (Maschine) Rudern KH Vorg. Rudern mit weiten Griff zur Brust (am Seil) Tag 4. --Schultern und Arme-- Schulterdrücken (Maschine) Seitheben (KH) Biszeps-Maschine einarmige Curls am Seil French Press Dips immer 3 ... |
| 4er split holt euch inspiration und gebt mir ratschläge ;) |
| also hab nen neuen plan (4er split) könnt ja mal drüberschaun und kommentieren 1. Tag: beincurls 3 sätze (s) beinstrecken 3 s Kniebeuge 3 s kreuzheben beine gestreckt 3 s (beinstrecken und kreuzheben mach ich im wechsel ohne pause (vorermüdung)) bankdrücken 3 s bankdr. schräg 3 s flies 3 s trizepdrücken 3 s dips 3 s (alles jeweils 7-9 wiederh.) crunches 3 s rumpfseitheben 3 s (jeweils 20-50 wiederh.) 2. tag: klimmzüge 3 s brustzur 3 s t-bar rudern 3 s nackendrücken 3 s seitheben 3 s seitheben vorgebeugt 3 ... |
| Pyramide und ein 4er split |
| Hi leute! Ich überlege ob ich nicht bald mal auf eine ähnlichen 4er split umsteigen soll: Mo.: Beine/Bizeps Di.: Brust/Bauch Mi.: Pause Do.: Rücken/Waden Fr.: Schulter/Trizeps Sa. :Pause So.: Pause Montag: Beine: 2. Aufwärmsätze 15/15. W. 4. Sätze Kniebeugen 12/10/8/6 W. 3. Sätze Beincurls stehend 12/10/8 W. 3. Sätze Beinstrecker 12/10/8 W. Bizeps: 2. Aufwärmsätze 15/15 W. 4. Sätze Kh. Curls stehend 12/10/8/6 W. 3. Sätze SZ Curls 10/8/6 W. Dienstag: Brust: 2. Aufwärmsätze 15/15 W. 4. Sätze Lh. Schrägbank 12/10/8/6 W. 3. Sätze Kh. Flachbank 10/8/6 W. 3. Dipps ... |
| Umstellung auf 4er Volumen Split --> gut? |
| hiho muss wegen meinem trainingspartner auf 4er split umstellen,wollt wieder vol machen. hier mein plan: montag bankdrücken 3 schrägbankdr 3 fliegende schrägb 3 butterfly 2 dropsätze frenchpress 2 bd m engem griff 2 dips zw. 2 bänken 2 trizepsdr. am kabel 1dropsatz dienstag military press 3 frontheben schrägbank 3 seitheben 3 unterarmcurls 3 rev unterarmcurls 3 crunches donnerstag klimmis 3 kreuzheben 3 rudern vorgeb. 3 latziehen m. weit. griff 2 dropsätze seitheben in vorb. 3 shruggs 3 freitag kniebeuge 4 beinstrecken 3 beincurls 3 szcurls 2 scottcurls 2 hammercurls 2 ... |
| Mal wieder ein TP (für Masse) 4er Split |
| Mo: Beine / Waden Wadenheben (sitzend) Wadenheben (Stehend) je 3 Sätze Beinstrecken Kniebeugen Beinpresse Beinbizeps je 4 Sätze Di: Brust / Trizeps Bankdrücken (1 Aufwärmsatz 4 Arbeitssätze 1 Satz zum Ausbrennen) Schrägbankdrücken (LH) 3 Sätze Butterfly 3 Sätze Frenck Press (1armig) Trizepsstrecken je 3 Sätze Dips bis zum kompletten MV Do: Lat und Bizeps Latziehen zur Brust 4 Sätze Latziehen in Nacken 3 Sätzen Rudern 3 Sätze Machinencurl Curl Stehend Kabelzug Curls je 3 Sätze Freitag: Schulter Bauch Nackendrücken 4 Sätze Seitenheben/ Frontheben (3 Supersätze) Nackenziehen (Shruggs) 3 Sätze und ... |
| Klassischer 4er Split mit MV! Verbesserungsvorschläge? |
| Hi, ich möchte den 3.1.05 endlich mal wieder einen klassischen Split machen. So sieht mein 4er aus. Wenn einer verbesserungs vorschläge hat, raus damit. Wollte diesen Plan ca. 12 Wochen durchziehen. Tag1: Brust/Bizeps 3x Flachbank (LH) 3x Schrägbank (Multi oder KH) 3x Dips 2x Flache Flys (KH oder an der maschine) 2x Schräge Flys 3x LH/ScottCurls 3x KH-Curls Tag2: Rücken/Beinbizeps/Unterarme 5x Kreuzheben 3x Langhantel-Rudern 6x Klimms(eng und Weit) 3x Beincurls 3x HandgelenkCurls Tag3: Beine/Waden/Bauch 6x Kniebeugen 3x Beinpresse 3x Beinstrecker 6x Wadenheben 3x Bauch (Crunches) Tag4: Schultern/Nacken/Trizeps<-- Hab den Tri ... |
| 4er split |
| was haltet ihr von folgendem trainingsplan ? montag schulter bizeps dienstag quadrizeps beinbizeps wade (4sätze) trizeps donnerstag rücken nacken bauch freitag brust seitl. delta waden (8sätze) |
| Mein 4er, bitte um Verbesserung |
| Montag Rücken: Kreuzheben x3 Klimmzüge x3 Rudern x3 LH-Shrugs x 2 Dienstag Brust: Schrägbankdrücken (30 Grad) x 3 Schrägbankdrücken (15 Grad) x 3 Dips Vorgebeugt x2 Kabelfliegende x1 Donnerstag Bein/ Bizeps Kniebeugen x3 Beinpressen x2 Beincurls x 2 SZ-Curls x 2 KH- Curls x1 Freitag Schulter/ Trizeps Military Press x3 Enges Bankdrücken x2 Trizepsdrücken x1 Bauch und Unterarme sind unwichtig... Normales Bankdrücken bringt bei mir nix,spüre die Brust dabei überhaupt nicht,deshalb Dips in Vorbeuge Danke für Verbesserungsvorschläge |
| 4er Split |
| Hi @all erstmal. Hab mir mal nen neuen TP zusammengestellt. Wie findet ihr ihn?? Montag: Wadenheben(sitzend und Beinpresse) Frontheben Nackendrücken/ Schulterheben (supersatz) Frontfrücken Mittwoch: Beinstrecken Kniebeugen Beinpresse Beinbizeps Freitag: Bankdrücken SB-Drücken Neg Bankdrücken Tripzepsstrecken am KZ TZ Strecken mit Kh hinter Kopf Bauch (mehre so dinger) Samstag: Latziehen (front / in den Rücken) Rudern Überzüge Konzentrationscurls KH Curls Alternierend liegende BZ Curls Von keiner Übung mehr als 3 Sätze. |
| 4er |
| Nachdem ich mich entschlossen hab einen 4er zu machen und immer noch nach der Aufteilung suche, frag ich euch mal: Zeit hab ich So und Fr nicht!!! Das heißt 2TAGE Trainig nacheinenader ist nur 1mal möglich Macht am besten Do Brust weil mich das sonst verwirrt Meine Überlegungen(Brust und Rücken allein) Mi: Rücken Do: Brust Sa: Arme Mo: Beine/Schulter Mi: Rücken Do: Brust Sa Bizeps/Schulter Mo: Trizeps/ Beine Mo: Arme Di: Beine/Schulter Mo: Rücken Sa: Brust Wobvei mir keiner wirklich gefällt, helft mir mal bitte |
| 4er split oder HST Classic? |
| Hi, bin gerade am überlegen, welchen Trainingsplan ich demnächst starten soll. Auf der einen Seite steht ein 4er Split, der sich nach den Plänen auf http://www.ironsport.de/4erSplits.htm richtet. Auf der anderen Seite das HST Classic Programm mit 4 TEs pro Woche (Muss man da wirklich 6 Wochen lang immer die gleichen 5-6 Grundübungen machen?) Was würdet ihr mir mehr empfehlen bzw. bei welchem Programm sind die Ergebnisse am besten? Danke![/url] |
| neuer 4er split nach 3er split |
| Hallo, Habe im mom 3mal die woche (mo,do,fr) basketball training und hatte jetzt den3er split: (Beine sind beim basketball genug..) DI: Brust, Schulter, Trizeps 4*Bankdrücken 4*Setheben KH 4*HI.Schulter 3*Stirndrücken Bauch MI: Rücken, Bizeps 4*Klimmzüge Frei 4*Rudern Kabel 3*Bizeps Langhantel 2*Bizeps Scott-Bank SA: Ganzkörper 4*Lat.-Zug Weit 4*Butterfly 4*Kappenziehen 4*Bizeps wahl 4*Trizeps Wahl Hat mir voll nicht gefallen, eine Freund meinte folgendes: 4er split DI: Brust, Schulter, Trizeps 4*Bankdrücken 4*Schrägbank KH 3*Schrägbank Fliegende 4*Seitheben 4*Stirndrücken 3*Trizeps Kabel MI: Rücken, Bizeps 4*Klimmzüge Frei 4*Lat.Zug-Eng 4*Rudern Kabel 4*Bizeps Langhantel 4*Bizeps Scott-Bank SA: Schultern, Brust, ... |
| HIT und 4er Split? |
| Hallo, spricht eigentlich was dagegen, einen 4TE Split zu trainieren, wobei bei jeder TE nach dem HIT prinzip nur sehr wenige Übungen und Sätze absolviert werden, aber mit voller Intensität? Alle WH werden sehr langsam (4/2/4) und super korrekt ausgeführt. Die Pausen zwischen den Sätzen sind minimal, teilweise gibt es einen direkten Übergang. Es werden oftmals Intensitätstechniken wie Reduktionsätze mit anschließender statischer Höchstkontraktion durchgeführt. Habe bisher 4 TE hinter mir, das Training ist jeweils nach 20 bis 30 min beendet + 10 min slow auf dem Fahrrad Ergometer. Muskelspannung und ... |
| 4er Split. Was kann man verbessern? |
| So, habe heute nochmal Zeit gehabt meinen Trainingsplan ein bisschen zu verändern. Sagt mal bitte eure Meinungen dazu. Wollte dann nächste Woche mit dem Plan anfangen. Vielleicht werde ich bis dahin noch was verbessern, falls ihr mir sagen könnt was das wäre. Montag Brust: Langhantelbankdrücken Kurzhantelschrägbangdrücken Fliegende Fliegende auf der Schrägbank Bizeps: Kurzhantelcurls auf der Schrägbank Hammercurls Abgefälschte Langhantelcurls Mittwoch Rücken: Hyperextensionen Latziehen mit engem Griff Kurzhantelrudern Trizeps: Dips (Maschiene) Trizepsdrücken beidarmig Trizepsdrücken einarmig mit Untergriff Freitag Schulter: Kurzhantelfrontheben Seitheben am Kabelzug stehend Seitheben mit Kabelzug in Vorbeuge Trapezius: Schulterheben ... |
| 4er +Aufteilung? |
| Will im Winter einen 4er machen, möchte wisen was die beste Aufteilung ist, wenn man Arme alleine trainieren will? So: Brust/Schulter vorne Rücken/Schulter hinten Beine Arme oder Schulter umgekehrt, oder Schulter bei Brust oder Rücken??? |
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