| 4er-split |
| hi, möchte mein training vom dreier auf einen vierer split umstellen. wer hat gute erfahrungen gemacht bzw. kann mir vielleicht sein plan empfehlen? habe sonst folg. vor: Mo: Bruts - Bizeps - waden Di: Beine - Trizeps Do: Schulter - Bauch Fr: Rücken - Bauch welche übungen ich mache, steht nocht nicht fest. will mir diese woche den plan fertig machen. |
| Mein 4er-Split - Meinungen? |
| Hi! Geht bitte mal Feedback, wie ihr den Plan findet bzw. was ihr anders machen würdet! Tag 1: Rücken: LH- Rudern (4x) KH-Rudern (4x) Rückenstrecker (4x) Bizeps: Kabelziehen (wie bei der Doppelbizepspose) (4x) Scott-Curls (4x) Bauch: wozu ich gerade Lust habe Tag 2: Brust: Überzüge (4x) Seilzug-Flyings (4x) Trizeps: Kabeldrücken (4x) FrenchPress (4x) Bizeps: Konzentrationscurls (4x) Bizeps-Frontziehen (4x) Tag 3: Beine: Beinpresse (4x) Beinstrecker (2x) Beinbeuger (2x) Adduktoren (2x) Abduktoren (2x) Schultern: Nackenheben (4x) L-Flys (4x) Butterfly Invers (4x) Tag 4: Brust: Flyings (4x) KH-Bankdrücken (4x) Bizeps: KH-Curls (4x) SZ-Curls ... |
| 4er-Split bitte bewerten |
| Würde mal gern wissen, was ihr von dem Split haltet! MONTAG: 4 Sätze flaches Bankdrücken 3 Sätze schräges Bankdrücken 3 Sätze Kabelflys von unten 3 Sätze Trizeps SZ 3 Sätze Bauch MITTWOCH: 4 Sätze Kreuzheben 3 Sätze Latziehen zur Brust 3 Sätze Latrudern Kurzhanteln 3 Sätze Bizeps Langhantel FREITAG: 3 Sätze Schulterdrücken Kurzhantel 3 Sätze Seitheben 3 Sätze Schultern am Kabelzug, einarmig 3 Sätze Bauch SAMSTAG: 3 Sätze tiefe Kniebeugen 3 Sätze Beinpresse 3 Sätze Wadenheben 3 Sätze Beinbizeps im Sitzen |
| 4er-Split 5x5, so solls vorangehen! |
| Nachdem ich ja neulich meine Fotos gepostet habe, möchte ich nun meinen 8-Wochen Plan posten mit dem ich meine Schwächen (Mase im Oberkörper, besonders Rückenbreite) und meine Kraft gezielt bearbeiten möchte. Da ich denke dass es wichtig ist die Krat zu steigern schieb ich diesen 5x5 Plan für 8 Wochen ein, denn kommt Kraft kommt Masse denke ich. Und da ich noch nie auf Kraft trainiert habe bin ich sehr gespannt was sich verändert. Montag: 5x5 Bankdrücken 3x8 Schrägbankfliegende 3x8 Bauchpressen an der Machine Dienstag: 5x5 Teilkreuzheben aus dem Kniebeugensänder ... |
| Hallo und 4er-Split |
| Guten Abend, wollte mich mal kurz vorstellen, bin 23 Jahre und seit 1,5 Monaten wieder am Eisen. Davor hab ich ne lange Zeit nichts gemacht, nur die letzen Monate etwas abgespeckt, gejoggt und locker daheim trainiert, um wieder ´ne Grundfitness fürs Studio zu haben. Hab bis knapp 18 Fußball gespielt, und war von 17 bis 19 intensiv am Eisen. Das nur als Vorwissen, wenn ihr euch fragt, warum hier ein "Anfänger" mit nem 4er Split ankommt. ;) Erstmal der TP (Masse): (aufwärmsätze nicht dabei) 1) Brust/Bauch Bankdrücken 5 x 7-12 ... |
| 4er-Split! Aufteilung geklärt, Übungsauswahl gut so? Kritik bitte! |
| Hallo allerseits! Ich würde gerne in nächster Zeit mal mit einem 4er-Split arbeiten und habe gegrübelt, welche Aufteilung mir eine gute Regeneration für alle Seiten bringt. Dabei kam eine etwas vom klassischen abweichende Aufteilung heraus, aber seht selbst: EDIT: Zur Lösung des Brust/Schultern-Problem hab ich mal ne alternative Aufteilung gemacht: Aufteilung Nr.2: Montag Schultern/Trizeps Mittwoch Rücken/Nacken Freitag Brust/Bizeps Samstag Beine EDIT: Hier meine erste Überlegung zur Übungsauswahl Montag Schultern/Trizeps Schulter: Frontdrücken 3 Seitheben 3 Seitheben vorgebeugt 3 Trizeps: Dips 2 French Press 2 Trizeps am Seil 2 Mittwoch Rücken/Nacken Kreuzheben(mit ... |
| Mein 4er-Split, sagt mal was ihr davon haltet! |
| So, hab mir mal nen Trainingsplan zusammengestellt, sagt mir mal bitte eure Meinungen dazu, bzw. wenn euch was nicht gefällt was man daran verbessern könnte. Montag Brust: Langhantelbankdrücken Kurzhantelschrägbankdrücken Überzüge Bizeps: Kurzhatelcurls auf Schrägbank Abgefälschte Langhantelcurls Mittwoch: Rücken: Hyperextension Latziehen Kurzhantelrudern Trizeps: Dips Trizepsdrücken Freitag Schulter: Nackendrücken Seitheben reverse butterfly Trapezius: Schulterheben mit Kurzhantel Unterarme: einarmige Kabelcurls mit Obergriff Langhantelcurls mit Obergriff Sonntag Beine: Beinpresse Beinstrecker Beinbeuger Waden: Wadenheben stehend Wadenheben sitzend Bauch: Crunches Hüftheben Der Wiederholungsanzahl liegt bei 8-12 Wiederholungen. Mfg. |
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