WKM Plan + Tuning, also optimized!

[PhilippAlex]

TUT mir echt leid^^

ich bin entweder blind oder...-.- ich finde den wkm-plan einfach nich....auch mit der suchfunktion nihc...könnte mir jemand den link dazu geben..wäre echt nett

sry...

Siehe Sticky: http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

[Crossfire]

Wieso muss man alle 6 Wochen die Übungen wechseln???

um neue Reize zu setzen

Aber das scheint?! ja irrevant zu sein wenn man einen Grundübungenorientierten Plan hat...

[Christian]

Wer ist WKM?!?

[Crossfire]

Wer ist WKM?!?

4000 Beiträge, du solltest es doch wissen?! Hab mal glaube von philippalex gelesen, dass es ein benutzer ist...SuFu Benutzernamen führt mich zu dem hier:


wkm
Registrierter Benutzer
Registriert: 15.03.2004
Beiträge: 2.083

Also hat der den WKM plan zusammengestellt??? Was habt ihr den Anfängern denn dann vor 2004 immer empfohlen?

[Christian]

War ja nur Spaß, der Wolfgang ist nen guter Kumpel, irgendeiner musste ihm doch ILB erklären.

[Crossfire]

ach ****, jetzt lass ich mich hier neuerdings also auch schon ver*******ern...

Was heist ILB?
Und dein kumpel wkm war hier ja in letzter zeit übrigens auch sehr aktiv...

[BBK20]

was is das denn für nen geiles buch?

[PhilippAlex]

Habe meinen WKM Plan auch optimiert

Einheit 1
Kniebeugen
Bankdrücken
LH-Rudern vorgebeugt (Untergriff, zum Bauch)
Dips

Einheit 2
Kreuzheben
Klimmzüge (Untergriff) oder LAT-Ziehen (Untergriff, eng, zum Bauch)
Millitary Press oder Umsetzen und Drücken immer im Wechsel pro TE
LH-Curls (kann einfach auf eine Bizepseinheit nicht verzischten)

Solltest du hier nochmal reinschauen wäre wohl sinnvoller was für die Waden zu machen, als fpür den Bizeps...

[Christian]

Nochmal das Orginal, von wegen WKM...

Aber eigentlich ist alles ganz einfach: Hier mal ein Posting von Dan Martin (Cyberpump Iron Pages, 20.12.01), das die Frage nach dem idealen Kraft- und Massetraining sehr schön auf den Punkt bringt (erst im Original, dann in einer mehr oder weniger freien Übersetzung):

Basics, Basics, Basics

You need to work your lower body with a compound squatting exercise.

You need to work your lower body with a compound pulling exercise.

You need to work your upper body with a compound pressing exercise.

You need to work you upper body with a compound pulling exercise.

You want to get a little more detailed?
Lower body: vertical push, vertical pull. (squat/dead lift)
Upper body: vertical push, vertical pull. (press/chin)
Upper body: horizontal push, horizontal pull. (bench/row)

Putting this in to a workout format:
Day 1
Press
Squat
Row

Day 2
Bench Press
Dead Lift
Pull-up

Don't have access to a pull-up bar? Substitute curls for pull-ups.

Rep range? Let it rip.
First go around 1-2 x 20 for lower body stuff. 2-3 x 8-10 for upper body.

Then go to 5 x 5.

Feeling frisky? Get serious and go 3 x 5, 5 x 3.

I know that this is pretty basic, and that's because lifting weights is.

Du musst deinen Unterkörper mit einer Kniebeugengrundübung trainieren.

Du musst deinen Unterkörper mit einer Zug-Grundübung trainieren.

Du musst deinen Oberkörper mit einer Druck-Grundübung trainieren.

Du musst deinen Oberkörper mit einer Zug-Grundübung trainieren.

Du willst es ein bisschen detaillierter?
Unterkörper: Vertikales Drücken, vertikales Ziehen (Kniebeuge / Kreuzheben)
Oberkörper: Vertikales Drücken, vertikales Ziehen (Pressbewegung (Anmerkung: Überkopfpresse oder Dips) / Klimmzüge)
Oberkörper: Horizontales Drücken, horizontales Ziehen (Bankdrücken / Rudern)

Um daraus jetzt ein Trainingsprogramm zu machen:
Tag 1
Pressbewegung
Kniebeuge
Rudern

Tag 2
Bankdrücken
Kreuzheben
Klimmzüge

Du hast keine Möglichkeit für Klimmzüge? Ersetze sie durch Curls.

Wiederholungsbereiche? Lass es krachen:
Zuerst 1-2 x 20 für den Unterkörper. 2-3 x 8-10 für den Oberkörper.

Dann geh auf 5x5.

Du fühlst Dich ausgelassen? Mach Ernst und geh auf 3x5, 5x3.

Ich weiss, das ist ziemlich simpel, aber das liegt daran, dass Gewichtstraining eben genau das ist.

So, jetzt bleibt natürlich die Frage, wie oft man das so machen sollte, und da muss ich als längerfristiger Leser der Iron Pages einfach für Dan Martin interpretieren: Jungen Leuten würde er zu viermaligem Training pro Woche raten, den Senioren ab 35 zu zwei Einheiten. Dazu noch zwei Mal Cardio pro Woche für alle Altersgruppen. Und das war's!

Protestgeheul wegen der Trainingshäufigkeit? Ich bin kein sehr erfahrener Gewichtheber, habe aber ganz gewaltige Zweifel an dem Jeder-Muskel-einmal-pro-Woche-Dogma, das hier im Forum immer als in Stein gemeißelt gehandelt wird, lustigerweise am ehesten von den dünnsten Usern. Eines weiss ich: Die Oldtimer auf den Iron Pages gehören ausnahmslos zum 300/400/500-Pound-Club (Bank 135 kg/Kniebeuge 180/Kreuzheben 225), und Leute wie Martin und ein paar andere sind wirklich gemein stark. Trainiert wird fast immer mit ultra-verkürzten Programmen ohne viel Hilfsübungen (Ausnahme: Waden, Hals, Griffkraft), das aber oft mit bestürzend hohem Wochenvolumen, was die Gesamttonnage angeht. Die Berücksichtigung der Wochentonnage für eine bestimmte Muskelgruppe halte ich übrigens für eine gute Methode der Progressionssteuerung.

Dass es sich bei diesen Entwürfen nicht um echte Bodybuilder-Programme handelt, ist mir auch klar. Es geht schlicht um die Entwicklung von Kraft und Masse, was aber für jeden Anfänger in den ersten Jahren allemal oberste Priorität haben sollte. Dass man dazu keinen Quark wie Fliegende, Konzentrationscurls oder Seitheben braucht, ist der Punkt, um den es mir hier geht.

Gx
Ralph

[Christian]

Und wegen großer Nachfrage hier nochmal der komplette Text (bzw. nur Teil 1), von dem gelöschten Thread
http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php?t=35855

Die folgenden Beiträge stellen eine freie und auszugsweise Übersetzung aus "Beyond Brawn" von Stuart McRobert dar, einem Buch, das man englischsprachigen Anfängern nur wärmstens empfehlen kann. McRobert beklagt in diesem Kapitel, wie sehr er seine so wertvollen und fantastisch produktiven jungen Jahre mit falschen Trainingsmethoden verschwendet hat und schildert, wie es hätte laufen können, wenn er damals schon gewusst hätte, was ihm erst später durch mühsam erworbene Erfahrung und viele Irrwege klar geworden ist:

Hier nun eine Zusammenfassung der praktischen Prioritäten, von denen ich mir wünschen würde, dass ich mich in meinen frühen Trainingsjahren eisern an sie gehalten hätte. Hätte ich diese Prioritäten umgesetzt, hätte ich nicht Jahre meines Lebens mit der Befolgung unproduktiver Trainingsmethoden verschwendet. Natürlich bin ich nicht Sie. Aber jeder drogenfrei Trainierende mit typischem genetischem Potenzial wird einiges mit mir gemeinsam haben. Von den großen Lektionen zu lernen, die ich über die Jahre einsehen musste, wird Ihnen helfen, Ihr Training in den Griff zu bekommen.

Ich wünschte, ich hätte einen weisen und unnachgiebigen Lehrer gehabt, der auf mich aufgepasst hätte. Jemanden, der mir Feuer unter dem Hintern gemacht hätte, wenn ich es auch nur gewagt hätte, an irgendetwas anderes zu denken als den Weg des abgekürzten und auf Grundübungen beschränkten Trainings. Ich hätte dazu gezwungen werden sollen, die Grundlagen dieser Methodik in mein Gedächtnis zu hämmern. Solche Lehrer sind sehr schwer zu finden. Nützen Sie dieses Buch als die beste Alternative.

Fokus und Progression

Hätte ich die Kniebeuge, das Kreuzheben (beide Varianten, steifbeinig und konventionell, wenn auch nicht im gleichen Zyklus), das Bankdrücken, das Überkopfdrücken im Sitzen und das Latziehen (oder eine Ruderbewegung mit unterstütztem Oberkörper) gewählt und für fünf Jahre das Ziel, die Gewichte in diesen fünf Grundübungen konsequent zu steigern, zum Dreh- und Angelpunkt meines Trainings gemacht, hätte ich es annähernd geschafft, mein volles genetisches Potenzial für Masse und Kraft zu realisieren, bevor ich gerade mal Zwanzig wurde. Ich wäre besser dran gewesen, wenn ich niemals von irgendwelchen anderen Übungen gehört hätte. (Es mag durchaus sein, dass eine andere Fünfergruppe von Übungen für Sie persönlich besser geeignet ist).

Von diesen "großen" Übungen ist das Kreuzheben in den heutigen Studios bei weitem die unpopulärste. Obwohl das Kreuzheben in den letzten Jahren einiges an Publizität und Anerkennung erfahren konnte, ist das doch noch nicht annähernd genug. Das Kreuzheben, korrekt ausgeführt, ist eine unglaublich produktive Übung.

Mein Lehrer hätte mir beigebracht, dass es im Bodybuilding nicht darum geht, jeden Teil und jedes Teilchen des Körpers extra zu trainieren, um sich eine komplette und ausgeglichene Entwicklung zu sichern. Nur indem ich mich voll und ganz dem Ziel gewidmet hätte, in den "großen" Übungen immer noch stärker zu werden, wäre ich rundherum massiger geworden. Sogar die kleineren Muskelbereiche hätten mitgezogen. Dann, wenn ich schwer und stark geworden wäre, erst dann hätte ich mein Augenmerk auf die Korrektur kleinerer Unausgewogenheiten richten können.

Mein Trainingsleben hätte sich ausschließlich darum drehen sollen, bei jeder Übung alle ein bis zwei Wochen ein klein wenig mehr Eisen aufzulegen. "Ein klein wenig" hätte 500 bis 1000 Gramm bedeutet, außer ganz am Anfang eines Zyklus, wenn es möglich gewesen wäre, jede Woche eine größere Steigerung zu erzielen. Größere, aber weniger häufige Gewichtssteigerungen hätte ich bei bestimmten Wiederholungsbereichen anwenden können, zum Beispiel wenn ich mich in der Kniebeuge von 12 auf 20 Wiederholungen hochgearbeitet hätte. Dann hätte ich das Gewicht um 5 Kilogramm gesteigert, die Wiederholungen auf 12 gesenkt und mich über mehrere Wochen wieder auf 20 hochgearbeitet. Beide Progressionsmethoden funktionieren gut.

Fokus und Progression, Fokus und Progression, FOKUS UND PROGRESSION - das sind die Leitsätze, nach denen ich hätte leben sollen. Was habe ich für Belanglosigkeiten geschluckt über Isolationsübungen für die Schenkel, den Rücken, die Brust und die Schultern, über Vorermüdung, Pumpen, Volumentraining, konventionelle Splitpläne, Training über das Versagen hinaus, etc. Alles das war nutzlos für mich und ist es fast mit Sicherheit für die große Masse der typischen Trainierenden. Es hat mich Jahre meiner Jugend gekostet.

Ich war ein wandelndes Lexikon an Informationen über Larry Scott, Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu, Casey Viator, Frank Zane, Mike Mentzer und andere (die Spitzen-Bodybuilder meiner Jungendzeit bis Anfang Zwanzig). Ich wusste so viel über das, was für mich nutzlos war, und so wenig über das, was gut für mich gewesen wäre. Und genau das ist die Notlage der meisten Bodybuilding-Junkies.

Von den Trainingsmedien abgeschnitten, hätte ich nie erfahren, was in den Welten des Bodybuilding und des Powerlifting vor sich ging, hätte nie von den angeblichen Entdeckungen bezüglich Trainingswissenschaft und Ernährung gehört. Aber ich wäre glückselig damit zufrieden gewesen, auf eine beständige, sichere und von Zweifeln ungetrübte Art und Weise stärker und stärker, schwerer und schwerer zu werden.

Mein Leben hätte sich um die Steigerung der bewältigten Gewichte in jeder Übung gedreht, allerdings unter Beibehaltung einer exzellenten Übungstechnik. Am Anfang wäre es darum gegangen, 10 Prozent Steigerung zu erzielen. Später hätte ich mich darauf konzentriert, die nächsten 5 Prozent zu schaffen, und dann die nächsten, und die nächsten, etc. Das ist ungeschliffen, primitiv und grundsätzlich; aber das ist das, was ich nötig gehabt hätte.

Die Steigerungsrate

Als ich, 15 Jahre alt, mit dem Gewichtstraining anfing, benützte ich etwa 25 Kilogramm für Kniebeugen und Bankdrücken (in meiner Ignoranz trainierte ich Kreuzheben erst viele Jahre später regelmäßig). Mich bei der Kniebeuge und dem Bankdrücken in die Nähe von 50 Kilogramm vorzuarbeiten, war eine einfache und geradlinige Angelegenheit, aber dann wurde es schwierig.

Mit 50 Kilogramm bei Kniebeuge und Bankdrücken - und noch mehr beim Kreuzheben, das ich besser auch trainiert hätte - hätte ich mich darauf konzentrieren sollen, die nächsten 10 Prozent (also 5 kg) zu schaffen. Sobald ich bei 55 kg angekommen wäre, hätte ich für die nächsten 10 Prozent leben sollen, und dann noch einmal, und noch einmal, und so weiter. Bei 90 Kilo hätte ich von 10- auf 5-Prozent-Steigerungen umschalten sollen.

Mich von 45 x 6 beim Bankdrücken, 45 x 20 beim Kniebeugen und 60 x 20 beim Kreuzheben (und proportionalen Steigerungen bei den anderen Übungen der "Mächtigen Fünf") auf 67,5 x 6, 67,5 x 20 und 90 x 20 hochzuarbeiten, hätte für meinen Körperbau einen großen Unterschied bedeutet. Die nächsten 6 - 12 Monate auf eine Steigerung auf 90 x 6, 90 x 20 und 112.5 x 20 zu verwenden, hätte erneut einen großen Unterschied ausgemacht.

Mit obsessiver Fokussierung und unter Einsatz der 5-Prozent-Denkweise innerhalb der nächsten 6 - 12 Monate 110 x 6, 110 x 20 und 135 x 20 zu erreichen, hätte einen ziemlich guten Körper zur Folge gehabt. Und nach der Investition von noch einmal 6 - 12 Monaten für das Erreichen von 120 x 6, 120 x 20 und 150 x 20 wäre ich für einen Hardgainer schon ziemlich weit gewesen. Dann, immer noch konzentriert auf die gleiche Denkweise und die gleichen Schlüsselübungen und nur damit befasst, auf 130 x 6, 135 x 20 und 165 x 20 zu kommen, hätte ich einen erneuten und bedeutenden Schritt vorwärts gemacht. Ich wäre dann massiger und stärker als fast alle drogenfrei Trainierenden in jedem Studio der Welt gewesen, und das alles vor meinem zwanzigsten Geburtstag. Hätte ich dann noch schwerer werden wollen, dann hätte ich eben weitergemacht, und weiter, und weiter...