WKM Plan + Tuning, also optimized!

[Christian]

Weiter gehts...

Über die "Großen Fünf" hinaus

In dieser idealen Welt hätte ich mich nicht ausschließlich auf die "Mächtigen Fünf" konzentriert. Ein paar wenige andere Bereiche hätten spezifische Aufmerksamkeit erfahren. Bauchtraining, insbesondere Seitbeugen und Crunches, wären beinahe jede Woche dran gewesen, jede Übung einmal pro Woche. Sobald ich erfahren genug gewesen wäre, mein eigenes Körpergewicht auf der Bank für 6 Wiederholungen zu drücken, wäre spezifisches Training mit einer Kurzhantel für meine Schulterrotatoren einmal pro Woche fällig gewesen. Wadentraining wäre ein bis zwei Mal pro Woche absolviert worden. Ein wenig Arbeit an überdicken Hantelstangen (Anmerkung des Übersetzers: Hierzulande wenig bekannte Methode des Griffkrafttrainings) wäre zusammen mit einigen anderen speziellen Hand- und Fingerübungen in das Programm mit aufgenommen worden. Direktes Halstraining hätte einmal pro Woche durchgeführt werden können, ebenso ein oder zwei Sätze Hyperextensions an Tagen ohne Kreuzheben. Curls wären immer dann ein Teil des Programms gewesen, wenn kein supiniertes Latziehen durchgeführt worden wäre.

In meiner Jugendzeit hatte ich kein Interesse an der Beinpresse, in dem fälschlichen Glauben, dass dies eine Übung für Leute wäre, die nach Entschuldigungen suchten, um nicht kniebeugen zu müssen. Mein imaginärer Mentor hätte es besser gewusst. Ich hätte immer der Kniebeuge die oberste Priorität einräumen, gleichzeitig aber das Unterstützungspotenzial der Beinpresse erkennen sollen. Dass ich die Beinpresse niemals ernsthaft trainiert habe, bis ich durch Knieverletzungen dazu gezwungen wurde, ist eines der Dinge, die ich in meiner Trainingskarriere am meisten bereue. Aber die Kniebeuge nicht bis zur Neige ausgeschöpft zu haben, bereue ich noch viel mehr. Die Knieverletzungen, die ich mir zuzog, wurden durch falsche Übungsausführung verursacht, einschließlich der Benützung eines Brettes unter meinen Fersen. Zu der Zeit, als ich die Kniebeuge auf diese Weise trainierte, war ich mir der eventuellen Folgen nicht bewusst. Mein imaginärer Lehrer würde mir niemals erlaubt haben, mit einem Brett oder Gewichtsscheiben unter den Fersen zu beugen.

Obwohl mein Körperbau eher für das Kreuzheben als für die Kniebeuge geeignet ist, hätte ich es unter der sachkundigen Anleitung meines Lehrers geschafft, gut zu beugen, sicherlich viel besser, als ich es, mich in meiner Unwissenheit irgendwie durchbeißend, in meiner realen Jugend hinbekommen habe. Wäre ich in der Lage gewesen, das großartige Potenzial der Kniebeuge wirklich zu nützen, hätte ich einen gewaltigen Schritt in Richtung herausragender Muskelmasse und Kraft gemacht.

Wenigstens in einigen Trainingszyklen hätte ich dem Parallel-Dip ernsthafte Aufmerksamkeit widmen sollen. So wie es war, hatte ich leider eine Fixierung auf das Bankdrücken. Der Dip, ausgeführt mit sauberer Technik, ist eine erstklassige Übung, die viel zu wenig trainiert wird, und mindestens so produktiv wie das Bankdrücken.

Den größten Teil meiner Aufmerksamkeit hätte ich den fünf Primärübungen gewidmet, mit dem Rest hätte ich die sekundären Hilfsübungen abgedeckt. Sekundärübungen wären erst absolviert worden, wenn die geplanten Übungen aus den "Großen Fünf" abgehakt gewesen wären. Wäre die Intensität bei den fünf Primärübungen sehr hoch gewesen, so dass ich wenig Energie übrig gehabt hätte, so hätte ich eben anderswo zurückgeschraubt.

Ich hätte Jahr für Jahr bei den gleichen Übungen bleiben und auf diesem produktiven Plan beharren sollen. Mein weiser Diktator hätte mich von jedermann abgeschirmt, der eventuell negative Kommentare zu meinem Training hätte abgeben können. Ich wäre mir gar nicht bewusst gewesen, dass es überhaupt irgendwelche anderen Übungen oder Trainingsmethoden geben könnte.

Ich hätte einige Male pro Woche moderates Stretching ausgeführt. Ich hätte mich zwar nicht daran aufgehängt, es aber auch nicht gänzlich vernachlässigt. Ich hätte aerobes Training bis in meine 30er ignoriert und es vorgezogen, meine ganze Konzentration dem zu widmen, was für mich das meiste bedeutet hätte - dem Gewichtstraining.

Sätze und Wiederholungen

Mit Progression als wichtigstem Schlüsselfaktor hätte ich mich nicht an der Frage nach Sätzen und Wiederholungen aufgehängt. Ich wäre bei der Wiederholungszahl geblieben, die ich zum jeweiligen Zeitpunkt für jede Übung als richtig empfunden hätte, und hätte sie von Zyklus zu Zyklus je nach Gefühl abgeändert. Ganz allgemein ausgedrückt wären 5 - 8 Wiederholungen für die meisten Übungen angewendet worden, höhere Wiederholungszahlen für Kniebeugen und die Hilfsübungen.

Mit stetiger Steigerung des Trainingsgewichtes unter Beibehaltung guter Form als oberster Priorität wäre die Frage nach der Anzahl der Sätze eher von sekundärer Bedeutung gewesen. Hätte ich alle ein bis zwei Wochen ein wenig Eisen mehr auf die Stange packen können, wäre alles in Ordnung gewesen. Die meiste Zeit hätte ich ein, zwei oder allerhöchstens drei Arbeitssätze pro Übung gemacht, die Satzzahl aber gegen Ende eines Zyklus (wenn die Intensität am höchsten gewesen wäre) reduziert. Periodisch und in der Regel für nicht mehr als zwei Übungen in einem gegebenen Zyklus wäre ich angeleitet worden, ein 6x6-Programm mit gleichbleibendem Gewicht für alle sechs Sätze und rigide eingehaltener Pause von einer Minute zwischen den Sätzen zu verwenden. Dieses Training auf kumulative Ermüdung hätte eine Variation in meiner Wachstums-Stimulation bedeutet und Plateaus verhindert.

Meine Trainingseinheiten wären nicht schnell absolviert worden - ungefähr vier Minuten Pause zwischen den Arbeitssätzen der Haupt- und zwei, drei Minuten zwischen den Arbeitssätzen der Hilfsübungen. Pausen zwischen den Aufwärmsätzen wären kürzer gehalten worden, während vor dem ersten Arbeitssatz bereits auf Einhaltung der vollen Pausenzeit geachtet worden wäre. Gelegentlich und für kurze Zeiträume hätte ich - um meiner Muskulatur eine andersgeartete Stimulation und mir selbst eine Art von mentalem Schrittwechsel zu gönnen - kürzere Pausen zwischen den Arbeitssätzen gewählt, dies allerdings mit einer entsprechenden Reduktion des verwendeten Gewichtes.

Mein Mentor hätte mich nicht eine zeitkontrollierte, sehr langsame Wiederholungsgeschwindigkeit verwenden lassen. Ich wäre aber darüber aufgeklärt worden, dass Training mit sehr langsamer Kadenz, korrekt angewendet, eine effektive Technik sein kann, besonders wertvoll bei einigen spezifischen Übungen für den Hals und die Schulterrotatoren. Der Fokus wäre auf das Bewegen möglichst hoher Trainingsgewichte in flüssiger und kontrollierter Form gerichtet gewesen. Meine Wiederholungsgeschwindigkeit wäre bei etwa drei Sekunden gelegen, sowohl für die konzentrische als auch die exzentrische Phase der Bewegung, vielleicht auch mal bei fünf Sekunden für die konzentrische Phase der letzten ein oder zwei Wiederholungen eines Satzes.

Meine Wiederholungen hätte ich mit einer kurzen Pause zwischen ihnen und ohne Eile durchgeführt. In vielen Zyklen hätte ich unter Benützung eines Power Racks für Bankdrücken, Kniebeugen und Überkopfdrücken die "From the bottom"-Technik angewendet, so dass eine Pause sowohl am unteren als auch am oberen Ende des Bewegungsablaufes gewährleistet gewesen wäre.

Das Kreuzheben wäre auch oft "from the bottom" ausgeführt worden, wobei ich für diese spezielle Übung aber eine Bewegung ab Kniescheibenhöhe aufwärts vorgezogen hätte.

Lange Massephasen

Ich hätte, in einem gewissen Maße, periodisch meine Trainingsintensität geändert, doch aufgrund der langsamen, aber steten Erhöhung der Trainingsgewichte, die ich angestrebt hätte, wäre ich nicht so ausgebrannt worden, wie es bei den meisten der Fall ist (selbst, wenn sie periodisieren), und folglich hätte ich fast die ganze Zeit über mit voller Intensität gearbeitet. Es wäre nicht erforderlich gewesen, immer wieder Trainingspausen, Phasen des "Einschleifens" und ähnliches einzulegen, denn ich hätte an meinem Progressionsplan festgehalten und nicht so häufig die Übungen gewechselt. Mein diktatorischer Lehrer hätte mich davon abgehalten, allzu gierig nach zuviel Gewichtssteigerung auf einmal zu werden.

Ich hätte die Gewichte langsam und in Einklang mit dem Umfang erhöht, in dem Kraft aufgebaut hätte. Das hätte meine Massephasen verlängert, und das Maß reduziert, von dem aus ich hätte cutten müssen, um einen neuen Zyklus zu beginnen.

Ich hätte mich hartem Training hingegeben, manchmal sehr hartem. Aber ich wäre niemals so weit gegangen, dass ich mich vor dem Trainieren gefürchtet hätte; und niemals wäre es so weit gekommen, dass ich mich während eines Workouts hätte übergeben müssen. Gewichtssteigerungen in guter Form wären das Kriterium für Trainingserfolg gewesen, nicht Intensität per se. Mein Lehrer hätte wiederholt betont, dass Anstrengung nur ein Werkzeug ist, um Kraftzuwächse und Muskelwachstum zu stimulieren, und nicht ein Selbstzweck. So lange meine Kraft zugenommen hätte, hätte ich hart genug trainiert.

Mein Motto wären gewesen: "Weniger ist mehr". Im Zweifel hätte ich lieber weniger als mehr gewählt - weniger Sätze, Übungen und Workouts, aber viel Anstrengung.

Ich hätte nur zweimal wöchentlich trainiert. Kreuzheben und Kniebeugen wären jeweils nur einmal pro Woche an der Reihe gewesen. Die drei anderen großen Übungen hätte ich normalerweise zweimal wöchentlich oder dreimal alle zwei Wochen trainiert. Aber ich hätte nicht gezögert, jede Übung nur einmal pro Woche zu trainieren, um bei Bedarf mehr Regenerationszeit zur Verfügung zu stellen. In solchen Zeiten hätte ich jede Woche zwei der "Großen Fünf" je Trainingseinheit ausgeführt, und die anderen drei während der zweiten Einheit.

Alles wäre darauf zugeschnitten gewesen, meinen Körper zu befähigen, fast jede Woche bei jeder Übung noch ein wenig mehr Eisen auf der Hantelstange zu ertragen, und wenn es auch nur ein paar Gramm gewesen wären.

Form und Vermeidung von Verletzungen

Mein diktatorischer Lehrer wäre ein Pedant der guten Übungsform gewesen, selbst bei der letzten Wiederholung jedes Satzes, bei dem er, als mein ewig zuverlässiger Trainingspartner, mir geholfen hätte, wenn es notwendig geworden wäre, um eine perfekte Form zu gewährleisten. Wehe mir, wenn ich meine Form gelockert hätte. Die wöchentliche oder zweiwöchentliche Gewichtserhöhung wäre sowieso klein genug gewesen, so dass ich niemals eine Erhöhung der Belastung wahrgenommen hätte und niemals meine Form hätte verschlechtern müssen, um eine exzessive Erhöhung zu kompensieren.

Unter dem kompromisslosen Blick meines Lehrers hätte ich niemals Trainingszeit wegen Verletzung oder Übertraining verloren. Es wäre mir ganz einfach nie gestattet gewesen, überzutrainieren. Ich hätte regelmäßig die gute Art der Muskelermüdung durch großartige Workouts erfahren, und nur sehr selten hätte ich unter kleineren Muskelzerrungen gelitten. Wegen perfekt überwachter Workouts wäre ich davon abgehalten worden, die Dinge zu tun, die Verletzungen verursachen. Ich hätte mich immer für jede Übung gründlich aufgewärmt. Es wäre mir nie gestattet worden, Übungen in schlechter Form oder verletzungsträchtige Übungen auszuführen. Ich hätte mich immer langsam in neue Übungen einarbeiten müssen. Ich hätte niemals Vollgas geben dürfen ohne eine Periode der Vorbereitung. Niemals hätten Ego und Draufgängertum die Oberhand über mich gewonnen. Ich wäre immer umfassend vorbereitet gewesen, bevor ich mit Einzelwiederholungen oder geringen Wiederholungszahlen unter Grenzbelastung gearbeitet hätte, und selbst dann hätte ich sie nur gelegentlich und sehr umsichtig genutzt.

Ernährung

Mein Lehrer hätte sichergestellt, dass ich meine Zuwächse an Kraft und Muskeln niemals durch Nachlässigkeiten bei meiner Ernährung kompromittiert hätte. Ich hätte mich von Nahrungsmitteln ernährt, die viel Protein enthalten - im Wesentlichen Nahrung, von der ich nicht fett geworden wäre. Ich hätte keine Fettphobie gehabt und großzügig bei Nahrungsmitteln mit den essentiellen Fettsäuren zugelangt. Ich hätte nur natürliche Nahrung gegessen und Junk Food, gehärtete Fette, Frittiertes und überhitzte Öle gemieden. Proteinpulver und Vitamin- und Mineraltabletten wären die einzigen Supplements gewesen, die ich konsumiert hätte. Niemals wäre es mir gestattet gewesen, an Modediäten und Extremen teilzuhaben. Mein Lehrer hätte mir wiederholt eingebläut, dass alles, was zu gut klingt, um gut zu sein, üblicherweise genau das ist.

Die Belohnung

Ich hätte das größtmögliche Feedback für meine unerbittlichen Mühen an den "Mächtigen Fünf" erhalten - Monat für Monat größere Muskeln. Ich hätte niemals vergessen, das Ergebnisse am meisten zählen.

Niemals wäre es mir gestattet gewesen, wichtige Trainingszeit mit Modeerscheinungen zu verplänkeln. Indem er mir diese Freiheit genommen hätte, hätte mein Lehrer meine Aufmerksamkeit dorthin gelenkt, wo sie hätte sein sollen, um mir nahezu kontinuierliche Zuwächse zu gestatten. "Worum geht es denn nun beim Training?" würde er mich jede Woche fragen, aber nie wirklich eine Antwort zulassen. "Progression in guter Form, Junge - größere und stärke Muskeln zu bekommen."

Sicher kann nicht immer alles glatt laufen, selbst in der eben umrissenen utopischen Trainingswelt. Ich hätte immer noch mit Einschränkungen außerhalb des Studios fertig werden müssen. Aber weil diese Einschränkungen auf den Rücken eines soliden Trainingsprogramms gesattelt gewesen wären, hätte ich immer noch stetig Fortschritte in Richtung der Realisierung meines Potentials für Kraft und Masse gemacht. Doch wenn diese Einschränkungen von einem Trainingsprogramm hätten geschultert werden müssen, wie es die meisten befolgen, hätte ich wenig oder keine Fortschritte in Richtung der Kraft und Physis gemacht, die ich ersehnte.

Die Punkte dieses Kapitels erscheinen vielleicht diktatorisch. Wäre dieses Kapitel jedoch in Stein gemeißelt und allen Studios der Welt als Gesetz auferlegt, würde die Anleitung für so viele Menschen so lang funktionieren, dass sie wahrscheinlich der wichtigste Beitrag zur Geschichte des Iron Game würde.

(Fortsetzung folgt)

[wildsau]

PUSH!

In Gedenken an rabe ralph

[illy the kid]

AMEN

[eNjoYi]

Oh ja, AMEN!
Nochmals PUSH!
Mit diesem Push sichere ich bestimmt die erfolgreiche Trainingslaufbahn für irgendeinen User hier, der dank mir in paar Jährchen ordentlich Muckis haben wird

[TTJaince]

Toller Text!

Nur eines versteh ich nicht:

> Protestgeheul wegen der Trainingshäufigkeit? Ich bin kein sehr erfahrener Gewichtheber, habe aber ganz gewaltige Zweifel an dem Jeder-Muskel-einmal-pro-Woche-Dogma, das hier im Forum immer als in Stein gemeißelt gehandelt wird, lustigerweise am ehesten von den dünnsten Usern.

und dann kommt später:

>Ich hätte nur zweimal wöchentlich trainiert. Kreuzheben und Kniebeugen wären jeweils nur einmal pro Woche an der Reihe gewesen. Die drei anderen großen Übungen hätte ich normalerweise zweimal wöchentlich oder dreimal alle zwei Wochen trainiert. Aber ich hätte nicht gezögert, jede Übung nur einmal pro Woche zu trainieren, um bei Bedarf mehr Regenerationszeit zur Verfügung zu stellen. In solchen Zeiten hätte ich jede Woche zwei der "Großen Fünf" je Trainingseinheit ausgeführt, und die anderen drei während der zweiten Einheit.

Wiederspricht sich dorch irgendwo?

Jetzt noch ne Frage von mir: Wenn ich ORIGINAL WKM trainiere kann ich dann so trainieren:

Mo TE1
Di TE2
Mi Off
Do TE1
Fr TE2

Schaffe es wegen Beruf nicht an anderen Tagen ins Studio. Oder muss man immer 1-0-1-0 trainieren?

Und noch eine Frage: Habe gehört das Military Press nicht so gut für den Rücken sein soll. Ist da was dran? Könnte man die Übung z.b. auch im sitzen machen oder werden dann zu viele Muskeln entlastet?

[logg92]

Hey,

Zitat von TTJaince:
Jetzt noch ne Frage von mir: Wenn ich ORIGINAL WKM trainiere kann ich dann so trainieren:*

Mo TE1
Di TE2
Mi Off
Do TE1
Fr TE2

Schaffe es wegen Beruf nicht an anderen Tagen ins Studio. Oder muss man immer 1-0-1-0 trainieren?

das wär nicht optimal, denn du trainerst ja in TE1 und TE2 die gleichen Muskeln. Dabb käme deine Regeneration zu kurz....

mfG
Sebastian

[Domnl]

> Protestgeheul wegen der Trainingshäufigkeit? Ich bin kein sehr erfahrener Gewichtheber, habe aber ganz gewaltige Zweifel an dem Jeder-Muskel-einmal-pro-Woche-Dogma, das hier im Forum immer als in Stein gemeißelt gehandelt wird, lustigerweise am ehesten von den dünnsten Usern.

Jetzt noch ne Frage von mir: Wenn ich ORIGINAL WKM trainiere kann ich dann so trainieren:

Mo TE1
Di TE2
Mi Off
Do TE1
Fr TE2

Schaffe es wegen Beruf nicht an anderen Tagen ins Studio. Oder muss man immer 1-0-1-0 trainieren?

Und noch eine Frage: Habe gehört das Military Press nicht so gut für den Rücken sein soll. Ist da was dran? Könnte man die Übung z.b. auch im sitzen machen oder werden dann zu viele Muskeln entlastet?

1) "Einmal die Woche Übung" stimmt ja so nicht. Wenn Du nach WKM trainierst hast du das 2x die Woche.
Weiterhin baut der Plan ja darauf auf, dass in jeder Trainingseinheit der ganze Körper mittrainiert wird. Die KBs in TE1 gehen zwar hauptsächlich auf die Beine, aber AUCH auf den Rücken. KH in TE2 geht, hauptsächlich auf den Rücken, aber AUCH auf die Beine usw.

2) Die Trainingstagesfolge ist schon sinnvoll, wegen Regzeiten und der Tatsache genannt in Punkt 1)

3) MP ist nicht schlecht für den Rücken, wenn du sie richtig ausführst, nicht "schwingst" beim drücken und den Rücken gerade lässt.

[bodymodybuilder]

finde es auch logisch dass die übungen vom wkm plan ausreichen, selbst wenn
sie nur auf 3! beschränkt wären und nicht 4.
würde den plan auch gerne durchziehen, aber in meinem studio wo ich trainieren
gehe, würden die gewichte gar nicht dafür reichen, plus man hat absolut keinen
turn darauf dort. wenn ich irgendwann mal ein homestudio hab werd ich auf alle
fälle darauf umsteigen.

[Lesat]

In der Hoffnung mich nicht unbeliebt zu machen möchte ich mich trotzalledem mal auf die Seite der "verbesserung meines WKM-Plans"-Poster stellen.

Eines der ersten Sätze im wkm-Plan-Sticky ist nämlich folgender:

Der hier dargestellte, in Foren als "WKM Plan" bekannt gewordene Trainingsplan,
ist nur eine Leitlinie - das Training selbst, der Plan, muss von einem jeden Sportler
selbst und ganz individuell, nach den eigenen persönlichen Erfahrungen, auf die
eigenen Bedürfnisse zugeschnitten und angepasst werden.

Wenn ich mir den so durchles und mich in das Gehirn eines absoluten Laien versetze kann ich verstehen warum es so viele Posts in die Richtung gibt. Steht ja gleich am Anfang des Sticky´s, das man den anpassen soll. Da diese ja keine Ahnung haben, wie man einen Plan anpassen kann, fragen se natürlich hier nach ob die Anpassung, Optimierung oder was auch immer ok wäre.

[wildsau]

Eines der ersten Sätze im wkm-Plan-Sticky ist nämlich folgender:

nach den eigenen persönlichen Erfahrungen

Eben, nach den eigenen persönlichen Erfahrungen. Das heisst, dass ein Sportler der Erfahrung hat, den Plan umstellen, ergänzen oder sonstwas kann. Und 99,999 % der Planumsteller haben nicht ansatzweise Erfahrung, da erschliesst sich mir aus deren Posts.

Die meisten haben ja noch nichtmal Erfahrung mit richtig lesen. Und das gelesene auch verstehen...

habe aber ganz gewaltige Zweifel an dem Jeder-Muskel-einmal-pro-Woche-Dogma, das hier im Forum immer als in Stein gemeißelt gehandelt wird, lustigerweise am ehesten von den dünnsten Usern.

Dass, bei einem Trainingsplan ala Mc Robert oder wkm jeder Muskel mindestens 2 x die Woche trainiert wird hat er nicht verstanden. Wozu auch?


Viel Spass

wildsau