Ernährungs plan für 1 woche bitte um bewertung und tips

[subzero27281]

Hallo Leute,

ich gehe schon seit längerem Trainieren, und habe auch schon einiges abgenommen (16 kg) jetzt habe ich nur noch etwas fett am unteren bauch jetzt wollte ich muskelmassel aufbauen aber trotzdem noch fett verlieren. Und da hab ich mich im Internet / Bekannten etwas schlau gemacht und mir einen ersten Ernährungsplan zusammen gestellt. Ich würde euch einfach bitten, einen Blick drauf zu werfen und mir die warscheinlich bestehenden Verbesserungsvorschläge zu bringen.

Zu meiner Person: Ich bin 26 Jahre alt 1,85cm und wiege 84-85 KG



Zu meinem Plan:

Montag

Mahlzeit 1 6:00 - 7:00
Kaffee schwarz
½ Messlöffel (10g) MolkeProtein mit Wasser

30-45 Min. Cardio

Mahlzeit 2 9:00
4 Eiklar plus 2 ganze Eier mit 1 Scheibe fettarmen Käse
1 Vollkorn Muffin
1 Esslöffel Erdnussbutter


Mahlzeit 3 11:00
2 Messlöffel (40g) MolkeProtein mit Wasser
235 g Gekocht Haferflocken


Mahlzeit 4 12:30
1 Dose Light-Thunfisch in Wasser
2 Scheiben Vollkornbrot
1 mittlere Selleriestange

Mahlzeit 5 15:00
1 Messlöffel (20g) MolkeProtein mit Wasser
225g fettarmer Joghurt


Mahlzeit 6 16:30 - 17:00
1 Messlöffel (20g) MolkeProtein mit Wasser
1 Mittlere Banane

30-45 Min. Cardio


Mahlzeit 7 20:00 - 20:30
250g wilder Pazifik-Lachs
1 mittlere Süßkartoffel
90g Rosenkohl


Mahlzeit 8 22:00
1 Messlöffel (20g) MolkeProtein mit Wasser


2.942 Kalorien
321g Protein
286g Kohlenhydrate
56g Fett


Dienstag

6:00 - 7:00
Kaffee schwarz
½ Messlöffel (10g) MolkeProtein mit Wasser

30-45 Min. Cardio

Mahlzeit 1 9:00
4 Eiklar plus 2 ganze Eier mit 1 Scheibe fettarmen Käse
235g gekochte Haferlocken

Mahlzeit 2 11:00
2 Messlöffel (40g) MolkeProtein mit Wasser
1 Süßkartoffel bestreut mit butterflocken und Splemda (Süßstoff)
25g gemischte Nüsse

Mahlzeit 3 12:30
225g Hähnchenbrust, gegrillt
1 mittlere Süßkartoffel
90 g Broccoli

Mahlzeit 4 15:00
½ Dose Light-Thunfisch in Wasser
2 Scheiben Vollkornbrot
½ Avocado

Mahlzeit 5 16:30 - 17:00 vor dem Training
1 Messlöffel (20g) MolkeProtein mit Wasser
1 großer Apfel

Mahlzeit 6 19:30 20:00 nach dem Training
2 Messlöffel (40g) MolkeProtein mit Wasser
Großer Sportdrink (1 Liter)

Mahlzeit 7 20:15 – 20:30
225g Hähnchenbrust
200g gekochter, mittelkörniger, brauner Reis
365g grüner Salat
2 Esslöffel Fettfreies italienisches Dressing


Mahlzeit 8 22:00
225g Fettarmer Hüttemkäse


2.942 Kalorien
321g Protein
286 g Kohlenhydrate
56 g Fett

Mittwoch (sehr kohlenhydratarmer Tag)

6:00 - 7:00
Kaffee schwarz
½ Messlöffel (10g) MolkeProtein mit Wasser

30-45 Min. Cardio

Mahlzeit 1 9:00
4 Eiklar plus 4 ganze Eier mit 1 Scheibe fettarmen Käse

Mahlzeit 2 11:00
2 Messlöffel (40g) MolkeProtein mit Wasser

Mahlzeit 3 12:30
½ Dose Light-Thunfisch
225g Fettarmer Hüttenkäse

Mahlzeit 4 15:00
225g Hähnchenbrust

Mahlzeit 5 16:30 - 17:00
1 Messlöffel (20g) MolkeProtein mit Wasser

30-45 min. Cardio


Mahlzeit 6 19:30 20:00
2 Messlöffel (40g) MolkeProtein mit Wasser
1 mittlerer Bagel

Mahlzeit 7 20:15 – 20:30
225g Hüftsteak


Mahlzeit 8 22:00
1 Messlöffel (20g) MolkeProtein mit Wasser
1 Esslöffel Erdnussbutter

2.316 Kalorien
356g Protein
81 g Kohlenhydrate
56 g Fett

Donnerstag (sehr kohlenhydratarmer Tag)

6:00 - 7:00
Kaffee schwarz
½ Messlöffel (10g) MolkeProtein mit Wasser

30-45 Min. Cardio

Mahlzeit 1 9:00
4 Eiklar plus 4 ganze Eier mit 1 Scheibe fettarmen Käse

Mahlzeit 2 11:00
2 Messlöffel (40g) MolkeProtein mit Wasser

Mahlzeit 3 12:30
½ Dose Light-Thunfisch
225g Fettarmer Hüttenkäse

Mahlzeit 4 15:00
225g mageres Rinderhack
1 Esslöffel Erdnussbutter

Mahlzeit 5 16:30 - 17:00 vor dem Training
1 Messlöffel (20g) MolkeProtein mit Wasser

Mahlzeit 6 19:30 20:00 nach dem Training
2 Messlöffel (40g) MolkeProtein mit Wasser
2 Scheiben weißes Brot
2 Essläffel Marmelade

Mahlzeit 7 20:15 – 20:30
250g Forelle

Mahlzeit 8 22:00
1 Messlöffel (20g) MolkeProtein mit Wasser

2.486 Kalorien
352g Protein
92 g Kohlenhydrate
72 g Fett

Freitag
6:00 - 7:00
Kaffee schwarz
½ Messlöffel (10g) MolkeProtein mit Wasser

30-45 Min. Cardio

Mahlzeit 1 9:00
4 Eiklar plus 2 ganze Eier mit 1 Scheibe fettarmen Käse
1 Vollkorn Muffin
1 Esslöffel Erdnussbutter

Mahlzeit 2 11:00
2 Messlöffel (40g) MolkeProtein mit Wasser
225g gekochte Haferflocken

Mahlzeit 3 12:30
225g mageres Rinderhack
2 Scheiben Vollkornbrot
100g Blumenkohl

Mahlzeit 4 15:00
225g fettarmer Hüttenkäse
6 Vollkorn Cracker
½ Avocado

Mahlzeit 5 16:30 - 17:00
1 Messlöffel (20g) MolkeProtein mit Wasser
1 mittlere Banane

30-45 min. Cardio


Mahlzeit 6 19:30 20:00
2 Messlöffel (40g) MolkeProtein mit Wasser
2 Scheiben weißes Brot
2 Essläffel Marmelade

Mahlzeit 7 20:15 – 20:30
250g wilder Pazific-Lachs
1 mittlere Süßkartoffel
115g Zucchini in Scheiben

Mahlzeit 8 22:00
1 Messlöffel (20g) MolkeProtein mit Wasser

3.171 Kalorien
324g Protein
254 g Kohlenhydrate
90 g Fett

Samstag
6:00 - 7:00
Kaffee schwarz
½ Messlöffel (10g) MolkeProtein mit Wasser

30-45 Min. Cardio

Mahlzeit 1 9:00
4 Eiklar plus 2 ganze Eier mit 1 Scheibe fettarmen Käse
235g gekochte Haferflocken

Mahlzeit 2 11:00 vor dem Training
1 Messlöffel (20g) MolkeProtein mit Wasser
225g Gemischtes Obst aus der Dose

Mahlzeit 3 12:30nach dem Training
2 Messlöffel (40g) MolkeProtein mit Wasser
Großer Sportdrink

Mahlzeit 4 15:00
115g Puttenaufschnitt
2 Scheiben Vollkornbrot
½ Avocado

Mahlzeit 5 16:30 - 17:00
2 Messlöffel (40g) MolkeProtein mit Wasser
1 Vollkorn Muffin
1 Esslöffel Erdnussbutter



Mahlzeit 6 19:30 20:00
225g Hähnchenbrust
1 mittlere Süßkartoffel
365g grüner Salat
2 Esslöffel fettfreies italienisches Dressing

Mahlzeit 7 20:15 – 20:30
250g Seezunge oder Flunder
170g Schwarze Bohnen
1 Dose Grüne Bohnen

Mahlzeit 8 22:00
225g fettarmer Hüttenkäse
2 Esslöffel Salsa

3.045 Kalorien
336g Protein
300 g Kohlenhydrate
54 g Fett

Sonntag

Mahlzeit 1 8:00
Kaffee schwarz
4 Eiklar plus 2 ganze Eier mit 2 Scheibe fettarmen Käse
2 Scheiben Vollkorn Toast

Mahlzeit 2 10:30
2 Messlöffel (40g) MolkeProtein mit Wasser
1 mittlere Banane
1 Esslöffel Erdnussbutter

Mahlzeit 3 13:00
175g Putenbrust
115g gekochte soba Nudeln
90g Broccoli

Mahlzeit 4 16:00
1Dose Sardinen in Öl abgetropft
6 Vollkorn Cracker

Mahlzeit 5 18:00
1 Messlöffel (20g) MolkeProtein mit Wasser
1 große Orange


Mahlzeit 6 20:00
225g mageres Steak
90g Kidney Bohnen
80g Auberginen Würfel


Mahlzeit 7 22:00
1 Messlöffel (20g) MolkeProtein mit Wasser

2.406 Kalorien
272g Protein
170 g Kohlenhydrate
69 g Fett

[Franconio]

Hallo Subzero,

Donnerwetter, da hast Du aber mal einen langen Riemen gepostet und das gleich zweimal...! Vielleicht ist einfach nur erdrückend viel Info drin, so daß Dir noch keiner geantwortet hat. Ich versuch's mal, zumindest ansatzweise.

Zitat von subzero27281

Hallo Leute,

ich gehe schon seit längerem Trainieren, und habe auch schon einiges abgenommen (16 kg) jetzt habe ich nur noch etwas fett am unteren bauch jetzt wollte ich muskelmassel aufbauen aber trotzdem noch fett verlieren.

Respekt für die bisherige Gewichtsabnahme! Aber das mit dem gleichzeitigen Muskelaufbau und weiterem Fettabbau halte ich für den Casus Knacktus. Geht in den meisten Fällen nicht, vor allem, wenn der KFA schon niedrig ist. Generell was zu Deinem Ernährungsplan: Ich finde ihn sehr akribisch geplant. Jetzt müßtest Du Dich aber entscheiden, ob Du erst mal wieder aufbauen willst, oder zunächst das restliche Bauchfett loshaben willst. Warum nimmst Du eigentlich Erdnußbutter zu Dir? Weil sie Dir schmeckt, oder weil Du Dir damit wertvolle Fettsäuren zuführen willst? Walnüsse wären wesentlich tauglicher, oder eben Walnußöl bzw. Leinöl. Olivenöl sollte auch nicht fehlen. Wie hältst Du es eigentlich mit den Refeed-Tagen in der Abnehmphase? Falls Du weiter abnehmen willst und jetzt einer Stagnation unterliegst: Täglich etwas weniger Kohlenhydrate und dafür Refeed-Tage einlegen. Für den Aufbau natürlich KH und Fett erhöhen. Protein ist auf jeden Fall schon genug dabei. Alternativ könntest Du Dir mal das Konzept der Anabolen Diät (AD) ansehen, falls Du es noch nicht kennst. Ist nicht für alle das richtige, aber durchaus einen Versuch wert (Ich bin damit erstmalig seit der Schulzeit wieder auf dem Weg zum Sixi).

Viel Erfolg!
Franconio