HIT-Richtlinien (überarbeitet !)

[Thorus]

HIT-Prinzipien


.

Training für maximalen Muskelaufbau



Im folgenden lernt ihr meine Erfahrungen in Sachen HIT kennen, die sich im Laufe meiner Trainertätigkeit als richtungsweisend erwiesen haben. Wer vielleicht schon längere Zeit mit Volumentraining stagniert oder einfach einmal mit einer "neuen Trainingsmethode" experimentieren möchte, der wird hier bestimmt einige Antworten auf seine Fragen bekommen. Nicht nur meine Person hat mit diesen Prinzipien sehr gute
Ergebnisse erzielt, sondern auch zahlreiche meiner Kollegen .Insbesondere für Athleten, die ohne die chemische Hilfe weit kommen möchten, kann ich diese Richtlinien nur wärmstens empfehlen.


Hier nun meine Empfehlungen:

1. max.3 Krafteinheiten in der Woche! Die Mehrzahl aller Fitneßsportler/Bodybuilder trainieren meiner Meinung nach zu viel, zu oft und nicht intensiv genug. Daher ist der Begriff Fortschritt in Sachen Muskelaufbau für viele ein Fremdwort. Und da der Muskel in der Erholungsphase kräftiger und stärker wird und auch das Nervensystem an sich Ruhe benötigt, sollte man nicht mehr als 3 intensive Trainingssitzungen alle 7 Tage abhalten. Auch empfehle ich es einen Muskel nur einmal die Woche direkt (plus /minus einen Tag) zu belasten (Ausnahme Anfänger! Siehe Kapitel "Der Einstieg"). Die besten Ergebnisse wird man also mit einem 2er bzw 3er-Split erzielen.



2. Slow Reps! Das Geheimnis für Muskelzuwachs: Langsame Wiederholungen!!! Ich bin immer wieder verwundert, daß es so selten Sportler gibt, die mit dieser Art der Ausführung arbeiten. Stattdessen wird mit schlampiger Technik trainiert, nach dem Motto:" Hauptsache viel Gewicht bewältigen!" Langsame Wiederholungen trainieren den Muskelwesentlich intensiver und sind obendrein gesünder für Gelenke, Bänder und Muskeln. Meine Empfehlung: 4sec
für die positive Phase aufwenden , dann 1 bis 2sec halten und wiederum 4sec die negative Bewegung ausführen, danach wieder 1 bis 2sec das Gewicht halten. Erst jetzt hat man eine Slow Rep absolviert und beginnt mit der zweiten. Diese Methode ist supereffektiv für gewaltigen Muskelaufbau. Ich bin ein Fan der langsamen Wiederholungen und werde wohl diese Technik Zeit meines Lebens praktizieren.MERKE: Eine Wiederholung wird also immer in 10sec ausgeführt (im Zweifelsfall besser noch langsamer).

3. Schwere Gewichte für mehr Muskelmasse! Soll ein Muskel wachsen, so muß er in irgendeiner Form überlastet werden. Hierzu eignen sich Grundübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Dips, Klimmzüge, Kurzhantelcurls, etc. besonders gut. Bis zu einem gewissen Grad ist es sinnvoll sich als Ziel zu
setzen die Trainingsgewichte zu steigern. Denn wenn man nur mit Hausfrauengewichten arbeitet, dann wird man auch keine nennenswerte Muskelmasse aufbauen können. Oberste Priorität hat allerdings nach wie vor
die korrekte Ausführung. Wenn man daher stetig die Gewichte erhöht (so, wie es eben möglich ist) und diese mit Slow Reps ausführt, dann wird auch der Körper mit der Zeit ein beeindruckendes Erscheinungsbild abliefern.

4. Kurz und intensiv trainieren! Eine Traininssession sollte zwischen 30 und 45 Minuten dauern. Je
härter das Hanteltraining, desto kürzer sollte es sein. Dies ist ein Naturgesetz ! Für den Muskelzuwachs ist nun mal intensives Training das Maß aller Dinge. Folglich sollten die Einheiten mit sehr hoher Intensität, maximaler Konzentration und von kurzer Dauer sein. Anmerkung: Je stärker bzw fortgeschrittener man wird, desto mehr wird das Training anstrengen. Daher kann ein Anfänger etwas mehr an Sätzen vertragen, wie ein Profi .

5. Optimaler Wiederholungsbereich! Die Erfahrung hat gezeigt, daß man mit 4 bis 6 Wiederholungen die besten Fortschritte bezüglich Muskelaufbau erzielt. Ein Satz ist also dann beendet, wenn nach spätestens 60sec das positive Muskelversagen eintritt (Ausnahme: Bauch und Unterkörper).
Aber auch die Kraft sollte speziell trainiert werden. Um diese Leistungen zu verbessern sollte man die Gewichte erhöhen und zwangsweise die Wiederholungen reduzieren. Als erfolgsversprechend haben sich hier 2 bis 4 Reps erwiesen. Hier tritt also bereits nach 20 bis 40sec das positive Muskelversagen ein. Es sollte hinzugefügt werden, daß man auch mit 2 bis 4 Reps den Muskel aufbaut und auch mit 4 bis 6 Wiederholungen die Kraftleistung verbessert, nur lassen sich im jeweiligen Bereich bessere Ergebnisse erreichen. Somit kommen wir auch schon zum nächsten Punkt.

6. Periodisierung! (nur für Fortgeschrittene ab einem halben Jahr Trainingserfahrung) ! Damit wirklich optimale Resultate erzielt werden, ist es wichtig alle Intensitätsbereiche zu beanspruchen. Daher sollte das Training in 2 Zyklen zu je 7 Wochen aufgeteilt werden (Anmerkung: Anfänger sollten das erste halbe Jahr mit dem aufgelisteten 2er-Split arbeiten). Im ersten Zyklus wird das Hauptaugenmerk auf Kraft, im nächsten Zyklus primär auf Hypertrophie ausgelegt. Wichtig ist es aber, daß im jeden Zyklus beide Intensitätsbereiche beansprucht werden, nur der Schwerpunkt ändert sich.
Im Kraftzyklus wird also zum Großteil mit 2er bis 4er- Wiederholungen (beim Beintraining aufgrund der erhöhten Verletzungsgefahr eher 4 bis 5 Reps) gearbeitet und der Rest wird mit 4er bis 6er-Wiederholungen attackiert. Im Aufbauzyklus sieht es genau umgekehrt aus.

7. Intensitätstechniken! Pausen- und Reduktionssätze spielen einen wichtigen Part im Plan, sollten aber trotzdem nur sehr sparsam eingesetzt werden, da man hier schnell ins Übertraining kommen kann und unter Umständen auch der mentale Burnout droht Ich arbeite größtenteils mit Pausensätzen. D.h. nach einem Satz bis zum positiven Muskelversagen lege ich die Hantel für etwa 10sec ab und versuche dann nochmals eine saubere Wiederholung (oder auch zwei!) auszuführen. Diese Art der Intensitätserhöhung ist extrem intensiv und verlangt einem einiges ab. Meine Empfehlung: Eine Trainingseinheit sollte zu etwa 30 bis 50% mit diesen Methoden ergänzt werden. Es gibt aber auch Tage, wo es sinnvoll ist, auf diese Techniken zu verzichten. Hören Sie auf Ihren Körper. Richtig eingesetzt bescheren diese Intensitätstechniken allerdings beschleunigten Muskelzuwachs !
13. Der Einstieg! Wie beginnen? Ich setze voraus, daß man mit der korrekten Ausführung der Übungen vertraut ist. Auch gesundheitlich sollte alles in Ordnung sein. Zu Beginn sollte man sich erst einmal mit den langsamen Wiederholungen anfreunden. Das Gewicht ist hierbei sekundär! Die Technik zählt! Anfänger sollten wie bereits erwähnt mit dem 2er-Split und drei Trainingseinheiten in der Woche beginnen (also jeden Muskel dreimal in zwei Wochen). Mit Intensitätstechniken sollte man am Anfang vorsichtig sein bzw meiden.
Ab 4 bis 6 Monaten Trainingserfahrung sollte man jeden Muskel nur noch einmal in der Woche belasten. Der Kraftzyklus (3er-Split) und Aufbauzyklus (2er-Split) sollte alternierend im 7wöchigem Wechsel absolviert werden. Nach den 14 Wochen ist es sinnvoll eine volle Woche komplett mit dem Training auszusetzen, wo allenfalls etwas Cardiotraining betrieben werden sollte.

9.Aufwärmen: Hierbei halte ich es ganz einfach. Bei allen großen Muskelgruppen (Brust, Rücken, Beine, Schultern) führe ich einen Satz mit 50% Gewicht meines ersten Trainingssatzes aus und zwar mit drei bis vier Wiederholungen. Das reicht! Aufwärmen auf dem Ergometer oder ähnlichem ist unnötig. Durch das langsame Training ist eine Verletzungegefahr nahezu ausgeschlossen. Und wenn man nicht gerade mit Verletzungen zu kämpfen hat, dann kommt man locker mit diesem einen Warm-up-Satz aus. Zwischen den Sätzen sollte man ein paar Lockerungsübungen machen. Dadurch wird die durch das Training angesammelte Milchsäure besser abgebaut.


Diese nun folgenden Trainingsprogramme sollen als Richtwerte dienen:

Hier mal einen 2er-Split als Beispiel (Anfängerplan und Aufbauplan für Fortgeschrittene)



Montag: Brust, Schultern, Arme, Bauch
Bankdrücken, 1 Satz mit 3 bis 4 WH (Wiederholungen)
Dips, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Butterfly, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
Frontdrücken sitzend, 1 Satz mit 4 bis 5WH
Rudern stehend, 1 Satz mit 4 bis 5 WH
KH-Curls sitzend, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Seitheben, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
Scottcurls, 1 Satz mit 4 bis 6WH
Trizepsdrücken liegend, 1 Satz mit 4 bis 5 WH
Crunches, 1 Satz mit 12 bis 15WH
Pushdowns, 1 Satz mit 5WH
Crunches, 1 Satz mit 12 bis 15 WH


Donnerstag: Rücken, Beine, Waden, unterer Rücken, Bauch
Kniebeuge, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Nackenziehen, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Kniebeuge, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 5 WH
Nackenziehen, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Beinpresse, 1 Satz mit 6 bis 7 WH
Rudermaschine, 1 Satz mit 5 WH
Beinstrecker, 1 Satz mit 6 bis 7 WH
Rudermaschine, 1 Satz mit 5 WH
Wadenheben stehend, 1 Satz mit 8 bis 12 WH
Übung für Rückenstrecker, 1 Satz mit 8 bis 12 WH
Crunches, 1 Satz mit 8 bis 12 WH

Hinweis: Anfänger trainieren z.B. Montag Brust/Schultern/Arme), mittwochs Rücken/Beine..und beginnen am Freitag wieder mit Brust....etc


Beispiel für einen 3er-Split (Kraftzyklus für fortgeschrittene Athleten))
Brust:
Bankdrücken, 2 Sätze mit 2 bis 3 WH
Butterfly im Supersatz mit Dips, je einen Satz mit 4 bis 6 WH Arme:
KH-Curl sitzend, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Trizepsdrücken nach unten, 1 Satz mit 4 bis 6WH
KH-Curls sitzend, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Trizepsdrücken am Seil, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Konzentrationscurl, 1 Satz mit 5 bis 8 WH
Handgelenkcurls, 1 Satz mit 8 bis 10 WH

Beine:
Kniebeuge, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 5 WH
Kniebeuge, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Beinpresse, 1 Satz mit 5 bis 9 WH
Kreuzheben(mit leicht gebeugten Beinen),1 Satz mit 6 bis 8 WH
Beinstrecker, 1 Satz mit 6 bis 8 WH
Wadenheben stehend, 1 Satz mit 8 bis 12 WH


Rücken / Schultern/Bauch:
breite Klimmzüge, 1 Satz mit 3 bis 5 WH
Frontdrücken, 1 Satz mit 3 bis 5 WH
Ruderübung liegend mit Kurzhanteln, 1 Satz mit 3 bis 5 WH
Frontdrücken, 1 Satz mit 3 bis 4 WH
breite Klimmzüge, 1 Satz mit 3 bis 5 WH
Rudern stehend, 1 Satz mit 4 bis 5 WH
Ruderübung liegend mit Kurzhanteln, 1 Satz mit 4 bis 5 WH
Rudern stehend, 1 Satz mit 3 bis 5 WH
Nackenziehen, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
Seitheben, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Butterfly revers, 1 Satz mit 6 bis 8 WH
Beckenheben, 1 Satz mit 10 bis 15 WH
Crunches, 1 Satz mit 10 bis 12 WH
Kabelcrunches, 1 Satz mit 10 bis 12 WH

Merke: Jeden Satz mit voller Konzentration und maximaler Intensität ausführen. Eine Wiederholung in mindestens 10sec und bis zum-Geht-nicht-mehr. Zusätzlich noch die Intensitätstechniken hinzufügen. Dann passt es! Der Lohn wird gewaltige Muskemasse sein!

Bemerkung: Die Übungen sollten regelmäßig variiert bzw in anderer Reihenfolge durchgeführt werden. Natürlich sollten die Grundübungen bevorzugt werden, aber es ist für die Motivation von großem Vorteil Alternativen auszutesten.Eine individuelle Anpassung versteht sich von selbst. So macht das Training auch mehr Spaß !



Mit diesem System haben ein paar Jungs geradezu überwältigende Fortschritte gemacht. Ich spreche hier von Sportlern, die schon mindestens zwei Jahre Training auf dem Buckel hatten und nach Umstellen auf die oben genannten Prinzipien zwischen 5 und 10 Kilo trockene Muskelmasse in einem Jahr zulegten. Mit diesen Prinzipien kannst auch du außergewöhnliche Fortschritte machen. Beherzige die Richtlinien und auch du bist auf dem Weg zum Erfolg.

Viel Spaß beim Training,
Thorus

[Bigdanny]

@Thorus,
ich stimme deinem Bericht 100 % zu. Das HIT Training ist die beste Methode um Kraft und Masse aufzubauen. Ich betreibe diesen wunderbaren Sport seit 18 Jahren und habe schon viele Methoden ausprobiert, aber Haevy Duty bleibt die Nummer Eins. Mike Mentzer hatte mit seinen Theorien absolut recht. Die Erholung wurde immer schon verkannt. Man redete nur übers Training ( je mehr, desto besser ) und Ruhe war was für Weicheier. Mittlerweile wissen wir, dank Mentzer, das Ruhe und Erholung nach intensivem Training sehr wichtig ist.
Und meiner Meinung mußte Mike Mentzer den Mr. Olympia 1980 gewinnen.
Arnold war Mike klar unterlegen.
Aber die Politik v. Joe Weider...

Gruß Bigdanny

[man200982]

also ich habe auch schon vorher paar hit zylen gemacht ,aber seitdem ich hd mache will ich gar nicht mehr davon weg.

[Hafer]

Hi.

Viele Wege führen nach Rom.
Meine HIT-Richtlinien sehen ähnlich aus:

1. seltene Trainingseinheiten (2/Woche)

2. wenig Übungen/Training (~2 Stck.)

3. nur Grundübungen (kann auch mal ne Ausnahme geben)

4. nur ein Traingssatz/Übung

5. bis zum MV trainieren

6. alles tun um stärker zu werden

7. aerobes Training zur Erholung nicht vergessen

Gruss,
Hafer

[kyuss]

@Thorus


Klasse! Vielen Dank für die ausführliche Behandlung des Themas. Für meinen nächsten Zyklus werde ich mich an deinem 3er Split orientieren.


edit: Da du ja selber Modstatus hast, wie ich gerade gesehen habe: Du könntest den Thread noch "sticky" machen...

[EraZor]

Wenn man aber bei Butterfly schon bei max. Gewicht der Maschine angelangt ist und 15wdh machen kann, kann man die Übung dann durch Fliegende ersetzen?

[Christoph2]

Würde ich nicht machen! Butterfly bietet dem Muskel über die gesamte Bewegungsamplitude eine hohe Gegenspannung. Bei Fliegenden nur in der 180° Grad-Gegend. Versuche es vielleicht besser mit Kabelziehen über Kreuz! Diese Übung ist wenigstens ähnlich beschaffen.

Meine ich zumindest!

[Thorus]

@ kyuss,

wenn Interesse besteht, werde ich das veranlassen.

@ Erazor,

siehe Antwort von Christoph. ( habt wohl ne Kinderbutterfly?)

@ Christoph,



Gruß,
Thorus

[o.v.hoch]

Hallo Thorus,

wie Kyuss schon erwähnte, fände ich den Thread noch "sticky" zu machen... extraklasse!

Sportliche Grüße
Oliver

[Christoph2]

@Thorus:
Ich trainiere jetzt seit einem halben Jahr und dachte mal daran irgendwann deinen 2er auszutesten, obwohl ich so mit meinem Training zufrieden bin. Ich möchte es einfach mal probieren da ich denke dass Abwechslung das wichtigste ist!
1) Bin ich schon "reif" genug?
2) Reicht es den 2er zweimal die Woche zu machen?

[Thorus]

Hi Christoph,

zu 1. "Ja"

zu 2. wenn deine Maße stimmen, dann 2er-Split an drei Tagen in der Woche (also immer im Wechsel).

Gruß,
Thorus

[Christoph2]

Ach ja Thorus, nochmal danke für dein Lob!

Ich meine wegen dem 2er. Ich verstehe schon dass man den auch an drei Tagen die Woche machen kann aber ich kann meistens nur zweimal die Woche! Also macht es Sinn ihn zu machen wenn man meistens nur zweimal die Woche machen kann?

[Thorus]

Hi Christian,


klar! Geht auch! Du wirst auch mit zweimaligem Training Erfolge feiern können!

Dann laß es mal krachen!

Gruß,
Thorus

[kyuss]

Ich melde mich auch noch mal

Ich trainiere jetzt seit knapp zwei Jahren und gehe konsequent 3 Mal die Woche ins Studio- Trainingszeit etwa 1:30h. Kann ich mich schon zu den "Fortgeschrittenen" zählen und den 3er Split wählen? Oder doch lieber den 2er dreimal die Woche?

Bei meinem ILB Experiment vor ein paar Monaten war ich nämlich zu optimistisch und hatte mich zu hoch eingestuft- bin damit böse auf die Nase gefallen

Außerdem:

Was sind Pushdowns?
Und gibt es eine Alternative zu Kreuzheben? Vor denen hab ich nach einigen negativen Berichten hier im Forum ziemlichen Respekt (Hallo King of IBK )

[metalfreak100]

@Thorus
sag mal, irgendwo hab ich doch gelesen, das du dich kharm ernährst.
wie sieht das bei dir genau aus? nimmst du auch nur 20-30g wie bei einer Keto Diät zu dir (täglich), oder meidest du einfach nur brot, süßes usw.?