Heavy Duty 2000 !

[Mark Oh]

Hallo HIT-Freunde (...und diejenigen, die es werden wollen)!

In letzter Zeit sind hier ja einige Threads entstanden, die gegen die HIT-Prinzipien sprechen, vor allem gegen: "Ein Satz pro Muskelgruppe, ist das nicht zu wenig?".

Dazu möchte ich auch noch einmal andere Profis zitieren, da es hier ja immer "nur" um Mike Mentzer geht, z. B. Kraftdreikampfweltmeister "Michael Brügger" (KH: 400 kg; BD: 280 kg).
Auch er trainierte jahrelang mit höherem Volumen. Doch seine damalige expandierende Firma brachte ihn zwangsläufig dazu, sein Programm so stark zu dezimieren, dass er nur noch zweimal pro Woche trainieren konnte. Hierzu ein Auszug des Berichts über Michael in der Sport & Fitness:

"Natürlich kann man es sich den ganzen Tag im Sportstudio bequem machen, oder man kann sich durch schier endlose Sätze mit endlosen Wiederholungen quälen. Zumindest dann, wenn man es sich zum Ziel gesetzt hat, herauszufinden, wie lange man trainieren kann oder wie lange man es im Studio aushält. Wer andere Ziele hat, z. B. seine Kraft zu steigern, der sollte lieber möglichst effektiv trainieren. Unter diesem Aspekt lautet die entscheidende Frage nicht, wieviel Training möglich ist, sondern wieviel Training nötig ist, um diesem Ziel näher zu kommen. Kraftdreikampf-Weltmeister Michael Brügger ist dieser Frage in seiner Karriere immer wieder nachgegangen. Er ist zu dem Schluss gekommen, dass sich die Körperkraft mit einem zu häufigen Trainingsrythmus nicht optimal entwickeln lässt. Mittlerweile trainiert Michael zwei- bis dreimal in der Woche, mit zwei bis drei Übungen pro Trainingseinheit."

Michael Brügger hat damals die Berichtsreihe fortgesetzt in der Sport & Fitness und einen Artikel über sein Trainingsprogramm herausgebracht:

"Immer wieder bekomme ich die Frage gestellt, "Wie werde ich besser im Bankdrücken, und wie kann ich stärker in der Kniebeuge werden?" Die Antwort bzw. die Hilfestellung liegt oft in der Reduzierung des Trainingsumfangs."

Er schilderte sodann sein Programm, was am ersten Tag nur Kniebeugen und Kreuzheben mit jeweils NUR EINEM Satz vorsah mit 1 - 2 Wdh.; am zweiten Tag Bankdrücken und Nackendrücken, auch jeweils nur mit einem Satz und 1 - 2 Wdh. am dritten Tag, Rudern in Vorbeuge sowie Curls für die Bizeps und Trizepsdrücken für den Trizeps, auch jeweils einen Satz pro Übung. Das war es schon.

Michael: "Entscheidend ist eben nur 1 Satz, der immer an der Grenze zur Bestleistung steht. Die Trainingseinheiten 1 - 3 beziehen sich nicht unbedingt auf eine Woche, sondern können auch von 8-10 Tagen aufgeteilt werden. Mein persönliches Training ist nahezu identisch, lässt mich nach 15 jahren mit einem Drittel an Aufwand gleiche Leistungen bringen wie zu Weltrekordtagen. Ein Prominenter der Kraftdreikampf-Szene (Andreas Schulte), der aus beruflichen Gründen oft nur zweimal pro Woche trainierte und dennoch zwischen 230 und 250 kg (100 kg Klasse) drücken konnte, ist ein gutes Beispiel für dieses Prinzip".

Fazit: Michael trainierte 2 - 3mal pro Woche mit nur einer Übung pro Muskelgruppe, nur einem Satz und teilweise nur 1 Wdh.!!!!!

Dieses Prinzip haben ethliche erfolgreiche KDK'ler nachgeahmt - mit Erfolg!

Ich würde hier behaupten, dass Michael vom Prinzip der Kürze her, fast noch extremer war, als Mike Mentzer...! Doch es deckt sich mit Mike's Erfahrungen und mit Mike's Weisheit, der im Jahre 2000 die gleichen Prinzipien für seine Klienten anwandte. (Ein Satz pro Muskelgruppe!)


Mein aktuelles Trainingsprogramm beruht auf Mike's letztgenannten Prinzipen. Ich habe mein HD 1/2 radikal gekürzt und bringe fast die gleichen Leistungen, wie zu meinen damaligen persönlichen Rekordtagen mit 1/3 Aufwand des HD1! Ich trainiere ein- bis zweimal die Woche, mit einer Übung pro Muskelgruppe und nur einen Satz:

1. Tag (Oberkörper und Arme):

Bankdrücken (incl. Intensitätstechniken)
Langhantelrudern in Vorbeuge (incl. Intensitätstechniken)
KH-Schulterdrücken (incl. Intensitätstechniken)
Trizepsdrücken liegend (im Wechsel mit LH-Curls)

3 - 5 Tage Pause


2. Tag (Unterkörper):

Beinstrecken
LH-Kniebeugen oder Hackenschmidt (incl. Intensitätstechniken)
Kreuzheben ohne Beinbeteiligung
Wadenheben stehend

3 - 5 Tage Pause

Jeweils nur 1 Satz pro Übung mit einer Kadenz von 2/1/3 und einer Wdh. Zahl von 4 - 8 Wdh. + 1 - 2 Aufwärmsätze.

Es kam auch schon vor, dass ich den Unterkörper alle 14 bis 21 Tage nur belaste....!

Das waren auch die letzten Erfahrungen von Mike, die er zu Lebzeiten an hunderten von Klienten machen konnte - ich nenne es gern das Heavy Duty 2000!

Wahrscheinlich werden nur viele Volumer/HST'ler, evtl. sogar auch HIT'ter und HD1'ler erstaunt sein über diesen Bericht, doch er entspricht der Realität der Erfahrung!

In diesem Sinne schönes Wochende und viel Spass beim Training...!

Euer Mark Oh

[Metalhead]

Na ja, ein KDK mach vielleicht nur einen Maximalkrafttest mit 1 Wh. Aber davor kommen mit Sicherheit 3-4 Aufwärmsätze pro Übung, so dass sich das extrem geringe Volumen auch wieder relativiert.

Abgeshen davon denke ich auch, dass zumindest für Fortgeschrittenere 2TE pro Woche im Heavy Duty Stil optimal sind...

[wildsau]

Danke Mark,

der imho wichtigste Satz ist dieser hier:

Zitat: Unter diesem Aspekt lautet die entscheidende Frage nicht, wieviel Training möglich ist, sondern wieviel Training nötig ist, um diesem Ziel näher zu kommen

Meine Erfahrungswerte gehen ebenfalls dahin, daß VIELES zwar MÖGLICH ist, NÖTIG hingegen ist nur WENIGES!!!

Und wieso sollte ich mir mit 5maligem Training pro Woche die Gelenke schreddern, wenn ich mit 1maligem Training pro Woche, oder gar in 2 Wochen, die selben Erfolge erzielen kann?!? Der passive Bewegungsapparat, also Gelenke, Sehnen, Bänder, benötigt zur Regeneration wesentlich länger als die Muskeln. Dies kann und wird niemand der auch nur halbwegs Ahnung von der Materie hat abstreiten. Insofern ist es nur richtig und logisch, weniger oft zu trainieren...

[Poser13]

Sehr interessanter Erfahrungsbericht.

Jedoch handelt sich bei Michael, wie du ja geschrieben hast um einen KDK'ler, dessen eigentliches Ziel auf eine Verbesserung seiner Kraft abzielt. Ich sehe allerdings in keinem Satz etwas geschrieben von Massezunahmen im Zusammenhang mit seinen wirklich beachtlichen Leistungen. Dass man sich mit HD Kräftemäßig seigern kann ist unbestritten.

Bestreite keinesfalls, dass man mit HD auch Masse aufbauen kann, nur steht das hier nicht beschrieben und da dein Ziel ja anscheinend darin lag dein System gegenüber "Volumentraing" bzw. HST zu verteidigen, ein etwas unglücklich gewähltes Beispiel .

Gruß.

[wildsau]

@Poser13,

Zitat: Jedoch handelt sich bei Michael, wie du ja geschrieben hast um einen KDK'ler, dessen eigentliches Ziel auf eine Verbesserung seiner Kraft abzielt

HD-Anhänger gehen grundsätzlich von der Annahme aus, daß der Kraftzunahme auch die Massezunahme folgt. Und stell Dir mal einen KDK´ler (egal ob mit Volumen-, oder HIT/HD-Training) gerippt vor. Den kannst Du auf jede BB-Bühne stellen, ohne daß er Letzter in seiner Gewichtsklasse wird. Leute wie der zitierte Micael Brügger, aber auch einige Gewichts- und Leistungsklassen tiefer, sind mit Sicherheit nicht schmal. Jemand der es schafft über 150 KG zu drücken und noch eine Ecke mehr zu beugen oder zu ziehen kann nicht mehr dünn sein - no way Jose!!! Im Gegenteil, die meisten BB werden sich in deren Schatten verstecken können...

[Poser13]

@ wildsau:

Sicher gibt es Diese und Jene. Es gibt Gewichtheber, konnte man bei Olympia z.B. sehr gut sehen, die teilweise recht massig, teilweise aber ziemlich "schmaal" waren.

Der Vergleich zwischen KDK'ler gerippt und Bodybuilder zieht hier nicht wirklich. Stell dir vor dieser KDK'ler würde wie ein BB trainieren, was sie eben nicht konseuqent tun. Es trainieren ja nicht alle KDK'ler nach HD oder voluminösen Systemen. Allein vom Gewicht, welches jemand im Stande ist zu heben darauf zu schließen wie massig jemand werden kann halte ich für falsch, weil es wie gesagt auch andere z.B. Systeme wie "klassisches" Krafttraining gibt, deren Ziel einzig und allein Kraftzunahmen sind. Ich weiß, dass das auch das Ziel von HD ist, habe ebenfalls danach trainiert, jedoch ist HD vom Aufbau her von anderen Systemen, die auf Kraftaufbau Wert legen verschieden. Zumal ich es immer lustig finde, wenn jemand sagt, wenn man 200 KG auf der bank drückt ist man kein Schmalhans mehr. Das glaube ich auch aber schaff das erst mal .

Gruß.

[piccoloso]

@ Poser13

Wildsau hat absolut recht. Möchte noch ein wenig detaillierter darauf eingehen, wenn es mir gelingt

Kraftzunahme und Massezunahem sind nahezu 100% positiv korreliert -

(Du wirst keine Studie finden, die dies widerlegt bzw. du solltest dich mit der thematik beschäftigen, dass du es glaubst, um evtl. deine trainingsstrategie zu überdenken)

- wenn vielleicht auch nicht zeitlich ... will heißen, wenn jemand seine kraft steigert, wird er auch Muskelmasse hinzugewinnen. bei den meisten ist es allerdings so, dass die kraftzunahme nahezu linear verläuft und der Muskelmassezunahme vorausgeht, die dann auch meist zyklisch/schubweise erfolgt.

Sicher gibt es Diese und Jene. Es gibt Gewichtheber, konnte man bei Olympia z.B. sehr gut sehen, die teilweise recht massig, teilweise aber ziemlich "schmaal" waren.

.... Allein vom Gewicht, welches jemand im Stande ist zu heben darauf zu schließen wie massig jemand werden kann halte ich für falsch

Sorry Poser13, wenn ich es so direkt sage -nicht böse gemeint- aber was du da schreibst, ist stuss. du machst da einen totalen denkfehler. Es geht uns doch um MuskelmasseZUNAHME und die Frage der Korrelation von KraftZUNAHME und MuskelmasseZUNAHME, d.h. um VERÄNDERUNGEN, nicht um ABSOLUTE Werte...

Konkreter:
Person A drückt 100kg vielleicht mit einem Körpergewicht von 70kg und Person B schafft mit 85kg Körpergewicht (bei gleichem KFA, d.h. mehr Muskelmasse) auch nicht mehr. (Person A hat bspw. eine viel bessere Intramuskuläre Koordination, etc. ... )
Dies hat mit der disskutierten These NICHTS(!) zu tun.
Es geht doch darum, ob Person A oder B, wenn sie ihre Leistungen im BD auf 120kg steigern, an Muskelmasse zunehmen oder nicht. D.h. das Betrachtungsobjekt ist jeweils nur die eine Person und ihre Veränderungen, nicht der Vergleich von 2 Personen untereinander, um so eine these zu verifizieren.

D.h. die beiden Teile Deines Zitates sind 100% richtig, aber wenn es um unsere frage hier geht,
(wie soll ich trainieren?...gewinne ich maximal an muskelmasse HINZU, wenn ich maximal an kraft HINZU gewinnne?...-->JA!)
komplett unbrauchbar.

Dies ist genauso, wenn eine leute das richtige trainingssystem (d.h. das richtige maß an intensität, volumen, und häufigkeit) mit dem Vergleich der optischen Erscheinung von 2 Personen tun, a la...

"Wenn HD das richtige Trainingssytem ist, warum wiegst du dann nur 75kg und drückst 100kg und ich mit meinem doch so schlechten 6-Tage-die-Woche-3-Std.-am-Tag-Volumentraining doppelt so viel und seh dabei noch viel geiler aus "
ODER
"Was willst Du mir denn mit deinen 75kg für tipps geben, wenn man so aussieht, kann diese HD ja nichts sein. kommerstmal da hin wo ich bin, dann können wir uns weiter unterhalten"

ich meine gelsen zu haben, dass Markus Rühl (nicht falsch verstehen, hab respekt vor seinem erfolg und seiner leistung) auch mal so "argumentiert" hat...
"Was will mir denn einer erzählen, der einen 41er Oberarm hat"
Die Leute sollten erstmal denken und dann reden ... wenn die kapazität im oberstübchen dafür überhaupt ausreicht.


Sportlichen Gruß
Piccoloso

[Poser13]

Kraftzunahme und Massezunahem sind nahezu 100% positiv korreliert -

(Du wirst keine Studie finden, die dies widerlegt

Sagen wir mal so. Du wirst keine finden die das bestätigt... Übrigens, habe mich mit der Thematik, wie ich denke sehr gut auseinandergesetzt, auch was HD/HIT angeht.

will heißen, wenn jemand seine kraft steigert, wird er auch Muskelmasse hinzugewinnen.

Das wäre schön, klappt leider nicht bei Jedem. Auch wenn ich nicht sagen will, das das nicht möglich ist.

"Was will mir denn einer erzählen, der einen 41er Oberarm hat"
Die Leute sollten erstmal denken und dann reden ... wenn die kapazität im oberstübchen dafür überhaupt ausreicht.

Das ist allerdings wahr. Solche Leute sollte man auch ignorieren.

Will hier auch keine erneute Grundsatzdiskussion anzetteln. Mein einziges Anliegen, warum ich mich hierzu geäußert habe, ist die Tatsache, dass der beschriebene Athlet da oben nur von Kraftzunahmen, nicht jedoch von Massezunahmen sprach. Was ich nicht sagen will ist, dass niemand nach obigem Plan auch an Masse zulegen kann.

So, das wars auch schon. Werd mich jetzt höflich aus selbigen Post verabschieden

Gruß.

[Mark Oh]

Hallo Poser!

Links auf dem Bild ist Michael Brügger zu sehen: 125 kg schwer, wiegt heute übrigens 135 kg, 52 cm Oberarm usw.. Den Rest kann man ganz gut sehen...

Gruß Mark Oh

[Mark Oh]

Oder hier: