KB - so wird es richtig ausgeführt!

[SuperHornet]

Ich habe schon viele KB Beiträge gesehen und es gibt immer wieder Fragen zu dieser MEGA Übung, deshalb möchte ich für Anfänger und alle die es falsch machen, die Übung kurz beschreiben.


So geht KB richtig:

Ihr geht langsam, langsam und noch mal LANGSAM tief, ihr macht es so langsam wie ihr könnt, als wenn ihr euch in verlangsamter Zeitlupe sehen würdet. Und natürlich so tief ihr könnt also über die wagerechte (vollständige Kniebeuge) allerdings ohne das ihr euch hinsetzt, in dieser tiefen Position bleibt ihr erst einmal 2-4 sek., oder anders gesagt kurze Weile. Ihr geht also nicht sofort wieder hoch sondern bleibt kurz unter ohne sich hinzusetzen.

Danach geht ihr wieder langsam hoch, ganz L!A!N!G!S!A!M hoch, und jetzt kommts, ich habe bis jetzt im Studio nur eine Person gesehen die es richtig gemacht hat: IHR STRECKT NICHT DIE BEINE, ihr geht zwar hoch die Beine bleiben aber höchstens angewinkelt und werden nicht gestreckt. Ihr geht bis zu dieser nicht gestreckten Position LANGSAM hoch und danach wieder ganz langsam tief. Wenn ihr hoch kommt gehts ohne Pause wieder runter, LANGSAM aber.

Wenn Ihr die Beine streckt, unterbricht ihr die Spannung und außerdem lastet das ganze Gewicht nur auf euren Kniegelenken.

Wenn ihr die KB bislang ganz anders gemacht habt, zu schnell, zügig, nicht zu tief und womöglich ohne Pausen, werdet ihr nun eine neue Qualität erfahren. Manch einem der die KB gehasst hat, wird vielleicht die KB nun richtig gut gefallen?

Trainiert mit Gurt und haltet den Rücken stets gerade. Füße in Schulterbreite.

Grundsätzlich solltet ihr Beine separat trainieren, also Beine und nur Beine an einem Tag, wärmt euch zuvor richtig auf.


Wenn ich schon dabei bin, Vorschlag eines TP für Beine:

Kniebeuge
Beinpresse in Schräglage
Beinstrecker
Beinbeuger
Fersenheben (Waden)

Jeweils 5 Sätze zu je 5-8 Wdh. außer Waden, diese mit 5 Sätzen zu je 50 Wdh.

Zumindest ist das mein TP für Beine, die Neueinsteiger unter euch sollten erst einmal trocken, mit wenig Gewicht und weniger Sätzen üben und sich mit der Zeit herantasten.



Das "LANGSAM" bei der Beschreibung kann ich nicht oft genug wiederholen, es ist wie mit einem der angeblich sooo viel isst und wenn du sein Ernährungsplan durchgehst stellst du fest dass er soviel ist wie du zum Frühstück.

Ich gehöre zu den Usern die hier eher lesen als schreiben, ich bin gerne hier, dieses Forum ist eine Mega Bereicherung für diesen Sport, vor allem weil hier viele sehr kompetente User posten (Danke) und den weniger kompetenten helfen. Manche Beiträge sind einfach zu cool

Gruss, Tom

LEE PRIEST FAN

[inF]

Zitat zyko (http://www.bodybuilding.sc/forum/viewtopic.php?t=363):

Die Abwärtsbewegung muss kontrolliert, darf jedoch keinesfalls betont langsam ausgeführt werden. Betont langsame Ausführung führt zu einer Verschlechterung der Haltung und gefährdet somit die Übung und die gesundheit des Athleten. Superslow Kniebeugen sollten nur mit unproportional leichten Gewichten und unter strengster Kontrolle der Technik ausgeführt werden, ungeachtet der Tatsache, dass Superslow-Ausführung die richtige Atmung (anhalten!) und somit die Stabilisierung durch intrathorakalen und intraabdominalen Druck unmöglich machen (ergo: Superslow ist bei der Beuge keine allzu gute Idee).

Die Aufwärtsbewegung sollte maximal kraftvoll und schnell ausgeführt werden, natürlich immer bei richtiger Technik

so als persönliche Anmerkung will ich noch loswerden dass ich den TP suboptimal um nicht zu sagen schlecht finde aber das ist nur meine Meinung.

"THE Way do to Squats" hast du oben sicher nicht beschrieben...

Aber immerhin hast du dir Mühe gegeben.

Gx, Chris

[SuperHornet]

@ inF

wenn du es nicht richtig ausführen kannst und es nicht packst dann lass es (ist nicht böse gemeint)

bzg. Bein TP "TP suboptimal um nicht zu sagen schlecht" und, was machst du so?

[SuperHornet]

@ inF

"Betont langsame Ausführung führt zu einer Verschlechterung der Haltung und gefährdet somit die Übung und die gesundheit des Athleten."

denk nochmal nach bevor du sowas postest, es geht hier nicht um wettbewerb wer das meiste schafft, sondern die ausführung an sich im vordergrund. wenn du mit 140 unten steckenbleibst dann empfehle ich dir wenniger gewicht zu nehmen, ganz einfach.

[Barbaren Dave]

@TomDortmund

Der Ausführung kann ich so nicht zustimmen. Hört sich für mich sehr nach irgendwas in Richtung Superslow an.
Runtergehen mach ich schnell. Dann 2 Sekunden in der tiefen Hocke bleiben. Dann langsamer Start, anschließend aber Beschleunigng, um über den toten Punkt zu kommen.

Dieser Superslow-Philosophie hab ich auch mal eine Zeit nachgehangen, bin davon aber wieder ganz abgekommen, da man so niemals schwere Gewichte bewegen wird und das Ganze (sehr lange muskelanspannung mit relativ leichten Gewichten) auf Kraftausdauertraining hinausläuft. Letztlich geht es darum, ein Gewicht zu bewegen und das soll eben schon mit einer gewissen geschwindigkeit erfolgen.

Außerdem, wie kommst Du darauf, daß man die Beine nicht durchstrecken soll?
Verbreitet ist ja schon dieser Irrglaube, daß man nicht tief in die Hocke runter soll. Das ist genauso falsch, setzt nur am anderen Ende an.

[PhilippAlex]

Der erste Beitrag und gleich eine Predigt...

Halte, wie meine beiden Vorredner, gar nichts von Superslow.
Keine Ahnung wie du darauf kommst, dass diese Technik besser sei oder die einzig richtige sei. Auf jeden Fall finde ich es etwas seltsam, dass du jetzt hier jedem erzählen willst, das er bisher KB falsch ausgeführt hat...

[SuperHornet]

@ Barbaren Dave

das klingt als handle es sich um eine leichte fitness übung, dabei ist die korrekte ausführung der KB einfach nur hardcore, niemand sagt was von leichten gewichten, aber von leichteren gewichten im vergleich zu schneller ausführung. schliesslich wird die übung sehr langsam ausgeführt und somit extrem intensiv.

was ist dein ziel, willst du die gewichte erhöhen oder muskelmasse aufbauen? also die 2 sachen gehen beim bb ganz und garnicht immer hand in hand. solange die ausführung korrekt ist, kann man das gewicht erhöhen aber nicht umgekehrt.

du passt das gewicht der ausführung an und nicht die ausführung an das gewicht. das ist bb.

ich beobachte immer und immer wieder spazialisten die bspw. beim armbeugen mit der langhantel zu viel gewicht draufpacken, mit schwung das gewicht befördern und mit dem oberkörper pendeln, was haben die davon? dabei reicht es das gewicht zu senken und langsam den bizeps zu trainieren ohne hin und her zu schaukeln.

was bringen einem 2 widerholungen bank drucken mit 160kg, seinem ego ne menge. seinen muskeln erst 40-60kg wenniger und 8 langsame wiederholungen. die stange wird dabei bis zum körper nach unten gesenkt erst dann hoch gedrückt. einige halten in der mitte in der luft an und drücken nach oben, auch falsch.

versuche doch langsam runter zu gehen, gut bleibe in der hocke und komm langsam ohne zu beschleunigen hoch, "oben" werden die beine nicht durchgestreckt und es gibt keine pause, sondern sofort langsam runter. natürlich mit dem gewicht mit dem eben diese ausführung möglich ist. du wirst fix und fertig sein und du wirst glücklig sein.

wenn du die beine durchstreckst lastet das gesamte gewicht von wiederholung zu wiederholung auf deinen kniegelenken hinzu kommt das die spannung abreist.

ebenfalls werden die beine bei der beinpresse nicht gestreckt, das gewicht SO NAH WIE NUR MÖGLICH zu sich langsam fallen lassen, von diesm punkt aus wird das gewicht schräg nach oben gedrückt ohne die beine zu strecken usw. auch diese übung machen viele falsch indem sie nicht nah genug das gewicht an sich ran lassen

damit wir uns nicht falsch verstehen. KB immer am besten tiefer als die wagerechte position, alles was darüber ist bringt nichts.

[SuperHornet]

@ PhilippAlex

schnell kannst du auto fahren aber nicht bb trainieren.

"Auf jeden Fall finde ich es etwas seltsam, dass du jetzt hier jedem erzählen willst, das er bisher KB falsch ausgeführt hat..."

nein nein, so habe ich das nicht gemeint. jeder von uns befasst sicht intensiv mit diesem thema, wir machen seit jahren unsere erfahrungen und diese gehen manchmal etwas ausseinander. und ich bin der überzeugung (hat mit diesem forum nicht zu tun) das die meisten hobby bodybuilder falsch trainieren, und somit sind es auch die meisten user hier

eine sache sollte man nicht ausser acht lassen, wovon haben deine muskeln mehr. von eine normalen bis schnellen ausführung (da zu viel gewicht) oder von einer langsamen konzentrierten?

[pumper345]

@TomDortmund

Bilde dir nicht ein den heiligen Gral gefunden zu haben! Bist nicht der erste der das denkt!

BB ist und bleibt ein Individualsport.

[hamster17]

also das mit den Beinen nicht ganz durchstrecken bei KB kann ich bestätigen mache ich auch so, ihr wollt ja nicht, dass über 100 kg auf euren Knochen und eurem Kniegelenkt lastet, doch das mit Superslow, naja ich sag mal so, es ist bestimmt nicht schlecht, aber so wie du es hier praktizierst ist Superslow ein muss für jeden. Es gibt so viele Trainingarten oder Trainingsmöglichkeiten und da sind bestimmt genung dabei die dein Superslow toppen. Und warum eigentlich Superslow und nur Superslow? Hab ihr etwa nur 40 kg Gewichte im Studio oder hast du angst, dass die das Gewicht wenn es zu hoch ist um die Ohren fliegt? Es mach doch kaum einen Unterschied ob ich jetzt 8 schnelle male 50 kg bewege oder du 30 kg mit 8 wh langsam bewegst, außer den anderen Reiz und wenn du es extrem langsam machst, landest du schon fast im Ausdauerbereich. Gut man könnte Superslow mal teste, da es einen anderen Reiz setzt als schnelleres Training, aber du schreibst hier solche Texte, als müsste das jetzt jeder machen und es das einzige Wahre wäre. Ich sag mal so: Jeder Mensch ist anders