Da mein anderer Thread zu PITT-spezifisch ist, wollte ich auch mal hier im richtigen Unterforum meinen Log weiter (und diesmal kontinuierlicher verfolgen).
Aktueller Plan:
DC 2er Splitt Mo/Mi/Sa
Sobald es warm wird, sollen dazu noch 2 Cardio-Einheiten dazukommen, dazu aber später mehr.
DC Aufteilung:
TE1:
Brust: LH-BD / KH-SBD / KH-Fliegende
Rücken-Tiefe: KH / LH-Rudern OG / KH-Rudern
Rücken-Breite: Klimmzüge / Latziehen eng / Latziehen weit
Schulter: Military Press / Aufrechtes Rudern / Seitheben
Trizeps: Frenchpress / KH-TD / Trizeps-Turm
TE2:
Beine: Kniebeuge / Front-KB / Beinpresse
Bizeps: LH-Curls / KH-Curls / Konz. Curls
Unterarme + Waden
Ich habe mich da recht eng an den DC Plan im entsprechenden Forum gehalten, also die gleiche TE aller 4 Tage, aber nur eine Übung pro MG. Also z.B. Mo TE1 (1), Sa TE1 (2), Mi TE1 (3) etc.. Nur bin ich nicht sicher, ob die Aufteilung so ok is, oder ob ichs doch lieber zu nem Push/Pull Split machen sollte. Aber Dante hatte ja bestimmt nen Grund, wieso er die Aufteilung so gemacht hat.
Ich mach sozusagen bei allen Übungen ein paar Aufwärmsätze und dann 1 RP Satz um die 15-20 Wiederholungen( 10-12 --> 4-6 --> 1-3 ) zwischen denen ich jeweils ca. 10-12 mal tief einatme. Danach kommt ein statischer Satz und am Ende 60 sek stretch. Abweichen von dem System tu ich nur bei Kreuzheben, da mach ich PITT-Force, da ich so ein höheres Gewicht verwenden kann (für mehr zellulären Schaden imo).
Nun zum Cardio Training. Soll 2 mal die Woche ~30-45 min lockeres Laufen werden, wodurch ich die Fettverbrennung etwas anregen und das kardiovaskuläre System nach dem Winter wieder etwas auf Vordermann bringen möchte. Ich weiß jedoch nicht, ob ich es NACH TE2 oder VOR TE2 machen soll. Ich tendiere zu danach, da ich den Tag vor dem Beintraining für die volle Erholung nutzen möchte, um die Kraftleistung am Tag danach nicht zu gefährden.
Ich hab mit dem System letzte Woche Mittwoch mit TE2 schon begonnen und hier sind die letzten Einheiten:
Mittwoch, 13.03. TE2:
Kniebeuge:
20Kg*15,15
50Kg*10
80Kg*10
100Kg*2
110Kg*12 --> 4 ---> 2
Bei Kniebeugen versuch ich die jeweiligen Wiederholungen "relativ" ohne Pause zu machen, also in einem Zug. Hatte die Angewohnheit durch die 20er Atemkniebeugen nach einigen Wiederholungen zwischen jeder Wdh. um die 5-10 Sek zu pausieren. Dies soll hier nicht mehr geschehen, d.h. die ersten ~10-12 Wdh. mit maximal 2 Atemzügen zwischen jeder Wdh. Zum "pausieren" sind dann die 10-12 Atemzüge zwischen den Sätzen da.
LH-Curls
20Kg*10,10
45Kg*12 --> 5 --> 3
statisch 40Kg*15 sec
UA-Curls
12,5Kg*30 --> 10 --> 9
Wadenheben Maschine
100Kg*12 (3 sek positiv, 3 sek halten, 3 sek negativ, 10 sek halten) höllisch Ich dachte meine Waden reissen.
Samstag, 21.03. TE1:
Kreuzheben
20Kg*15
60kg*15
100Kg*10
140Kg*6
170Kg*14 PITT (~4-5 min)
Klimmzüge
0Kg*12 --> 5 --> 3
Aufrechtes Rudern:
20Kg*15
45Kg*12 --> 6 --> 3
statisch 40Kg*20 sec
Frenchpress
30Kg*12,12
50Kg*12 --> 4 --> 2
Brustübung wegen Schulter-Problemen noch weggelassen.
Montag, 18.03. TE2:
Front-KB:
20Kg*10,10
50Kg*10
80Kg*9 --> 5 --> 3
KH-Curls:
12,5Kg*10,10
25Kg*12 --> 5 --> 3
UA-Curls
12,5Kg*30 --> 15 --> 11
Waden Beinpresse
180Kg*12
Mittwoch, 20.03. TE1:
LH-Rudern
20Kg*15,15
50Kg*12
80Kg*12 --> 5 --> 3
Latziehen eng
70Kg*10
90Kg*12 --> 5 --> 2
Wieder etwas Brust versucht...
KH-SBD
15Kg*15
25Kg*15
Merkte hier schon, dass ich wieder leichte Schmerzen hatte, deswegen führte ich die Bewegung sehr eng aus, im Prinzip wie enges KH-SBD, und versuchte komplett ohne Schulterschmerzen zu drücken.
35Kg*10--> 5 --> 2
KH-Seitheben
12,5Kg*12 --> 4 --> 2
KH-Trizepsdrücken
17,5Kg*14 --> 6 --> 3