Kraft- und Ausdauertraining

Hi Leutz,


Wer von euch betreibt Kraft- und Ausdauertraining zusammen, mit dem Ziel athletisch zu werden, also weder wie ein Massemonster, noch wie ein 'Marathon-Asket' auszusehen?

Welche Erfahrungen habt ihr mit gleichzeitigem Muskelaufbau und Fettabbau (I know, the permanent dream of all of us...) bzw. zumindest krafterhalt trotz umfangreichem Ausdauerprogramm?


Ich betreibe kombiniertes Kraft- und Ausdauertraining. Für den Kraftteil trainiere ich nach einem Zweier-Splitt.

1. Tag: Rücken, Bizeps, Beinbeuger, Waden und Schwimmen
2. Tag: Brust, Trizeps, Schultern, Beinstrecker und Tennis.
3. Tag 'Eisenfrei'.
4. tag: Wie 1. Tag.
5. Tag: wie zweiter Tag.
Das Wochenende ist 'eisenfrei'.

Als Ausdauerteil spiele ich entweder Tennis oder schwimme eine Stunde (recht zügig). Dabei wird die Ausdauer an drei bis fünf Tagen trainiert.
Ich esse ziemlich eiweisshaltig, versuche dabei 5 bis 6 Mahlzeiten einzuhalten. Dabei ist allerdings eine der Mebenmahlzeiten manchmal nur ein halber Liter Magermilch oder ein Protein-Shake. Auf Supplements oder Roids verzichte ich völlig.

Dabei habe ich nur langsam Kraftzuwächse verzeichnet, aber mir ist klar, dass wenn überhaupt Kraft- und Muskelzuwachs bei kombiniertem Training möglich ist, dieser sehr viel Geduld erfordert.

Thanx für eure Antworten im Voraus!

Karsten

Warum : "krafterhalt trotz umfangreichem Ausdauerprogramm? "

Ich hoffe, das läuft nicht auf die Annahme heraus, daß Ausdauertraining Muskeln verheizen würde (nicht der Fall). Der Grund für den Körperbau der Marathoniken liegt woanders.

Der Grund für deinen mäßigen Muskelaufbau könnte in der Priorisierung liegen. Für einen ordentlichen Muskelaufbau sollte jeder Zielmuskel min. 2x pro Woche herangenommen werden (besser wäre 3x).

Zitat:

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Der Grund für den Körperbau der Marathoniken liegt woanders.

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Und der wäre ?

MfG M...

Ganz simpel!

Der Körper verheizt bei Ausdauersportarten vorrangig Kohlenhydrate. Diese reichen vorerst aus. Ab einer bestimmten Belastungsdauer steigt die Verbrennung auf Fett um, doch diese reicht nicht lang aus. Somit muss der Körper auf die Proteine zurückgreifen. Ich hab irgendwo gelesen, dass Proteine erst ab 6 Stunden Belastungsdauer verbrannt werden, was sich jedoch mit dem oben geschriebenen Widerspricht.
Jedenfalls sind Marathonläufer deshalb so dünn, weil derren Muskelmasse;) nicht viel Sauerstoff braucht wie z.b. die eines Kraftsportlers. Oder habt ihr je einen Bodybuilder gesehen, der einen Marathon gelaufen ist? Ich bin zwar auch recht massiv, jedoch merke ich schon die limitierenden Faktoren beim 20km Lauf. Es ist nicht nur die Luft, die mir fehlt, sondern auch das Gewicht, dass auf den Knochen lastet.

Zitat:

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Zitat von Menace

Zitat:

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Der Grund für den Körperbau der Marathoniken liegt woanders.

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Und der wäre ?

MfG M...

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aus dem körperbau von ausdauersportlern schlußfolgerungen (wie muskelabbauend) ziehen zu wollen, geht in die hose. es findet hier eine natürliche sportartenauslese statt (nach darwin); langstreckenläufer suchen sich diese sportart gerade wegen ihrer genetischen veranlagung aus (überwiegend ektos) und sie trainieren sich bewußt nicht überflüssige muskelpfunde an, die ihre spitzenzeiten torpedieren würden.

Zitat:

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Viele Bodybuilder verzichten auf das Ausdauertraining aus Angst, der Körper würde dabei das mühsam antrainierte Muskeleiweiß zur Energiegewinnung heranziehen, sich quasi selbst kannibalisieren. Diese Angst ist allerdings völlig unbegründet und die Frage ob Ausdauertraining auf Kosten der Muskelmasse geht, eindeutig mit nein zu beantworten.
Der Körper kann die für die Bewegung notwendige Energie ausschließlich aus einer Substanz namens Adenosintriphosphat (ATP) gewinnen. Wenn wir die Frage nach der Energiebereitstellung stellen, dann geht es eigentlich darum, wie der Körper den ATP-Nachschub gewährleistet. Dieser Vorgang heißt in der Fachsprache ATP-Resynthese. Es gibt mehrere energieliefernde Prozesse und je nach aktuellem Energiebedarf, genauer der Energieflussrate, setzt der Körper diese Bereitstellungswege flexibel ein. Substratverwertung mit Sauerstoff nennt man aerobe, ohne Sauerstoff anaerobe Energiebereitstellung. Im Hinblick auf Ausdauertraining wollen wir uns auf die aeroben Prozesse konzentrieren. Muskelglykogen (Kohlenhydrate) und freie Fettsäuren, die beim Spalten von Speicher- und Nahrungsfett (Lipolyse) entstehen, sind dabei die dominierenden Energielieferanten. Fett hat den Vorteil, dass es in nahezu unbegrenzter Menge vorhanden ist. Die Kohlenhydrate sind zwar begrenzt dafür aber vergleichsweise schnell einsetzbar. Steigt das Lauftempo geht die ATP-Resyntheserate aus freien Fettsäuren anteilig zurück und die der Kohlenhydrate steigt.
Eiweiß oder genauer die Bausteine des Eiweiß (Aminosäuren) machen nur einen ganz geringen Teil der Energiebereitstellung aus. Sie stammen aus dem körpereigenen Aminosäurespeicher im Blut. Die Aminosäuren aus dem Aminosäurepool haben zunächst nichts mit dem Muskeleiweiß zu tun. Deshalb geht es auch nicht auf die Kosten der Muskeln, wenn Energie aus Eiweiß bereit gestellt wird. Muskeleiweiß wird langfristig nur dann abgebaut, wenn über eine längere Zeit zu wenig Eiweiß konsumiert wird (negative Stickstoffbilanz) oder bei Inaktivität, z.B. nach mehrwöchiger Ruhigstellung durch Gipsverband. Diesen Vorgang nennt man Atrophie, während der Aufbau von Muskelmasse als Hypertrophie bezeichnet wird.

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siehe auch proteinstoffwechsel

Ich bin ja selber kein profi aber mir fällt auf das du garnicht Bauch und Nacken trainierst seh ich das richtig ? Ansonsten ähnelt dein Trainingsplan bis auf die Beinübungen und den Ausdauersport sehr stark meinem ... siehe mein Thread "Trainingsplan Beurteilung"

Hi,

Sorry, nacken habe ich gar nicht erwähnt... Ich trainiere ihn zusammen mit dem Rücken und den Bizeps an einem Tag.

Was den Umfang des Ausdauertrainings betrifft, so habe ich schon bemerkt, dass es Kraft- und Massemässig aufwärts geht, wenn man es reduziert.

Alles in allem waren eure Antworten doch ermutigend dahingehend, dass Ausdauertraining nicht zum Muskel-Abbau führt. Dieses Vorurteil kursiert leider unter vielen 'schweren Jungs'. Sicher haben sie jedoch damit Recht, dass man bei häufigerem Ausdauertraining kein Massemonster werden kann.

Karsten

Einem Wettkampfläufer wäre Muskelmasse doch nur Ballast, dass er rumschleppen muss, deswegen wäre es ja unsinnig für ihn nur wegen dem "Model-Look" sich welche anzutrainieren.

Kraft-, Muskelaufbau und Ausdauer schließen sich aber gewiss nicht aus.

Zitat:

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Kraft-, Muskelaufbau und Ausdauer schließen sich aber gewiss nicht aus.

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Nein, sie schließen sich nicht zwangsläufig aus. Das hängt aber sicher auch davon ab, wie stark die Ausdauerkomponente ist. Grundsätzlich sind die Adaptionen aber zumindest ab einem gewissen Punkt divergent.
Übermäßiges Ausdauertraining kann sich vor allem negativ auf die Schnell- und Maximalkraftentwicklung auswirken, sowie vor allem die Hypertrophiemöglichkeiten der Typ I-Fasern beeinträchtigen. Allerdings tritt dieser Effekt nicht universell auf. Bei insgesamt eher niedrigvolumigem Training oder geringer Trainingsfrequenz gibt es keine/kaum Beeinträchtigungen, eventuell sogar Synergieeffekte.

...ausgewählte Literatur für die Freaks:

Bell et al.: Effect of concurrent strength and endurance training on skeletal muscle properties and hormone concentrations in humans, in: Eur J Appl Physiol. 2000 Mar;81(5):418-27.

Hickson: Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance, in: Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1980;45(2-3):255-63.

Dudley: Incompatibility of endurance- and strength-training modes of exercise, in: J Appl Physiol. 1985 Nov;59(5):1446-51.

Kraemer et al.: Compatibility of high-intensity strength and endurance training on hormonal and skeletal muscle adaptations, in: Appl Physiol. 1995 Mar;78(3):976-89.

Häkkinen et al.: Neuromuscular adaptations during concurrent strength and endurance training versus strength training, in: Eur J Appl Physiol. 2003, 89(1): 42-52.

Zatsiorsky: Krafttraining - Praxis und Wissenschaft.

PS: Das Ausdauer- und Krafttraining auf verschiedene Tage zu verteilen wäre günstiger!