Hilfe bei TP etc.

Hoffe ich bin hier im richtigen Unterforum. :D

So da ich endlich meine Ausbildung abgeschlossen habe, habe ich jetzt endlich wieder Zeit zum regelmässig Sport machen. Das ganze möchte ich vorerst gleich mit einem „kurzfristigen“ Ziel Kombinieren. Ich habe ca. im April 2010 die Rekrutierung der Schweizer Armee vor mir und möchte da natürlich möglichst gut abschneiden um in meine Wunschfunktion eingeteilt zu werden.

Dort gibt es einen Sporttest den ich mit 90-100Punkte abschliessen möchte. Ist imho in der Zeit auch keine unmögliche Sache den Leistungsstand zu erreichen.

Nun um zur Sache zu kommen ich habe eigentlich 2 Fragen.
Erstere betrifft das Training. Ich habe mir gedacht ich mach einen WKM-Plan wie folgt:
Mo, Mi, Fr mit 2 alternierenden Einheiten.

TE1:
Kniebeugen
Schräg/Flachbankdrücken
Klimmzüge eng UG

TE2:
Kreuzheben
Dips
Vorgebeugtes Rudern

Ein Zyklus dauert immer ca. 8 Wochen danach 7-14Tage Pause
Beginn mit 2x15Wdh
1 Woche bzw. eine TE 3x ausgeführt = Steigerung
Steigerung 1: 2x7-8Wdh
Steigerung 2: 3x5Wdh
Steigerung 3: 5x2-3 Wdh

Dazu natürlich relativ „viel“ Ausdauersport. Habe mir da auch gedacht wieder langsam anzufangen. Zuerst wohl einen Plan der mich im Laufen wieder auf einen Stand bringt wo ich 10km durchlaufen kann. Danach wird ich dann wohl 2-3x 10km Laufen gehen + am Wochenende eine längere Fahrradtour machen so 2-3h oder eine mittlere Bergtour. Evtl. wird ich als Erholung zum Joggen etc. auch n paar Einheiten durch Schwimmen ersetzen..denke Ausdauer ist nicht so das Problem anständig zu Trainieren..halt langsam aber doch kontinuierlich steigern.

Jetzt zu „Problem“ 2 Ich bin nicht dick..aber habe doch das eine oder andere Fettpölsterchen zu viel..habe im letzten halben Jahr in meiner Sportabstinenz ca. 7Kg zugenommen..Da mein Ziel weniger Muskelmasse ist, sollte ich erst einmal auf einen angenehmen Kfa runterdiäten? Wenn ja..wie soll ich danach Essen? So dass ich maximal 1Kg pro Monat zunehme? Oder eher weniger?

Hier evtl. noch ein paar Daten und Bilder:

20Jahre
70Kg
Kfa ca. 20%
Waden:35cm
Arme: 34cm
Oberschenkel:55cm
Bauch:90cm
Brust: 93cm