Muskelaufbau + Cardio, aber wann?

Mein Trainingsplan sieht folgend aus:

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
2 x 12-15 Seitheben
2 x 8-12 French Press

TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10


Den ganzen Plan habe ich auf Montag/Mittwoch/Freitag ausgelegt.

Wann sollte ich jetzt am besten laufen gehen, oder habe ich zuviele negative Ausswirkungen bei der Regeneration, wenn ich Montags hart trainiere, und Dienstags laufen gehe?

Wie oft darf bzw soll gelaufen werden? Ich nehme mir 2 in der Woche eine Laufeinheit mit 45 min vor!

Die Regeln die ich beachte sind:

Nicht laufen an

Trainingstagen
1 Tag nach Beintraining

ansonsten denke ich kanman immer laufen, wenn es moderat durchgeführt wird

Was verstehst du unter moderat? Ich laufe im Pulsbereich von 135-150!

Das Hanteltraining stimuliert das Muskelwachstum während Cardio die Ausdauerrezeptoren anspricht, die kommen sich in die Quere und daraus resultiert, dass du keins der beiden Ziele erreichst, wenn du erst hart trainierst und dann extrem läufst.

Also entweder mit Puls von 120-140 maximal 20-30 min Cardio nach dem Training, am besten aber am anderen Tag.