2010 Kcal Grundumsatz - wieviel Kcal insgesamt?

Hallo @ all!

Um endlich mal alles richtig zu machen, bin ich heute beim Arzt gewesen und habe ne BCM-Analyse durchführen lassen - hier die Werte:

Geschlecht: Männlich
Alter: 30
Größe: 1,86m
Gewicht: 91,9 kg

Körperwasser: 51,9 Liter
Fettmasse:21 kg
Magermasse: 70,9kg
Body Cell Mass: 44,2
Grundumstaz: 2010 Kcal

Mit den Muskelzellwerten bin ich ganz zufrieden, aber der Körperfettanteil ist einfach sch... (Idealwert wäre 5,6 - 13,9kg)

Ich führe jetzt seit einigen Wochen sehr sorgfältig einen Essensplan, weiß aber nicht genau wieviel Kcal ich zu dem Grundumsatz dazupacken soll. Des weiteren Frage ich mich, wie bei meinen Werten die optimale prozentuale Aufteilung von Kohlehydraten, Eiweiß und Fett aussehen!?

Ich trainiere 3 mal Wöchentlich (1,5 Std. pro Training) Klar ist mein Ziel wie bei den meisten Muskeln rauf, Fett runter. Hatte überlegt, nach dem Muskeltraining noch 45 min. Cardio ranzuhängen.

Oder sollte ich mal zwischendurch ne Adkins-Diät versuchen um mein Fettanteil zu reduzieren?

Für Rat wäre ich dankbar!

Sei mir nicht böse, aber ich bezweifel das der Grundumsatz stimmt. Tip mal eher das 1000kcal draufpacken musst um ne schöne defi zu haben ca. 300-500kcal weniger pro tag und fertig.

Grundumsatz bedeutet ja nur den Verbrauchswert an Kalorien den man theoretisch hätte, wenn man nur im Bett liegen würde und keiner körperlichen Betätigung nachgeht... , da kommen natürlich einige Kalorien dazu im Laufe des Tages...