Ernährungsplan für dünne Leute

Ich habe vor kurzen mein erstes Training absolviert. Nun bin ich auf der Suche nach einem vernünftigen Ernährungplanplan, bzw erstmal nur den Makronähstoffgehalt :D

Ich bin 184cm groß, 74Kg

Ich habe mir bereits den Grundlagen Thred über ernährung durchgelesen(http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=76518)
Demnach sollte ich:

74g Fett
300-450 g Kohlenhydrate
ca. 90-184g protein

zu mir nehmen. Das sind 2314,2-3287 kCal.

Da ich wie schon erwähnt ziemlich dünn bin würde mich 1. interesieren ob ich mich an diese Werte halten sollte und 2. was würde passieren wenn ich zu viel KH oder zuviel Fett oder von allen zu viel esse? bzw von einem Teil zu wenig :))... ihr wisst worauf ich hinaus will:-).

Die 74g Fett sollten optimal noch aus den versch. Fettsäuren bestehen.
Gesättigte bekommste fast überall her. Solltest also versuchen zum Beispiel Nüsse mit ein zu beziehen und sagen wir mal 20g Fett aus Nüssen am Tag. Dann noch 20g Fett aus Fisch- oder nem pflanzlichen Öl schon biste gut dabei.

Bei Kohlenhydraten solltest du eher darauf Wert legen vor und nach dem Training komplexe aus Vollkornprodukten zu dir zu nehmen. Einen so festen Wert für den Tag würde ich hier auch garnicht festlegen wollen.
Versuche ntürlich die KHs immer mit einzubeziehen und was dir noch an Kalorien fehlt wenn Eiweiß und Fett so langsam erreicht ist einfach mit KH auffüllen.
Hoffe ist verständlich.

Wenn du sportlich wirklich nur BB betreibst würd ich dir vorschlagen mit den Kalorien am Tag so bei 3000 einzupendeln und mal schauen wie es wird.

Normalerweise stünde hier: ließ dich weiter ein.
Warte aber grad wieder auf Essen :D

na komm ben! immerhin hat er sich eingelesen! ist ja eher selten....

würde es auch mit einfach mal mit 3000kcal versuchen! zieh das ne zeit lang durch und beobachte dein gewicht! nimmst du zu schnell zu fährst du die kcal etwas runter, passiert nix fährst du sie hoch!

das ew würde ich allerdings mindestens bei 2g / kg ansetzen!

Zitat:

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Zitat von Cury

Ich habe vor kurzen mein erstes Training absolviert. Nun bin ich auf der Suche nach einem vernünftigen Ernährungplanplan, bzw erstmal nur den Makronähstoffgehalt :D

Ich bin 184cm groß, 74Kg

Ich habe mir bereits den Grundlagen Thred über ernährung durchgelesen(http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=76518)
Demnach sollte ich:

74g Fett
300-450 g Kohlenhydrate
ca. 90-184g protein

zu mir nehmen. Das sind 2314,2-3287 kCal.

Da ich wie schon erwähnt ziemlich dünn bin würde mich 1. interesieren ob ich mich an diese Werte halten sollte und 2. was würde passieren wenn ich zu viel KH oder zuviel Fett oder von allen zu viel esse? bzw von einem Teil zu wenig :))... ihr wisst worauf ich hinaus will:-).

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Coubi liegt mit einen kcal empf. sehr gut!:D
ich nehmen seit über 10 jahren in aufbauphasen 40-45 kcal pro kg körpergewicht zu mir und der aufbau verläuft nicht zu langsam und nicht zu schnell.
Wenn nach 2-3 wochen zu wenig an gewichtszuname passiert ist kannst du max. auf 5 kcal pro kg körpergewicht aufstocken.
Nährstoffverteilung ist schwer zu sagen.
2g eiweiss pro kg sollte minimum sein carbs wenn möglich nicht mehr als 4-5g pro kg.
Jeder reagiert anders, deshalb testen und notfalls anpassen.:-)