mein Trainingsplan 3er Split - ist er gut so?

Bin 34J 172cm 80-83kg(schwankt)
Training mit unterbrechungen seit 3 jahren


eigentlich bin ich mit meiner Figur ganz zufrieden nur wollte ich mal allgemeine Infos zu meinem plan haben bzw. fachkundige Antworten.


3er Split (an 3-4tagen in der Woche)

Montag Brust/Bizeps:

Bankdrücken - 12x90kg 10x95kg 8x100kg (ohne Gewicht der Stange)
Schrägbank - 12x85kg 10x90kg 8x95kg (")
KH -Bankdr - 12x70kg 10x75kg 7x40kg (je hantel 35-40kg)
Kabelzug - 12x? 10x? 8x? (kg sind da nicht angegeben)
Überzüge - 12x27kg 10x30kg 8x32,5kg

LHCurls stehend 12x38kg 10x43kg 8x43kg
KabelCurls stehend 12x32kg 1035kg 8x37kg
Conzentr. Curls 12x20kg 10x22kg 8x25kg
schrgbank curls 12x12kg 10x15kg 8x17kg


Mittwoch Rücken Bizeps

Latzug in den Nacken 12x75kg 10x80kg 8x85kg
sitzend rudern 12x60kg 10x65kg 8x70kg
Latzug mit engem Griff vorn 12x70kg 10x75kg 8x80kg
Gerät zug von vorne zur Brust 12x37kg 10x42kg 8x47kg (pro seite)
" von oben zur Brst wie oben
kabelzug Fliegend Rücken 12x? 10x? 8x?
Shrugs an der Multipresse 16x85kg 15x90kg 12x95kg

Trizepsdrücken am Kabelzug 12 10 8 wdh (wenns stimmt mit 42/45/47kg)
Trizeps Kablezug mit Untergriff 12 10 8 wdh ( " 35/37/40kg)
Trizeps Kabel mit Tau 12 10 8 wdh (wenns .... 27/30/32kg)
Trizepsdrücken KH stehend 12x20kg 10x22kg 8x25kg


Freitag Schultern Beine

Seitheben 12x15kg 10x17kg 8x20kg
Nackendrücken KH sitzend 12x25kg 10x27kg 8x30kg
aufrechtes rudern kabel 12x32kg 10x35kg 8x37kg
seitheben einamrmig kabel 12x6kg 10x8kg 8x10kg

Kniebeuge kommt ab jetzt dazu
Beinpresse 15 x ? 14x ? 12 x ?
Beinstrecker 12 x ? 10x? 8x?
Beinbeuger wie oben
wadenpress maschine 18x55kg 16x 60kg 15x60kg
waden an der beinpresse 18x? 16x? 14x?
waden an der Multipresse stehend wippend 15x85kg 14x90kg 12x95kg


alle angaben am kabelzug sind schätzungen weil da keine kg angegeben sind
genauso Beinpresse
Trainiere an 3 - 4 tagen in der Woche
So bin jetzt für verbesserungen offen...:-)

viel zu viele Übungen!
wo ist kreuzheben?

was geeeeht , so viele übungen
bist du 3 stunden im fitness studio immer? ^^

Sieht sehr überladen aus, und die Übungsreihenfolge wirkt sehr unüberlegt. Die Gewichtsangaben kannst du dir Sparen erschwert nur das lesen :D

Mit Nackendrücken KH meist du Kurzhanteldrücken, oder wie willst du die KH in den Nacken bekommen :gruebel:


Wenn du weiter ohne vorermüdung trainieren willst würde ich die Reihenfolge Freitags ändern. Zuerst Beine dann schulter.

Im gesamten das Volumen überdenken, oder Trainierst du ohne MV?

nein bin nur 1,5h - 2h im training.

ok dann werde ich mal reduzieren

wieviele übungen soll ich pro muskelgruppe machen?

da ich es kräftemässig gut hinbekomme soll ich die gewichte erhöhen, wenn ich den umfang reduziere?

was soll ich an der reihenfolge ändern?

warum postest du noch einen 3er? das forum ist dermaßen zugemüllt mit 3er splits , guck dir allein bei klassichem training die letzten themen an... einfach mal durchlesen dann klärt sich das meiste von selbst

> plan ist total überfüllt