Hi Zusammen,
erstmal kurz zu mir: Ich hab vor 4 monaten wieder mit regelmäßigem sport angefangen weil das studentenleben zu sehr an meiner körperlichen form spuren hinterlassen hatte. Ich bin 24 und momentan ~93kg auf 196cm und einem geschätztem KFA von 25%.
Momentan sieht mein Plan so aus:
Training:
jeden zweiten Tag Krafttraining mit 3er split, halte mich ziemlich genau an diese vorgaben:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=104819
In den tagen dazwischen Schwimmen als Konditionstraining, etwa eine Stunde Crawl bei einem Puls von 140-150.
Ernährung: Orientiere mich sehr stark an der metabolen diät nach dem Buch von Stephan Korte. D.h. Morgens meistens Magerquark mit kohlenhydrathaltigem obst wie bananen für die kurzkettigen Kohlenhydrate und 2-3 scheiben Vollkornbrot mit Putenbrust für die Langkettigen Kohlenhydrate.
Mittags: Das ist bei mir leider meistens erst nach 17 uhr, Thunfisch/Lachs/Pute/Hähnchen mit möglichst kohlenhydratarmen gemüse wie Brokoli/ Blumenkohl und Salat.
Abends: Meist magerquark mit Beerenfrüchten.
Im ergebnis versuche ich so weit wie nur möglich gleichzeitige einnahme von KH & Fett zu vermeiden. Ich schätze dass ich momentan ein leichtes Kaloriendefizit von 300-400 Kalorien habe.
Ziele: Langfristig steht als ziel natürlich ein gut gebauter, gesunder körper. Kurzfristiges zwischenziel ist der Urlaub den ich in 2 Monaten antrete bis zu dem ich das meiste rausholen will. Momentan mit einem geschätzten kaloriendefizit von 300-400kcal.
So und nun meine Fragen :)
1) Was haltet ihr von meiner Training & Ernährungsaufteilung?
Der 3er Split ist natürlich Top, ob er für einen Anfänger das richtige ist....naja.
Sollte ich zumindest einen vollständigen Ruhetag einbauen?
JA :professor:
2) Ene Grundregel heißt ja dass Muskelaufbau & Fettabbau gleichzeitig nicht möglich sind. Aber was passiert wenn ich ein leichtes kaloriendefizit halte oder gar bei +/- 0 bin und gleichzeitig muskeltraining und cardio betreibe. Sollte sich das verhältnis Fett / Muskelmasse nicht trotzdem zum positiven verändern?
In den ersten paar Wochen funktioniert das spiel Muskelaufbau + Fettabbau gleichzeitig noch. Später wird es quasi unmöglich. +/- 0 bekommt man nicht hin, dazu sind die angaben der Lebensmittel zu ungenau und der tägliche Kalorienbedarf unterliegt zu großen Schwankungen.
3) Ich würde mir gerne einen Protein supp zulegen weil ich auf normalem wege nicht schaffe so viel eiweiß zu mir zu nehmen wie es die metabole diät verlangt und auch gerne einen snack zwischen frühstück und Mittagessen hätte.
Welches Whey Pulver ist dafür empfehlenswert, oder besser sogar ein protein-komplex? Ist der Unterschied zwischen Isolat und Konzentrat deutlich spürbar?
4) Ich habe von einem freund das Joe Weider anabolic Evolution geschenkt bekommen, besteht aus langkettigen KH Und Protein (
http://www.planetmuscle.de/vmchk/Wei...kg-Pulver.html falls links verboten sind bitte löschen)
Ist das wirklich empfehlenswert? Wenn ja, vor dem Training, nach dem Trainig, oder beides? Da in der beschreibung von langkettigen KH die rede ist, denk ich mir dass man es möglichst nur vorm training zu sich nehmen sollte, da nachm training eher kurzkettige KH gebraucht wurden.
Das Zeug besteht zu 26% aus Fructose, also Einfachzucker.
Mir geht es primär um muskelaufbau, aber ich bin kein spargeltarzan und mehr fett kann ich auch nicht gebrauchen. Sollte ich also lieber darauf verzichten und ein reines Whey Isolat ohne Kohlenhydrate nehmen und das nachm training mit etwas dextrose würzen.
Wenn du geschenkt bekommen hast dann rein damit.Kannst du vor und nach dem Training nehmen. Sonst kauf dir Whey + Dex oder besser Maltos.
5) Was ist von Yohimbe zu halten, insbesondere denen aus vom boardsponsor (
http://www.ftw-publishing.com/shop/p...imbe-1200.html)
Hilft das tatsächlich? Wenn ja, hilft das auch bei leichtem bzw garkeinem kaloriendefizit, aber effektivem Training, oder braucht man hier ein deutliches Kalorienminus? Gibts legal erhätliche alternativen? Vom Stacks wie ACE möchte ich mich fürn anfang nach möglichkeit fernhalten.
Lass die finger von dem Zeugs, natürliche Fettburner die wirklich was bringen gibt es nicht.
Ich danke euch für eure zeit und freue mich auf eure antworten!
