Ernährung & Trainingsplan?
Hallo Zusammen,
Ich bin neu hier und habe erst vor kurzem mit dem Training angefangen.
Ich habe mich die Letzten 3 Tage mit der Theorie der Ernährung, des Trainings und ein bisschen mit der Fettverbrennung beschäftigt, und habe da nun doch noch einige Fragen.
Zum Thema Ernährung:
Ich habe mir ausgerechnet wie viel ich von Protein, Fett usw. benötige allerdings bin ich etwas verwirrt bei den Kohlehydraten.
Ich habe gelesen das man 2g/kg Körpergewicht zu sich nehmen soll, oder man 0,12 x der Täglichen Kcal bedarf einnehmen soll. bei einem Kcal verbrauch von 2500 wären das dann 0,12x2500=300g Kohlehydrate
bei 2g/kg Körpergewicht wären das bei mir gerade mal 126g Kohlehydrate was ja recht wenig ist.
Nach welcher Formel soll ich mich richten?
Man soll 6 Mahlzeiten einnehmen wäre es ok wenn ich 3 davon durch Shakes ersetze? Ich habe mir dafür das von Olymp (Whey Protein Complex 100%) bestellt
Da ich noch etwas Speck am Bauch und Brust habe (Nicht viel, Ich bin 172cm klein und 64 Kg leicht), wollte ich diesen gleich mit weg Trainieren und hab mich da etwas mit Stoffwechseltraining beschäftigt.
Da stand unter anderem:
Zitat:
Zum Frühstück vermehrt Eiweiss und Fett. Ganz wenig Kohlenhydrate. Also Fett 60% Eiweiß 30% KH 10%! Mit jeder folgenden Mahlzeit danach sollte der KH-Anteil angehoben werden bis zu Mittag folgende Aufteilung erreicht wird: Fett 20% Eiweiß 20% KH 60%! Die letzte KH-reiche Mahlzeit sollte unmittelbar nach dem Nachmittaglichen Training verzehrt werden. Danach wird der KH Anteil wieder kontinuierlich wie zum Frühstück gesenkt. Die letzte Mahlzeit sollte spätestens um 20:00 eingenommen werden.
Mit "%" ist der jeweilige Anteil im Verhältnis zu den Gesamt-Kalorien des Tages gemeint, nicht in Gramm (da 1 Gramm Fett mehr als doppelt so viele Kalorien hat als KH und Protein)
Das ganze hab ich Hier Gelesen
Das hab ich irgendwie nicht gerafft mit den % und gramm angaben. Wie Rechne ich das jetzt auf den Tagesbedarf korrekt um?
Zudem verwirren mich andere aussagen das Zuerst Muskel abgebaut wird bevor das Fett verbrannt wird. Hört sich irgendwie gegensätzlich an Kohlehydrate werden gebrauch wegen insolin usw.und bei zu wenig wird der Muskel angegriffen, anderer seits soll drauf verzichtet werden, weil zuviel wieder eingelagert wird und bei genau gehaltenem Level der Wert gleich beleibt.:ratlos:
Woanders hatte ich dann noch folgendes zum Thema "Ernährung Vor, während, und Nach dem Training" gelesen
Zitat:
- Ab einer Stunde vor dem Training nichts (schweres) mehr essen. Das ist wichtig, weil ihr ansonsten muskelaufbauende Wirkungen verschenkt..
Jetzt solltet ihr einen Shake mit schnell resorbierbarem Whey Protein zu euch nehmen. Als Menge empfiehlt sich folgendes: 0,3-0,4 g Whey Protein pro KG Körpergewicht.
Soll ich jetzt 1Std vor dem Training noch ein Whey trinken?? Ist das nicht überflüssig wenn ich 1 std zuvor eine richtige Mahlzeit eingenommen habe?
Zum Training:
Ich hab versucht meinen ersten Trainingsplan zu erstellen der wie folgt ausschaut:
alle Einheiten mit 2 Sätze, 8 WH, und einer Kadenz von 3 | 2 | 3
Tag 1:
Brust
Schrägbankdrücken mit Kurzhantel
Bankdrücken mit Kurzhantel
Fliegende mit Kurzhantel
Trizeps
Dips am Stuhl o.ä die Beine erhöht
Stirnpresse
Kickbacks
Schultern
Frontdrücken mit Kurzhantel
Seitheben
Frontheben
Rotatorentraining
L-Flys
Tag 2
Frei/Regeneration
Tag 3
Frei/Regeneration
Tag 4
Bizeps
Konzentration Curls
Hammercurl
Scottbank Curls mit Kurzhantel
Rücken
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Klimmzüge im Breiten Obergriff
Back Crunch
Bauchtraining
Rotatorentraining
weiß noch nicht
Tag 5
Frei/Regeneration
Tag 6
Frei/Regeneration
Tag 7
Wiederholung von Tag 1
usw immer 2 Tage zwischen den Training pausieren
Beine
(Kommen 1x die Woche am Do oder Fr. dran, da ich nebenbei in der Woche noch Skate wird das Training sich auch eher auf Kraftaufbau beziehen und die Kadenz fällt weg).
Frontkniebeuge mit gewicht
Beinbeuge
Wadenheben
Pointing Toes
Das Ganze wollte ich so ca. 6 Wochen machen und dann auf andere Übungen umsteigen um den Muskeln neuen Reizen auszusetzen, ist das richtig so?
Ist der Plan ok oder schon zu überdimensioniert? Sollte ich Übungen Austauschen/weglassen oder an andere Tage machen?
Ich hab derzeit leider nur Kurzhanteln und werde mir noch eine Langhantel dazu Kaufen, ins Studio möchte ich nicht gehen.
So, ich denke das war's erstein mal, ich freue mich über nettes Geplauder, gute Tipps und Ratschläge und wünsche allen Heute noch Trainierenden Viel Spaß.
Gruß,
Nanoko
