Eure Meinung zu meinem Defi-EP...

Hallo Leute!
Das ist mein erster selbst erstelltes EP. Deswegen brauche ich unbedingt eure Meinung dazu. Und vor allem, wo man noch das letzte Fünkchen rausholen könnte, denn ich mache keine halben Sachen und will alles beachten was es zu beachten gibt.


Meinen Daten:
männlich
Alter: 25
Größe: 177cm
Gewicht: 82Kg

Ziele:
Kfa unbedingt senken (zur Zeit ist mein Kfa bei ca. 15-18%) und Muskelmasse erhalten

Mein TR:
Dreimal wöchentlich 2-Split mit 5 Übungen a 4 Sätzen a 12, 10,8,6 Wiederholungen
Zusätzlich dreimal wöchentlich 60min bei 60-80% Herzfrequenz joggen




Mein neuer Defi-EP:

Morgen-Shake ca. 7.00
Whey 25g


Frühstück ca. 7.20
Haferflocken 15g (Haferbrei)
Haferflocken 40g (Magerquark glatt mit Wasser verührt + Haferflocken + Sonnenblummenkerne)
Magerquark 250g
Banane 85g
Sonnenblumenkerne 7g

1. Mittagsessen ca. 11.30
Salat 100g
Thunfisch 150g
Reiswaffel 13,33g
Kaffee mit Milch 200ml

2. Mittagessen ca. 14.30
Salat 100g
Thunfisch 150g
Olivenöl 13ml
Apfel 150g

Nachmittagsessen ca. 17.15
Harzerkäse 100g

2 Stunden vor dem Training Shake ca. 18.00
Mehkomponenten Protein 30g
Maltodextrin 10g

Post-Workout-Shake ca. 22.00
Whey 25g

Abendessen ca. 23.00
Mehkomponenten Protein 30g
Lachsöl 5 Tabletten



Bilanz:
Brennwert: 1865 kCal
Kohlenhydrate: 144g
Eiweiß: 235g
Fett: 39g


Trinke täglich 3-4l Wasser still

Bin offen für Verbesserungen und Vorschläge
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so ist die ernährung gut ..

aber ich persönlich würde versuchen auf kohlenhydrate zu verzichten
sprich low carb ..
so kannst du besser definieren bzw. deine muskulatur trocken legen
und auf salz verzichten ....

aber dafür mehr gesunde fette und den schwerpunkt auf eiweiss legen
weil KH´s werden in glucose umgewandelt , und glucose speichert wasser im muskel... :-)

und den flüssigkeits verbrauch höher stufen , umso mehr wasser du trinkst umso mehr scheidest du aus was auch wiederum ein besseres muskel bild verschafft :-)
so 6 l +

Frage...

Vor dem braten wiegt das Fleisch ca. 150g nach dem braten ca. 100g! Auf der Verpackung stehen Nährwerte bezogen auf rohes Fleisch(?). Wie berechnet man die Nährwerte vom gebratenem Fleisch? Ist das überhaupt möglich?

Die Nettowerte bleiben gleich, dh in den 100g gebratenes Fleisch ist dasselbe drin, wie in den 150g roh. Demnach ist eine Rechnung obsolet.

Wenn du statt dem Thunfisch Sardinen nimmst, kannst du dir die Fischölkapseln sparen.

ich dachte eher an Putenbrustfilet...

Um ein wenig Abwechslung in Deinen Ernährungsplan zu bringen, würde ich öfter statt Thunfisch gedünsteten Lachs (ist zwar fetthaltig, aber es sind die gesunden Omega 3-Fettsäuren, die insbesondere in der Low Carb-Diät zu empfehlen sind), Pute oder Geflügel essen ...

Defizit hin oder her....aber bei deinen Daten auf UNTER 2000 Kcal einzusteigen find ich doch eher fraglich ??? Ich würde eher bei 2500 einsteigen und erstmal eine Woche lang schauen, wie es sich entwickelt. Danach kannst du immernoch die Kcal senken.

Ich bin 188cm und wiege derzeit 102 Kg (KF ca. 15%)...habe meine Diät am 01.08. mit 3K kcal gestartet und führe haargenaues Tagebuch (mit abwiegen und so ^^).
Ich werd am WE alles überfliegen und den Plan anpassen. Aber unter 2500 Kcal werd ich wahrscheinlich nicht gehen.

Mein Ziel sind aber auch "nur" 7 Kg abnehmen...