Ernährungsplan. Trainingstag und nicht Trainingstag

Hi alle Zusammen.

Nachdem ich bis jetzt bei meiner Ernährung teilweise nur auf den kcalüberschuss geschaut habe wollte ich nach meinen Urlaub nun endlich mit einem fixen EP beginnen.

Und wollte euch um Rat fragen. Eiweißbilanz OK? Ernährung gesamt ok? irgendetwas vergessen? natürlich esse ich nicht jeden Tag genau das selbe. Ich habe natürlich nen ganzen Wochenplan. Nur der Trainingstagplan wird gleich bleiben (3 mal innerhalb von 8- 9 Tagen)

Meine Daten:

1,77 m
85-86 kg
ca. 15 %- 16 % KFA
2 Jahre Training
Training nach PITT Force (Mo- Do- Mo- Do usw.)
kcal.bedarf laut Rechner ( Trainingsfrei 3400, trainingstag 3700 kca)

Hier mein Plan. Plan 1 ist ein Trainingsfreier tag und Plan 2 ein Trainingstag.

ERNÄHRUNGSPLAN 1

Frühstück 1

4 Scheiben Roggenbrot
100 g Cottage Cheese
250 ml Milch, 250 g Magertopfen, 1 Banane
45 g Haferflocken

1124 kcal/ 71 g Eiweiß/ 12 g Fett/ 174 g KH

Frühstück 2

1 Scheibe Roggenbrot
100 g Cottage Cheese
2 Marillen

224 kcal/ 16 g Eiweiß/ 5 g Fett/ 28 g KH

Mittagessen

120 g Reis, 60 g Pute
Currysauce

630 kcal/ 25 g Eiweiß/ 2 g Fett/ 95 g KH

Zwischenmahlzeit

10 g Creatin, 30 g Protein

110 kcal/ 25 g Eiweiß/ 1 g Fett/ 10 g KH

Abendessen

500 g Kartoffeln
50 g Schinken
3 Eier, 20 g Zwiebeln, 5 ml Öl

714 kcal/ 41 g Eiweiß/ 26 g Fett/ 74 g KH

Vor dem Schlafen:

300 ml Milch, 60 g Haferflocken
250 g Magertopfen, 30 g Nüsse

768 kcal/ 52 g Eiweiß/ 23 g Fett/ 62 g KH


Gesamt 3570 kcal/ 230 g Eiweiß/ 69 g Fett/ 443 g KH


ERNÄHRUNGSPLAN Trainingstag

Frühstück 1

4 Scheiben Roggenbrot
100 g Cottage Cheese
250 ml Milch, 250 g Magertopfen,
45 g Haferflocken

1015 kcal/ 70 g Eiweiß/ 12 g Fett/ 150 g KH

Frühstück 2

2 Scheiben Roggenbrot
100 g Cottage Cheese, 50 g Nüsse

543 kcal/ 30 g Eiweiß/ 7 g Fett/ 72 g KH

Mittagessen

200 g Putenbrust, 100 g Reis
70 g Mischgemüse

589 kcal/ 57 g Eiweiß/ 3 g Fett/ 82 g KH

Vor dem Training

5 g Creatin, 1 Banane, 200 ml Cola Light

232 kcal/ 7 g Eiweiß/ 0 g Fett/ 46 g KH

Nach dem Training

400 ml Milch, 30 g Protein, 200 ml Cola Light
80 g Teigwaren und 3 Eier, 5 g Creatin

951 kcal/ 51 g Eiweiß/ 21 g Fett/ 96 g KH

Vor dem Schlafen:

300 ml Milch, 60 g Haferflocken
250 g Magertopfen

600 kcal/ 44 g Eiweiß/ 9 g Fett/ 60 g KH


Gesamt 3930 kcal/ 260 g Eiweiß/ 52 g Fett/ 506 g KH

Und wie siehtseigentlich mit den KH aus wenn ich erst um 21 Uhr mit meinen Traiing fertig bin und ich gegen 23 schlafen gehe?

Danke euch im Vorraus

Lg Manuel

wollte mal wissen ob das so ok. ist? Hab noch 3 Tage zeit dann muss ich meinen kompletten plan zusammengschrieben haben ;)

danke

Hallo!

Für mich sieht der Plan ok aus. Im Aufbau ist die exakte Nährstoffverteilung
eh nicht so wichtig.

Mir persönlich wären die Haferflocken mit Milch vorm Schlafen etwas zu riskant
(Fettaufbau), aber kann durchaus sein, dass du das verträgst. Würde das
einfach beobachten und bei extremer Zunahme die Haferflocken weglassen.
Und als Alternative Mandeln zum Quark essen.

Und warum führst du die Cola light auf? Hat ja keinen Einfluss auf den EP!

Also, m.M. nach kannst du ruhig so starten. Dann beobachten und gegebenfalls
korrigieren.

Schöne Grüße

Zitat:

---

Zitat von big sepp

Hallo!

Für mich sieht der Plan ok aus. Im Aufbau ist die exakte Nährstoffverteilung
eh nicht so wichtig.

Mir persönlich wären die Haferflocken mit Milch vorm Schlafen etwas zu riskant
(Fettaufbau), aber kann durchaus sein, dass du das verträgst. Würde das
einfach beobachten und bei extremer Zunahme die Haferflocken weglassen.
Und als Alternative Mandeln zum Quark essen.

Und warum führst du die Cola light auf? Hat ja keinen Einfluss auf den EP!

Also, m.M. nach kannst du ruhig so starten. Dann beobachten und gegebenfalls
korrigieren.

Schöne Grüße

---

Danke erstmal für deine Antwort. ;)


1) Cola light wegen des insulinaustoßes nach dem training.... oder sollte ich da etwas anderes dafür verwenden? Traubenzucker ist mir zu teuer ( ich kenn nur den dextro engergy, und der ist echt teuer).

2) Ja das mit den Haferflocken muss ich mal sehen wie es anschlägt. Könntest aber recht haben da der magertopfen den ich habe auch schon 10g KH hat.
Könnte also zuviel sein.

3) sind 150 kcal- 250 kcal mehr als der bedarf ok für nen guten aufbau?


Danke und noch nen schönen tag.

1) Wenn schon, dann bitte normales Cola nehmen; "light" wird dir nicht viel
nützen. Aber ich halte sowieso nichts von der Insulintheorie und nehme
lieber komplexe KH nach dem Train.

3) Wie gesagt, fang mal so an. Deinen exakten Verbrauch an Kalorien kannst
du mit dem besten Programm nicht ausrechnen. Also bleibt dir nichts anderes
übrig als die Waage zu beobachten und dann zu erhöhen oder zu reduzieren.

wieviel sollte man ´den so zunehmen im monat? 1 kg?

Zitat:

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Zitat von big sepp

1) Wenn schon, dann bitte normales Cola nehmen; "light" wird dir nicht viel
nützen. Aber ich halte sowieso nichts von der Insulintheorie und nehme
lieber komplexe KH nach dem Train.

3) Wie gesagt, fang mal so an. Deinen exakten Verbrauch an Kalorien kannst
du mit dem besten Programm nicht ausrechnen. Also bleibt dir nichts anderes
übrig als die Waage zu beobachten und dann zu erhöhen oder zu reduzieren.

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:S Cola :S :S Igitt. BUuuah.

Tipp von mir: Fruchtsaft mit Maltodextrin (0,5-1l)

Maltodextrin kostet bei meinem Shop 5 kg EImer 30€.... pro training nehme ich 40g, das reicht also schon ne zeit lang ;) ist sicher billiger als das Cola sogar :rock:

wo hast du das her? welche supermarktkette? bei uns in österreich hab ich das noch nicht gesehen

Zitat:

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Zitat von BBsüchtig

wieviel sollte man ´den so zunehmen im monat? 1 kg?

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Man sagt so 1-2kg/Monat. Das ist aber Masse und nicht nur Muskeln. Also die
Gewichtszunahmen immer mit Vorsicht genießen und bei zu starker Fettzunahme
die Notbremse ziehen.

Und mach dich nicht wegen den Maltodextrin verrückt. Das klingt in der theorie
immer super und ist auch einleuchtend, aber in der Praxis hat das keine große
bis gar keine Auswirkung.