Ernährungsplan

Hallo! Erstmal zu mir: Bin 15 Jahre alt, 183cm groß und wiege 74kg. Ich habe an meinem bauch so einen wirklich kleinen Fettrest, der die letzten beiden Bauchmuskeln, die zum 8-pack führen verdeckt....Six pack hab ich schon :P. Nun meine Frage, wie ich Fett ab und Muskeln aufbauen kann, bzw. wie ich fettfreie Muskelmasse aufbaue. Habe hier mal meinen EP reingestellt, der Tag war von vorgestern. Also hier ist er:

Frühstück:
100gr Haferflocken
250gr Quark
250ml Milch

Vormittags:
1 Ei(nur Eiweiß)
100gr Putenwurst
1Karotte

Mittags:
265gr Hühnerbrust
300gr Gemüse gemischt
130gr Reis

Training

danach:
Eiweiß Pulver(40gr)
Milch 350ml
140gr Apfel

abends:
Salat
Tomaten
2 harte Eier(nur eiweiß)
140gr Huhn
1EL Öl
Karotten

nachts:
300gr Quark
100ml Milch


Gesamt: komme auf 2109 kcal, 262,3 g Eiweiß, 200g Kohlenhydrate und 30,7 g Fett. Eiweiß ist ja wohl sicherlich genug da sein^^ ( sind hier ja um die 3-3,5g/kg).Danke im Vorraus für Verbesserungsvorschläge, Antworten etc.

Liebe Grüße :winke:

Zitat:

---

Zitat von flixon

Hallo! Erstmal zu mir: Bin 15 Jahre alt, 183cm groß und wiege 74kg. Ich habe an meinem bauch so einen wirklich kleinen Fettrest, der die letzten beiden Bauchmuskeln, die zum 8-pack führen verdeckt....Six pack hab ich schon :P. Nun meine Frage, wie ich Fett ab und Muskeln aufbauen kann, bzw. wie ich fettfreie Muskelmasse aufbaue. Habe hier mal meinen EP reingestellt, der Tag war von vorgestern. Also hier ist er:

Fettfreie Masse baust du dann auf, wenn dein Training optimal und und Energieüberschuss minimal (aber ausreichend) ist.

Frühstück:
100gr Haferflocken
250gr Quark
250ml Milch

Vormittags:
1 Ei(nur Eiweiß) Ich würde mir das Eigelb nicht entgehen lassen. Eigelb ist sehr Gesund und enthält einen Stoff, welcher die Cholesterinausfnahme blockiert.
100gr Putenwurst
1Karotte :ratlos: Wenns schmeckt :zunge:

Mittags:
265gr Hühnerbrust
300gr Gemüse gemischt
130gr Reis Wildreis sollte es sein

Training

danach:
Eiweiß Pulver(40gr)
Milch 350ml
140gr Apfel Weg lassen

Wann gehst du trainieren? scheinbar fehlt eine ordentliche Mahlzeit nach dem Training völlig.

abends:
Salat
Tomaten
2 harte Eier(nur eiweiß) ...
140gr Huhn
1EL Öl
Karotten

nachts: Wenn nachts bei dir vor dem schlafen gehen ist, dann okay. Sonst iss lieber vor dem pennen und schlaf durch.
300gr Quark
100ml Milch


Gesamt: komme auf 2109 kcal, 262,3 g Eiweiß, 200g Kohlenhydrate und 30,7 g Fett. Eiweiß ist ja wohl sicherlich genug da sein^^ ( sind hier ja um die 3-3,5g/kg).Danke im Vorraus für Verbesserungsvorschläge, Antworten etc.

Liebe Grüße :winke:

---

Na dann hau rein!
:winke:

hey...danke schonmal für deine Antwort. Also ich weiß nicht genau was du mit Wildreis meinst, ich habe Vollkornreis genommen(hab ich vergessen zu schreiben^^ sorry). Wieso sollte ich denn den Apfel weglassen? Man soll nach dem Training ja schnelle Kohlenhydrate zu sich nehmen um seine Speicher wieder aufzufüllen...dachte ich zumindest. Trainieren gehe ich ca um 16:00 bis 18:00. Dann trinke ich direkt im Fitnessstudio den Shake und esse gegen 19:30 dann mein Abendessen. Und mit "nachts"meine ich Spätabends, also vor dem schlafen gehen...

Grüße:-)

Genau und der Apfel hat eben keine schnellen KHs. :D

Also mir wäre das nach dem Training zu wenig, aber wenn DU gut damit fährst, ist das die Hauptsache. Vollkornreis ist gut.

:winke:

ja was hat denn sonst z.B. schnelle KH´s? Ich möchte aber bitte kein so Pulver dextrose etc. nehmen...dadrauf fahr ich garnicht ab :P..... hier heute nochmal mein Plan:

Frühstück:
250g Haferflocken
100g Apfel
200ml Milch

Vormittags:
80g Putenwurst
1 Ei
2 Scheiben vollkorntoast
unter 5% Fett Frischkäse(Philadelphia..der neue :P)

Mittag:
280g Hühnerbrust
2 Zwiebeln
2 Tomaten
130g Reis(hatte leider keinen Vollkorn mehr da aber hab ich heute wieder gekauft)

Nachmittag(1 std. vor dem training)
120g Forellenfilet

TRAINING

danach:
40g Eiweißpulver
400ml Milch
1 Apfel( wobei du mir hier vielleicht helfen könntest was ich anstelle essen soll :P)

abends(ca. 1 1/2 std. nach training)

300g Hackfleisch
150g Rotkohl
150g lauchgemüse in Frischkäse(unter 5%iger)-Sauce

vor dem Pennen gehen:
300g Quark
100ml Milch



ISt das wieder in Ordnung so? Hoffe doch mal :P

Grüße =)

mir fehlts hier gewaltig an fetten... lass doch das eigelb aus den eiern dabei? super fettquelle , enthält viel eiweiß , sehr viel ungesättigte fettsäuren und vorallem jedes vitamin ausser vitamin C... ausserdem sind viele mineralien und lebenswichtige nährstoffe enthalten...

nach dem training einfach dextrose in den shake mit rein , nach dem tarining würde ich die milch weglassen und direkt wasser nehmen , milch verlangsamt den ganzen aufnahmeprozess nur...

nimm einfach 0,5-1g dextrose pro kg körpergewicht , damit ist auch ein ordentlicher insulinausstoss gesichert um die nährstoffe direkt ins blut zu transportieren ;)

Zitat:

---

ja was hat denn sonst z.B. schnelle KH´s?

---

banane?!?!?!

würd des hackfleisch weglassen. alternativ tatar oder hähnchen/pute durchn fleischwolf jagen

obst allgemein sind schnelle kh

Ich habe mich bis vor kurzen ähnlich wie du ernährt (wog 74kg bei 187cm) und ich kann dir eins sagen: mit dem Plan wirst du nicht zunehmen. Eiweißzufuhr senken, 150g am Tag sind bei dir völlig ausreichend. Die entstehende Kalorienlücke durch langkettige Kohlenhydrate und AUSREICHEND ungesättigte Fette füllen, letztere sind in deinem Plan kaum vorhanden.
Nach dem Training ist Traubensaft sehr zu empfehlen.

Edit: Zu Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettabbau wurde schon genug gesagt. (Fast) unmöglich.

Zitat:

---

Zitat von CooLguy007

obst allgemein sind schnelle kh

---

oh man warum informieren sich manche hier eig net bevor sie sowas posten?

der GI von obst ist NIEDRIG! keine schnellen kh von obst

fruchtzucker hat einen recht niedrigen gi