Hindernisslauf

Hallo Leute!!

Ich bin auf der Suche nach einem Trainigsplan für einen Hallenhindernislauf. (Aufnahmeprüfung)

Der Hinernislauf ist solte in ca. 2min 40sek zu schaffen sein. Dabei geht es über und unter Hindernissen hindurch. Über Sprossenwände hinauf usw.

Jetzt bin ich auf der Suche nach einem Traningsplan damit ich den Lauf in dieser Zeit auch schaffe.

Kann mir jemand weiterhelfen ????

Danke
Gruß Alex

Eine Aufnahmeprüfung für was?

Wenn dieser Lauf in der Halle abgehalten wird, hast Du denn auch die entsprechende Möglichkeit dort zu trainieren?
Einen Trainingsplan wirst Du eigentlich nicht benötigen, sei einfach selbst kreativ und versuche Dich an verschiedenen Hindernissen. Bei dieser kurzen Zeit solltest Du keine große Grundlagenausdauer benötigen.
Am besten einfach bei den Leuten nachfragen, die diesen Test schon absolviert haben.

wenn es z.B. ein einstellungstest für die Polizei oder so ist dann ist der Plan im I-net zu finden auf der jeweiligen seite ( natürlich legal ).
Ode auch beim aufnahme test einer Sportschule sind die pläne öffentlich und Legal im I-net auf der jeweiligen seite der schule oder Uni.

Dein Ziel ist recht einfach umzusetzen:

Du kennst die Art der Prüfung und die geforderte Zeit.

Besorg dir also eine Liste der einzelnen Stationen/Aufgaben, wie lange jede Station jeweils dauert (z.B. 10x Slalom um 5 Stangen laufen o.ä.) und die Reihenfolge der Stationen. Das ist wichtig, weil dein Ausdauertraining um so bessere Erfolge zeigen wird, je spezifischer es auf die Prüfung angepasst ist.

Dann baust du dir einen solchen Parkours möglichst gut in einer Sporthalle nach (Verein oder Schule, Sportlehrer um 'ne Ecke bitten o.ä.). Nun musst du dir ausrechnen, wie lange du jeweils an den einzelnen Stationen brauchen darfst, um die Gesamtzeit zu schaffen. Wichtig ist jetzt, dass du von Anfang an die Bewegungen mit dem nötigen Zieltempo trainierst. Das wirst du natürlich nicht gleich am Stück schaffen, sonst bräuchtest du ja gar nicht mehr dafür trainieren. Sondern du wirst Pausen einlegen müssen, und an den einzelnen Stationen bei Zieltempo auch weniger als die geforderten WH oder Durchgänge schaffen. Also z.B:

Ziel ist ...
Station 1 (z.B. 20x Zick-Zack über Kisten springen)
non-stop
Station 2 (z.B. 10m Seil hochklettern)
non-stop
Station 3 (z.B. 50kg über 50m tragen)
... usw ...

Anfangs wird das bei dir dann vielleicht so aussehen ...
Station 1 (z.B. 10x Zick-Zack über Kisten springen)
30s Pause
Station 2 (z.B. 5m Seil hochklettern)
30s Pause
Station 3 (z.B. 50kg über 20m tragen)
... usw ...

Mit den Wochen versuchst du nun, die Pausen zwischen den Stationen zu kürzen, und die geforderte Leistung an den einzelnen Stationen (WH, Dauer usw) durchzuhalten. Aber nochmal: von Anfang an die Ziel-Intensität (Tempo pro Sekunde, verwendetes Gewicht o.ä.) nehmen. Sobald die Intensität einbricht -> Pause. Pausen über die Wochen/Monate verkürzen, bis du den ganzen Parkours mit Zielintensität und in Zielzeit schafffst. Die letzten 3 Tage vor der Prüfung solltest du unbedingt frei lassen und nicht trainieren!


Nun gibt es in Sachen Ergebnis drei Möglichkeiten:

1. Die Trainingsvorbereitung ist vorbei und die Prüfung da, aber du konntest die Pausen nicht weit genug reduzieren bzw. an den einzelnen Stationen nicht die geforderten WH/Dauer/Durchgänge bewältigen. Dann war die Zeit bis zur Prüfung schlicht zu kurz, du hättest früher anfangen müssen. Sorry.

2. Du kriegst pünktlich zur Prüfung deine angepeilte Zeit von 2:40 hin. Prima.

3. Oder: Du erreichst deine 2:40 schon 4 Wochen (oder so) vor dem Prüfungstermin. Dann setzt du dir einfach eine neue Zielzeit (z.B. 2:25) und fängst wieder mit dem dafür nötigen Zieltempo sowie Pausen/weniger WH/Durchgängen an, und verkürzt dann über die restlichen Wochen die Pausen und verlängerst die WH/Durchgänge auf die geforderten Werte. Und voila gibt's ein besseres Prüfungsergebnis. Dieses Spielchen kann man natürlich auch mehrmals wiederholen, wenn du dich ausgesprochen schnell verbesserst.


Wenn du keinen anderen Sport machst kannst du das durchaus jeden zweiten Tag üben, wenn du nebenbei noch Krafttraining oder anderes Training durchführst, wären eher insgesamt maximal 4-5x TE pro Woche angeraten, damit sich nichts gegenseitig behindert. Denk dran: Ziel ist nicht, möglichst viele Einheiten in die Woche zu quetschen, sondern von Woche zu Woche maximale Verbesserung zu erzielen. Und der Körper verbessert sich während der Erholung zwischen den Einheiten, zuviel an Training (= weniger Erholung) vermindert also die Verbesserung! Da die Prüfung für dich aber ja wohl erstmal Priorität hat, könntest du auch 3-4x die Woche den Parkour üben, und danach, nach ein paar Minuten Pause dann z.B. Krafttraining oder anderen Sport (Fußballtraining o.ä.) durchführen. Deine Kraftleistung bzw. andere Sportleistung wird natürlich etwas leiden, aber das ist nunmal die Sache mit Prioritäten.