Übungen für Arme und Rücken gesucht

Hi, ich bin 31 Jahre alt, wiege viel zuviel aber nehme aktuell ganz gut ab. In den letzten 3 1/2 Monaten 16 Kilo und es muss noch 3x soviel runter.

Das Problem aktuell ist, das nicht nur mein Bauchumfang abnimmt, sondern auch meine eh kaum vorhande Muskulatur. Besonders stark hab ichs in den Armen bemerkt und etwas im Rücken. Mit der Beinmuskulatur habe ich keine Probleme, ich gehe mittlerweile jeden Tag 8-12 Kilometer.

Ich muss gestehen, ich hasse Sport wie die Pest. Ins Fitnessstudio möchte ich noch nicht, das kommt bei den letzten 10-15 Kilo drann. Also bräuchte ich was für zuhause.

Könnte mal wer ein paar Übungen vorschlagen mit Angaben wie oft man sie machen soll und wie lange man Pause machen soll. Ich habe mal Liegestütze probiert, aber ich bekomm mit Mühe und Not 1 1/2 hin...

Außerdem hab ich mir Hanteln gekauft (verstellbar 2.5-5kg), aber kein Plan wie man damit richtig umgeht. Beim letzten Versuch hab ich es so übertrieben das ich zwei Tage meine Arme nicht über einen 90° Winkel strecken konnte.

Primäres Ziel ist nich ein zweiter Arnold Schwarzenegger zu werden, sondern nur etwas aufbauen und das vorhandene erhalten.

fett abbauen , heißt auch immer muskulatur baut ab wegen fehlender nährstoffe klar...

vllt sollteste ersma abnehmen damit du ne basis hast für den muskelaufbau!

jetz is die frage, ohne fitnessstudio wie willst du abnehmen zuhause .. ernährung ist eine sache, fahrrad fahren oder jogen wäre das andere !

übungen.. hm .. wenne liegestützte nich schaffst und "nur" 5kg hanteln hast.. is die auswahl ned allzu groß meiner meinung nach! was du da versuchst hast bei deinem letzten versuch, kannse eig weitermachen ... wenne muskelkater hattest, hatteste auch nen muskelaufbau! nur danach dehnen wäre ne idee ;) nur halt 2-3 wochen dann werden die dir zu leicht !

übungen macht man eig immer so 3 stück á 3 sätze á 8-12 wiederholungen !

und dein letzter satz sollte heißen "... ,sondern nur etwas ABbauen und das vorhandene erhalten." ?

Zitat:

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Zitat von AeroxX

fett abbauen , heißt auch immer muskulatur baut ab wegen fehlender nährstoffe klar...

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Ich weiß, deshalb versuch ich es auch nicht zu übertreiben mit den abnehmen.

Zitat:

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Zitat von AeroxX

vllt sollteste ersma abnehmen damit du ne basis hast für den muskelaufbau!

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Ja hab ja geschrieben das Fitnesstudio erst kommt wenn ich praktisch fertig bin mit dem abnehmen. Aber bissel will ich was tun, sind ja noch geschätze 1 1/2 Jahre bis zum Ziel. Die Muskel die da sind will ich so gut es geht erhalten.

Zitat:

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Zitat von AeroxX

jetz is die frage, ohne fitnessstudio wie willst du abnehmen zuhause .. ernährung ist eine sache, fahrrad fahren oder jogen wäre das andere !

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Aktuell nur über Ernährung. Funktioniert auch sehr gut, 3.5-4.5 Kilo im Monat. Ich nehme so zwischen 1200-1700kcl zu mir am Tag. Ich soll normal nicht unter 1600 gehen, aber ohne Junkfood, Chips und Süßigkeiten ist das echt schwer.

Außerdem schaue ich das ich Abends kaum Kohlenhydrate mehr zu mir nehme und möglichst viel Eiweiß. Damit Nacht Fett statt Muskel abgebaut wird.

Geht auch einigermaßen, ich hab in 4 Monaten weniger Muskelmasse abgebaut, als früher in 14 Tagen wenn ich mal wieder eine Crashdiät probiert habe.

Zitat:

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Zitat von AeroxX

übungen.. hm .. wenne liegestützte nich schaffst und "nur" 5kg hanteln hast.. is die auswahl ned allzu groß meiner meinung nach! was du da versuchst hast bei deinem letzten versuch, kannse eig weitermachen ... wenne muskelkater hattest, hatteste auch nen muskelaufbau! nur danach dehnen wäre ne idee ;) nur halt 2-3 wochen dann werden die dir zu leicht !

übungen macht man eig immer so 3 stück á 3 sätze á 8-12 wiederholungen !

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Kein Muskelkater, waren überdehnte oder gezerrte Sehnen.

Also danach z.b.
8-12 mal nach oben stemmen
8-12 mal seitlich stemmen
8-12 mal xxx?
und das ganze 3x Wiederholen.

Pausen dazuwischen? Und was genau wäre dann das beste?

und dein letzter satz sollte heißen "... ,sondern nur etwas ABbauen und das vorhandene erhalten." ?[/QUOTE]

mein vorschlag: geh sofort ins studio (und nicht in einen wellnesstempel), wird den ganzen prozess beschleunigen. wenn du das nicht willst: mal über terrabänder nachgedacht? damit kann man einiges (auf niedrigem niveau) trainieren...

Ich weiß schon das man das ganze mit 30 Minuten Sport täglich um fast die hälfte der Zeit beschleinigen kann.

Laut meinen Arzt sollte man sich möglichst viel Zeit lassen dann stehen die Chancen besser das man nicht so häßliche Hautlappen an der Wampe und den Beinen bekommt. Wär das letzte was ich noch gebrauchen kann. "Schwangerschaftstreifen" hab ich an der Wampe schon zur genüge...

Aber so Terrabänder werd ich mir heute besorgen. Kosten ja nichts^^

Guten Morgen,

Übungen für zu Hause gibt es eine ganze Menge.
Und da braucht man auch nicht unbedingt Gewichte kaufen oder Bänder.
Wenn dir die Hanteln, die du da hast, zu leicht werden, kannst du dich mit 1,5l Wasserflaschen vergnügen, die noch im 6er Träger eingeschweißt sind.

Und wenn du heut eh los machst um die Bänder zu holen, dann schau doch mal in nem buchladen vorbei.

Es gibt da zwei Bücher:
Muskel Guide von Frédéric Delavier
und
Muskel Guide speziell für Frauen von Frédéric Delavier

In dem Buch für Frauen sind gute Übungen für den Rücken, die du zu Hause machen kannst ohne Bänder oder hanteln, einfach mal durchblättern und schauen, ob was passendes für dich bei ist.

Ansonsten, weiter laufen :)

LG Neelia