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Zwischenbericht: fast 1,5 Jahre Diät (mit Photos)
Yo!
In Anbetracht der Tatsache, dass Diät-Threads wie Pilze aus'm Boden schiessen, wollte ich mal meine Erfahrungen, die ich in den letzten (fast) 1,5 Jahren diesbezüglich sammeln konnte (positive, wie auch negative) niederschreiben – vielleicht interessiert's ja den ein oder anderen.
Nachdem ich im September 2003 mit 130kg auf 170cm dastand und nicht begreifen konnte/wollte,
wie sich soviel Fett innerhalb von nur 4 Monaten ansammeln konnte (im Mai 2003 wog ich 'nur'
107kg, zwar nicht schlank, aber nicht so fett, wie dann im September), wollte ich endlich mal
längerfristig abspecken. Für mich kam nur eine Ernährungsumstellung in Frage, also eine
Normalisierung der Ernährung, angepasst an meine tatsächlichen Bedürfnisse, unabhängig von
irgendwelchen Nährwertbedarf-Rechnern; mir blieb also nur eine Vorgehensweise nach Trial&Error. Mir ist klar, dass es hier genug Leute gibt, die viel schneller viel mehr abspecken konnten, aber für mich war/ist es nicht nur eine Sache von Fettabbau, sondern vor allem auch von Ernährungsumstellung und gesundem Verhältnis zu Essen im Allgemeinen.
Eines vorweg: ich trainiere meine Beine idR nicht, da sie schon vor BB-Beginn sehr ausgeprägt waren (von meiner Zeit als Leicht-Athlet, evtl.; obwohl sie auch schon davor überdurchschnittlich muskulös waren, besonders die Quads; wurde auch von einem Sportmedizininer diagnostiziert). Wer mir das nicht glauben will, wie es in diesem Forum schon einige Male geschehen ist, den bitte ich, mir das per PM mitzuteilen und nicht den Thread zuzumüllen. Danke.
Wenn ich also von GK-Training spreche, dann meine ich damit den ganzen Körper, nur die Beine nicht.
Also ging's los, ich hab' mit low-fat angefangen und jede Muskelgruppe 1x wöchentlich trainiert, natürlich hauptsächlich mit Grundübungen.
Start: Körpergewicht: 130kg
September 2003 – Dezember 2003:
Die Erfolge waren bald sichtbar, doch es ging mir einfach zu langsam. Oft war mir auch kalt, da der Stoffwechsel wohl
ziemlich im Keller war. Kein Wunder, bei 1400kcal täglich. Mit Refeeds hatte ich in der Vergangenheit nur schlechte Erfahrungen gemacht, daher keine eingebaut (kleine Vorwegnahme: ich habe Refeeds in der Vergangenheit IMMER falsch ausgeführt!)
Körpergewicht Anfang Dezember: 114kg
Januar 2004 – März 2004:
Ich hatte zusätzlich Cardio eingebaut, täglich 45min. Nun, es hat zwar teilweise Spass gemacht, mich auf'm Ergometer abzustrampeln, aber abgesehen von einer verbesserten Ausdauer ist nicht wirklich viel bei herumgekommen.
Körpergewicht Mitte März: 111kg-112kg
März 2004 – Juni 2004:
Nun, da ich im Mai 2003 mit low-carb innerhalb von 10 Tagen wirklich viel abspecken konnte, dachte ich mir: why not again? Also hab' ich mich näher mit dem Thema befasst und meine Ernährung auf durchschnittlich 80-90g Carbs beschränkt, idR in Form von Gemüse, knackig gekocht, versteht sich, um den GI niedrig zu halten.
Zudem bin ich auf's HST-Cluster-Training umgestiegen, das mir ein sehr guter Freund wärmstens empfohlen hatte (tägliches GK-Training).
Tja, interessanterweise bin ich mit ca. 4500kcal / Tag eingestiegen, hab' viel (wirklich VIEL) Käse und Fleisch verdrückt und somit auch Unmengen an Eiweiss. Ich habe tatsächlich abgenommen, unglaublich. Ich habe nach einer Eingewöhnungsphase von ca. zwei Wochen die Energiezufuhr wöchentlich um 250kcal gecuttet.
Nach 12 Wochen war ich also auf 1500kcal / Tag. Wöchentliche Refeeds waren inbegriffen, allerdings wieder total falsch (dazu später mehr).
Nun, es war mittlerweile mitte Juni und ich wog 110kg. Allerdings war schon eine Menge an Fett weg. Ich habe definitiv Muskelmasse aufgebaut, da die Hosen weiter wurden, aber meine Oberteile sehr, sehr eng. Und meine Kraft ist ebenfalls sehr gut angestiegen.
Die neue Ernährungsform und ebenfalls das neue Trainingssystem waren für mich diese 3 Monate eine Umorientierungsphase.
Juli 2004 – August 2004:
Wow, jetzt ging's richtig ab. Ich hatte für mich persönlich das optimale HST-Cluster-Training gefunden (natürlich wie immer durch Ausprobieren: wieviele Wochen-WDHs, wieviele Übungen? Etc.).
Dann bin ich auf zykos Refeed-Artikel gestossen, zugleich lief im Forum Misfits Refeed-Promotion-Thread ;-)
Natürlich war ich anfangs ungläubig, doch da ich an und für sich ein offener Mensch bin, hab' ich's direkt mal ausprobiert. Also von low-carb auf low-fat umgestiegen, eine Woche brav bei 2000kcal diätet, mein tägliches Cluster-Training durchgezogen und dann ein Refeed im zyko-style gewagt. Whoa! Hab' ich gefressen! War ich voll! Und hatte ich ein schlechtes Gewissen! Nach dem Refeed-Tag war ich natürlich bis oben hin voll mit Wasser, hab' mich nicht auf die Waage getraut. Doch am nächsten Tag war das gros des Wasserüberschusses raus und – loo and behold – ich sah deutlich schlanker aus. Natürlich war ich nicht überzeugt, also wiederholte ich das mehrere Male. Und siehe da: der Fettabbau schritt deutlich schneller voran. Und es machte Spass! Das ging dann einige Wochen gut, doch leider hab' ich mich im August mies beim Umsetzen+Ausstossen verletzt; beim Absetzen von 115kg (also beim inversen Umsetzen, wenn man die LH wieder auf den Boden herablassen will), ist mir beim Umsetzen die LH für 1sek aus der rechten Hand gerutscht und raste flott gen Boden: dumm wie ein Brot habe ich (bzw. meine Reflexe) die LH kurz vor'm Aufschlag wieder umfassen lassen; leider war aber der Griff in meiner rechten Hand nicht fest genug, so machte es plopp-plopp und meine Hand konnte ich länger nicht mehr bewegen. Hab' dann 1 Woche mit dem Training pausiert, bis die Schmerzen nachliessen. Hab' dann wieder losgelegt, aber bei jeglicher Zugbewegung machte es immer wieder plopp-plopp im rechten Handgelenk. Zu mehreren Ärzten (da mir einige nicht glauben wollten) und Diagnose: Handgelenk glücklicherweise nur verstaucht.
Körpergewicht: 109kg (ich hatte in dieser Zeit aber defintiv mehr, als nur 1kg Fett verloren, da die Hosen nach wie vor weiter wurden und die Oberteile enger; selbst den Desinteressiertesten aus unserem Bekanntenkreis fiel langsam etwas auf).
August 2004 – Dezember 2004:
Ich solle mich aber schonen: es ging also nur mit Pussy-Training vorwärts, sprich: Seitheben, vorg. Seitheben, loaded Stretching. Das war's. 1X wöchentlich Bankdrücken. Um den Energievebrauch zu forcieren, habe ich sogar Kniebeugen eingebaut. Das ging dann von August bis Dezember so. Trotz verdammt sauberer Ernährung (3 Tage unter 2000kcal und 1 Tag Refeed) ging es nur sehr langsam voran.
Ich nahm nur sehr wenig ab, obwohl ich nach wie vor 90% meiner Freizeit in Training und Ernährung gesteckt habe.
Körpergewicht im Dezember: 107kg. Ich bemerkte bei Photovergleichen Muskelabbau, vor allem an Schultern, Rücken und Armen. Ich hatte nur wenig abgenommen.
Dezember 2004 – Februar 2005:
Da ich die Schnauze mittlerweile total voll hatte (sowohl vom langweiligen Training, als auch vom Fettabbau im Schneckentempo), habe ich wieder mit Grundübungen begonnen. Also: Military Press, Nackendrücken, vorg. LH-Rudern, LH-Curls, Bankdrücken. Aus Angst vor Verletzungen habe ich wirkliche Light-Weights genommen, sprich:
Military Press: 50kg (ehemals 115kg im Arbeitssatz)
Nackendrücken: 50kg (ehemals 100kg im AS)
vorg. LH-Rudern: 50kg (ehemals 120kg im AS)
LH-Curls: 40kg (ehemals 75kg-80kg im AS)
Bankdrücken: 90kg (ehemals 130 – 150kg im AS, wenn Möglichkeit gegeben)
Es waren wöchentliche Inkremente von 5-10kg vorgesehen. Und es ging gut voran, sehr gut.
Meine Ernährung habe ich dieses mal – kompromisslos – auf 3 Diättage mit 1000kcal / Tag, gefolgt von 1 Refeed mit 4000kcal – 6000kcal gesetzt (zyko-style). Trotz der popeligen Trainingsgewichte reagierte mein Körper prächtig (Memory-Effekt?). Anfang Januar hatte ich nur noch ca. 101kg.
Meine Bank hatte aber keine Lust mehr, so dass ich Bankdrücken komplett streichen musste; dafür haben wir uns eine neue Hantelbank mit separatem LH-Ständer bestellt.
Leider verletzte ich mich Mitte Januar wieder am Handgelenk, ratet mal bei welcher Übung? ;-)
Ich hatte dieses Mal beim Umsetzen + Ausstossen mit nur 80kg wieder ein plopp-plopp-Erlebnis am rechten Handgelenk. Zudem schien sich bei mir eine Entzündung der Sehnen in beiden Unterarmen breitzumachen, da meine Arme sich bei LH-Curls enorm beschwerten, ging ca. bei einem Trainingsgewicht von 65kg los.
Fazit: seit fast 2 Wochen habe ich Rudern und LH-Curls aus dem Programm gestrichen. Nach 4 Wochen Aussetzen mit Bankdrücken konnte ich aber endlich wieder mit dieser Übung beginnen, auf der neuen Bank ;-)
Zudem brauche ich die LH nicht mehr mittels Umsetzen + Ausstossen auf Kopfhöhe zu hieven, um Military Press und Nackendrücken zu machen, da ja jetzt die LH-Ablage (höhenverstellbar) vorliegt.
Ich habe jetzt definitiv mehr Muskelmasse, als vor Diätbeginn und wiege 'nur' noch 97kg. Ich bin doch recht happy; mir passen Hosen, die mir schon 2002 nicht mehr passten. Von 56er auf 36er Hosengröße, und selbst die 36er werden mir langsam, aber sicher, zu weit. Ich peile ein haltbares Zielgewicht von 90kg an, bei mindestens gleicher Muskelmasse.
Desweiteren konnte ich feststellen, dass zyko's Behauptung stimmt: die Muskelgruppen, die ich verletzungsbedingt so gut, wie gar nicht trainieren konnten, haben leicht atrophiert, wohingegen diejenigen, die ich täglich rangenommen habe, hypertrophiert sind (in einer Diät!); meine Schultern und auch der Nacken haben sich prächtig entwickelt.
Wie geht's weiter?
Nun, das, was sich bewährt hat, werde ich fortführen. Ich denke, dass bis zu meinem 23. Geburtstag (Ende Februar) endlich meine Bauchmuskeln kennenlernen werde ;-)
Tja, wer es trotz meines Schreibstils bis hierher gelesen hat, muss entweder ein sehr geduldiger Mensch sein oder aber total verzweifelt abnehmen wollen – danke für's Lesen ;-)
Meine Hauptmotivation, die ganze Story zu schreiben, ist es, denjenigen unter Euch, die an eine Diät denken, aufzuzeigen, dass es nicht immer gut läuft, man aber trotz ausbleibender Fortschritte nicht das Handtuch werfen, sondern einfach experimentieren sollte. Zudem denke ich, können meine Erfahrungen vielleicht den ein oder anderen vor bestimmten Fehlern bewahren. Zudem muss ich sagen, dass es ganz interessant für mich selbst zu lesen ist, wie die ganze *****e bisher verlaufen ist ;-)
Anbei eine Collage. Die aktuellen Photos haben eine relativ schlechte Qualität, da sie mit der Handycam aufgenommen wurden. Leider ist mir vorletzten Freitag die Digicam kaputt gegangen, was Giganto aus'm Forum sicherlich bezeugen kann ;-)
Ich werde auf jeden Fall bessere Photos nachliefern, sobald eine neue Digicam zur Verfügung steht.
Ciao,
Jason.
