Ernährung -> kcal? Auteilung? etc.

Hallo Leute,

bin schon was länger im Forum, hatte nur meinen Benutzernamen vergessen.

Folgendes:

Ich will anfangen Sinnvoll zu diäten (die letzten wochen waren schon okay, jedoch sehr schwer, stichwort FDH).

Ich brächte jemanden der mir exakt sagen kann wieviel kcal ich täglich zu mir nehmen darf und wie die staffelung in eiweiß, fett, KH usw. ist.
Überwiegend sitzende tätigkeit (büro, paar mal Zoll usw. laufen aber ist jetzt nicht die Welt.)

Im training bin ich, habe einen ganzkörperplan wo jeweils am Anfang und am Ende Ausdauereinheiten vorgegeben sind. Der Plan ansich ist ne große umstellung für mich, da ich vorher alles möglichst frei gemacht habe und ich immer 3 Sätze zu 7-10 Wdh. gemacht habe. Nun alles an Geräten und 15-25 wdh.

Wäre nett wenn ihr mir helfen könntet.

Achso: 1,76m , 120kg schwer, 21 Jahre alt. :kopfwand:

Dein grundumsatz - ca. 2880Kcal alles andere musst du schon selbst machen und rausfinden ist auch gar nicht so schwer .......... lesen kannst du doch oder ??? :D

Zitat:

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Zitat von Skratchy.09

Achso: 1,76m , 120kg schwer, 21 Jahre alt. :kopfwand:

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AAAAAlltterr Schwede. Jede Menge Holz.


1 Schritt: Kcal errechnen. Und Zwar so:

Erstell dir einen EP mit 3200 Kcal. Behalte diese bei und beobachte was in 14 Tagen passiert.
Wenn das Gewicht nach unten geht, bist Du im Defizit. Nimmst du zu musst deine Kcal etwas senken.
Verstehst wie ich meine. Hoffe doch.

2. Gute Nahrungsmittel wä:-) ren nicht schlecht. Hierzu lies dich im Ernährungsforum ein.

3. In deinem Stadium ist die Zusammensetzung der Makronenn. erst mal Wurst.
ob Low Fat oder Low Carb, darüber machst du dir Gedanken wenn mal 90 - 95 Kg erreicht hast. Wichtig ist ausreichend Protein.
Bei dir ist es erstmal Wichtig im Defizit zu bleiben mit einer augewogenen Ernährung. (Gesunden Ernährung).

4. 3 x die Woche Train und 2-3 mal Cardio wären nicht Schlecht. Je nach dem wie Du eben die Zeit findest zu Trainieren.

5. im Train forum nach einem geeigneten TP suchen. Evt. WKM??!!

6. in der Zeit in der du das bewältigst, beschäftigst Du dich mit der Materie Ernährung (AD - Low Carb - Low Fat und wie sie alle heißen) um dein Grund wissen auf Fordermanm zu bringen. Denn nur wenn man den Sinn einer Sache versteht, kann man das auch umsetzten.


Sollte ich irgedwas vergessen haben, werden das einige Jungs hier im Forum mit Sicherheit noch ergänzen heute!!:D

zu 5.
würde wdh zwischen 8-12 machen. 15-25 ist nicht geeignet um muskulatur aufzubauen. an übungen vor allem grundübungen machen