Aufbauen + "viel" Ausdauersport

Ich mache momentan noch ne Diät da ich in meiner 12Monatigen Sportabstinenz ca 10Kg zugenommen habe..Kfa rund 20% werd wohl so auf 10-15% runter gehen...bin mir nicht so sicher was am klügsten ist. Will danach unbedingt wieder Muskeln + möglichst wenig Fett draufpacken, heisst kein extremer Massezuwachs..opitmal halt..

Trainieren tu ich nach Wkm Mo, Mi, Fr
Nebenbei versuche ich meine Ausdauer zu verbessern. Ziel ist es schon später pro Woche mehrmals 5-10Km Strecken zu Laufen mind 3x max 5x die Woche.

Wie sieht das mit der Regeneration aus? Und wieviel sollte ich Essen um trozdem aufzubauen?

Ist das so Richtig? Ich rechne jetzt mal mit meinen derzeitigen Daten.

66,47 + 13,7 × 70kg + 5 × 173cm − 6,8 × 21j = 1747.67kcal

8.5h Arbeit 1.8 = 15.3
8h Schlafen 0.95 = 7.6
30min Krafttraining = 1
oder 60min Laufen 2.0
7h Freizeit 1.4 = 9.8
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35.7:24=1.487*1747.67kcal=2599.65kcal

Dann zum Aufbauen erstmals noch +300kcal. Und zur Kontrolle 1Kg zunahme pro Monat ansteuern für möglichst Fettfreien Aufbau?

Erfahrungsgemäß stellen 5-10 Kilometer an trainingsfreien Tagen absolut kein Hinderniss dar.

Lös dich von der vorstellung der Kcal, die Formel dort oben ist nicht allgemein gültig sondern annehmbares Mittelding.

Um den goldenen Mittelweg zu finden holst du dir einfach Feedback von deinem Körper. Wenn du kein Körperfett verlierst dann isst du zuviel, andernfalls wenn deine Leistung brutal nach unten fallen dann isst du zu wenig oder machst zuviel Kardio. Die Kalibrierung ist entscheident und die Erfahrung wird es dir zeigen!

3x Krafttraining und 3x Ausdauer ist imo überhaupt kein Problem. Hör einfach auf deinen Körper, wenn ers braucht halt auch mal 2 Tage frei machen