Zitat von Georgy
Der Plan ist für dich suboptimal, da du so die einzelnen Muskeln zu selten trainieren wirst.
Ich weiß jedoch dass der Ratschlag wkm und andere knappere Pläne oft dann eh nicht angenommen werden.
Daher will ich dir lieber bei diesem Plan helfen, als die einen anderen aufzuzwingen. Es sei dir jedoch gesagt, dass ein 3er gar ein 2er besser für dich wären als ein 4er!
Der Plan an und für sich ist nämlich gar nicht mal so schlecht für einen 4rer.
Jedoch sind einige fehler enthalten.
Trainingseinheit 1: Brust / Trizeps
3 x 6-8 LH Bankdrücken
2 x 8-12 Dips zwischen 2 Bänken
2 x 12-15 Cable Cross find ich nicht gut aber ok
2 x 8-10 Trizeps-Maschine
1 x 12-15 Trizeps Kabelzug das ist zu viel weg damit
Trainingseinheit 2: Rücken / Bizeps
5*5 Kreuzheben
4 x 8-12 Klimmzüge
3 x 6-10 Rücken Rudern Vorgebeugt
2 x 8-10 Rudern Maschine weg damit
2 x 8-10 Latziehen Nacken weg damit
2 x 6-10 Langhantelcurls eine iso für die arme mit 2 sätzen ist nach KZ und Rudern zwar sinnvoll aber alle mal genung
2 x 8-12 Bizepsmaschine weg damit
Trainingseinheit 3: Schultern / Nacken
4 x 6-8 Frontdrücken KH
2 x 10-12 Seitheben
2 x 10-12 Seitheben gebeugt
3 x 8-10 Shrugs mMn nach Kappes . Wenn du shrugs machen willst mach sie. Mir reicht dafür Kreuzheben alle mal! Wenn du so auf Trizepsübungen stehst, dann leg doch hier noch eine ein! Oder lass es. Auch eine Plan aus 3 Übungen ist gut! Man muss nur die richtige intensität fahren!
Trainingseinheit 4: Beine
4 x 6-10 Kniebeugen
3 x 8-12 Beinstrecker
3x 8-12 Beinbeuger
3x 6-8 Supersatz: Wadenheben sitzend Beinpresse, Wadenheben stehend Beinpresse, Dehnen (20 Sek.)
ist meine Auffassung so. Würde zwischen allen TEs einen Tag pause machen außer zwischen 3+4!
