Kaloriendefizit !?!

Hi BBgemeinde,

ich habe mir endlich einen EP mit Cal-Angabe erstellt. Mein Ziel ist es, an Masse aufzubauen und in den Grundübungen stärker zu werden. Kalorienbedarf etwa bei 3350 cal/Tg (250g EW, 350g KH, 80g Fett) bei 75Kg und 181cm.
Ich liste euch kurz meinen EP auf:
Frühstück 1:
Mehrkomponenten-Protein + 300ml Milch (32,6 EW; 27,7 KH; 13,8 F; cal 365)

Frühstück 2:
150 g Haferflocken, 100g Magerquark, 120g Apfel (66,1 EW; 133,1 KH; 24,9 F; 1026,7 cal)

Snack: 1 Ei, 2 Reiswaffeln (11,8 EW; 12 KH; 8,4 F; 155 cal)

Mittag: 150g Spaghetti/Reis (oder ähnliches), 100g Poulet (oder ähnliches) + 100g Salat (65,5 EW; 108 KH; 4.9 F; 665.5 cal)

Snack2: 80g Thon, 200g Hüttenkäse + 1 Pumpernickel (50 EW, 15.5 KH, 10.5 F, 360 cal)

Pre WO: 1 Banane + 50g Haferflocken (8.5 EW, 50 KH, 3.3 F, 270 cal)

Post WO: 1 Whey-Shake + 40g Maltodextrin, 300 ml Milch (33,6 EW, 48 KH, 8 F, 220 cal)

Abendessen: 100g Pute, 50g Broccoli (24.5 EW, 1 KH, 0.2 F, 117.5 cal)

Abend2: 250g Magerquark (27.5 EW, 10 KH, 0.5 F, 155 cal)

Total: EW: 280g KH: 381,2 Fette: 54,51 Kalorien: 3120.4 !!!

Wie Ihr seht, zu wenig Kalorien im Endeffekt!!!
Habt Ihr irgendwelche (realistische) Vorschläge zur Optimierung des EP`s?
Danke im Voraus!
Gruss

warum zu wenig?

hast du den plan schon über wochen durchgehalten und keine gewichtszunahme war zu verzeichnen?

im übrigen 3.3 g eiweiss/ kg körpergewicht ist schon recht viel.

Rocca_Fella, dein jetziger EP enthält zu wenig Fett, insbesondre essentielles Fett (bspw ist da ca 0g Omega-3-Fett dabei). Halte dich an die Formel 30:40:30 (bzgl Kcal) für Protein, KH und Fett, respektive.

Was wäre denn in etwa anzustreben? So 2,2g EW/Kg, 4,4g KH/Kg und 1,1g Fette/Kg (auf das Körpergewicht bezogen)? Oder was? Bin da ziemlich unsicher! Zudem: Welche Nahrungsmittel könnte ich noch miteinbeziehen, um auch den Bedarf an essentiellen Fetten zu decken? Erdnussbutter z.B.? Danke + Gruss

Die Menge an Protein, KH und Fett ergibt sich aus dem prozentualen Anteil der Gesamtenergie. Bei 30:40:30 und 3350 kcal wären das ca 250g Protein, ca 335g KH und ca 111g Fett (Fett sollte bei ca 30% sein, Protein und KH kann man variieren).

Erdnussbutter enthält leider keine Omega-3 Fettsäuren (aber dafür Omega-6 und Omega-9). Anzuraten wären darum noch Fischöl (3-10g) oder fettreicher Fisch (Sardine, Hering, Makrele, frischer Thunfisch) und Leinöl (ca 20ml); von ganzen Nüssen kommen Walnüsse in Frage. Du kannst auch ruhig mehr Eier essen.

ich würd die kcal angaben lieber nochma durchrechnen. z.b. frühstück 2 sind mit normalen zutaten gerade mal ca 700kcal. so lang du da nen nen ganzen karton milch reinkippst kommst du bei weitem nich auf 1000 kcal

achja uns gesamt komm ich mit den angegebenen werten auf 3334,7kcal
also iwas stimmt mit den angaben nicht