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Hallo undzwar suche ich nach Ernährungspläne 2 Stk. ein für meine No Train Tage den anderen für meine Train tage ich dacht an einem mit 2300 kcal ( No Train) und einen mit 2700 Kcal (Train Tage ) Meine daten : 179 cm bei 88-89 Kg 18 jahre alt
3-5 mal die woche fitness keine sonstigen Großen anstrengungen !
Neben frage : Sind das realistiche Kcal zahlen ?
Zitat:
Zitat von Big_stev
Die wirst Du dir schön selbst zusammenstellen müssen. Ansonsten überweis mir 50,- € und ich machs für Dich!!!
Du willst fast jeden Tag das gleiche futtern? #popcorn
xD ihr habt soooooooo recht xD
ich such mir mal inspiration im threa Ernährungspläne xD da muss ich einiges weglassen weil das für freaks sind die 4000+ kcal brauchen xD#popcorn
Habe Mir ebend ein No train Plan gemacht meine Daten nochml 89Kg 189cm 18 jahre
8 Uhr Frühstück
30g Proteinpulver + 300ml Milch (1,5% Fett) 248 kcal/35,4g EW/14,3g KH/5,5g Fett
Mage quark 250g 143.5 kcal / 24.5g EW / 10,3g KH / 0,5g Fett
Haferflocken 50g 170,5 kcal / 6,25g EW / 28,5g KH / 3,5g Fett
10 Uhr Snack
1 Banane 112 kcal/ 1,6g EW /29g KH/ 0g Fett
13 Uhr Mittagessen
180g Thunfisch 432 kcal/ 39,6g EW / 0g KH / 28.8 g Fett
Reis ½ Tasse 448.5 kcal / 9,8g EW / 103,3g KH / 0,7g Fett
16Uhr Snack
2 Scheiben Toastbrot 129kcal / 5g EW / 23g KH / 2g Fett
1 Scheibe Putenbrust 22kcal / 4,4g EW / 0,2g KH / 0,4g Fett
20 Uhr Abendessen
1 Banane 112 kcal/ 1,6g EW /29g KH/ 0g Fett
4 Scheiben Toastbrot 258 kcal / 10g EW / 46g KH / 4g Fett
4Scheiben Putenbrust 88kcal / 17,6 g EW / 0,6g KH / 1,6g Fett
Vor dem Schlafen gehen:
30g Proteinpulver + 300ml Milch (1,5% Fett) 248 kcal/35,4g EW/14,3g KH/5,5g Fett
Vitamin Magnesium Zink und Calcium Tabs in Wasser
Gesamt:
Kcal: 2411,5
Eiweiß: 191, 15
Kohlenhydrate: 269, 5
Fett: 52, 5
habe 1 std gebraucht wuste garnicht, dass das so schwer sein kann Puhh xD
ja habt ihr verbessrungstipps ?
Und habt ihr noch pläne mit ein WENIG weniger Kcal und ein mit ca 2700 kcal ? währe nett
man braucht keinen plan nur kaloma. und etwas ahnung von nährwerten
mein no train tag heute:
gepennt bis 1 dann gabs mit selbstgemachter curry souce und süßstoff
240g pfirsiche
340 g annanas
200g pasierte tomaten
850g hühnerbrust
dazu ein frischer gurkensalat
25g mandeln zwischendurch
am abend gegen 10 (ew-schoko pancakes
400g eiklar
100g erdnussmus
40g whey
40g soja mehl
15g kokosraspeln
jetzt gerade noch 'n apfel und 2 fischöl kapseln
2600 kcal 97g fett 103 kh und 310g ew...
mann kann sponaten essen wenn man es im nachhinein zählt und optimiert - ein fixer plan wo man immer das selbe isst ist grauenhaft :))
10 zeichenZitat:
Zitat von Big_stev
bis auf den fisch keine guten fette, zu viele milch produkte und weizenprodukte. weniger bannane essen und mehr niedrig glykämisches obst und nüsse. + mehr gemüse einbauen. vor allem die mahlzeit am abend umbauen
hmm ok wie findest ihr es wenn ich einfach freestyle einfach wenig Fett viel weiweiß ?
dazu einweißpulver 60g am tag + omega 3 kapseln ?
Zitat:
Zitat von Big_stev
fett ist nicht schlecht. du solltest fett zu dir nehmen.. morgen und mittags als auch auch nach dem training kannst du carbs essen. (wenn du dich nicht low carb ernährst)
aber abends und nachts sollte es fettiger sein aber dafür keine carbs. das jede mahlzeit irgendwie eiweißreich sein soll sagt sich von selbst.
du kannst dir ja paar feste bausteine einplanen und den rest gegebenfalls über den tag anpassen. zb 500g quark am abend und das frühstück als auch der snack wird ja nicht gróßartig verändern. und eben die richtigen lebensmittel essen. bannanen für zwischendruch ohne jedes ew sind nicht optimale. genauso wenig toastbrot
ahh ok ! ich verstehe ;) hast auch recht Snacks : Äpfes Beeren oder annanas morgens freestylen kcal reich mittags nomal halt was aufn tisch kommt nich ZU fettreich omega 3 fett am bessten abends ja auch freestylen brot min thunfisch obst odere soetwas morgend und abends proteinshakes
ich verstehe HOFF ICH !