ernährungsplan auf masse ergänzen!
kurz paar daten
alter: 27
größe: 181
gewicht 74,5
kfa: ca. 13% (kein plan)
training: seit 4 monaten (davor anderweitig sportlich aktiv), 2er split (4x die woche)
ziel: masse aufbauen (mager!) auf 80kg (mehr nicht!)
denke, dass 500kcal am tag mehr futtern obergrenze sein sollten:
mein grundumsatz ohne training: ca. 2505 kcal
mein grundumsatz mit training: ca. 2860 kcal
habe folgenden ernährungsplan und halte damit seit 2 monaten mein gewicht:
kcal / fett / KH / EW
frühstück 684 / 16,24 / 96,15 / 39,00
120g haferflocken 442 / 8,4 / 70,44 / 16,2
300ml milch 141 / 4,5 / 14,7 / 10,2
13g honig 39 / 0 / 10,66 / 0
15g proteinpulver 57 / 0,57 / 0,35 / 12,6
3g leinöl 25 / 2,77 / 0 / 0
zwischenmahlzeit-1 230 / 10,63 / 7,38 / 26,73
110g tomaten 24 / 0 / 5,5 / 1,1
125g mozarella fettarm 206 / 10,63 / 1,88 / 25,63
mittag 685 / 37,15 / 39,46 / 49,22
120g vollkornbrot 200 / 2,04 / 37,08 / 8,28
8g lätta 30 / 3,12 / 0,28 / 0,04
70g käse fettarm 182 / 11,2 / 0,7 / 20,3
40g hinterschinken 45 / 1,4 / 0,4 / 7,6
100g ei (voll) 162 / 12 / 1 / 13
5g olivenöl 41 / 4,62 / 0 / 0
3g leinöl 25 / 2,77 / 0 / 0
zwischenmahlzeit-2 152 / 0,8 / 9,4 / 26
hüttenkäse fettarm 152 / 0,8 / 9,4 / 26
abendessen 428 / 11,17 / 4,25 / 78,05
250g pute (natur) 272 / 2,5 / 0 / 62,5
150g broccoli 40 / 0,3 / 3,9 / 5,4
35g käse fettarm 91 / 5,6 / 0,35 / 10,5
3g leinöl 25 / 2,77 / 0 / 0
vorm schlafen 354 / 11,87 / 24,11 / 37,52
250g magerquark 160 / 0,75 / 8 / 30
60g milch 1,5% 28 / 0,9 / 2,94 / 2,04
11g schovit kakao 40 / 0,34 / 8,79 / 0,5
20g erdnussbutter 126 / 9,88 / 4,38 / 4,98
GESAMT TRAININGSFREI: 2533 / 87,86 / 180,75 / 256,52
an trainingstagen statt zwischenmahlzeit-2:
pre workout 165 / 1,77 / 23,15 / 13,20
200g apfel ungeschält 108 / 1,2 / 22,8 / 0,6
15g proteinpulver 57 / 0,57 / 0,35 / 12,6
post workout 353 / 2,83 / 53,71 / 29,35
50g weißmehltoast 130 / 1,7 / 25 / 3,75
40g marmelade 109 / 0 / 28 / 0,4
30g proteinpulver 114 / 1,13 / 0,71 / 25,2
GESAMT TRAININGSTAG: 2899 / 91,66 / 248,21 / 273,07
... ich trinke NUR wasser (ca. 3l am tag)
in welcher form sollte ich die 500kcal mehr am tag zu mir nehmen??
ich habe mir gedacht ich esse nochmal eine mahlzeit mehr und zwar:
100g haferflocken + 250ml milch 1,5% ... wären nochmal 470kcal mehr jeden tag!
wenn die haferflocken ok sind, wo bringe ich die am besten noch unter?
ist das sinnvoll mit langkettigen KH oder sollte ich die energie besser aus fetten beziehen?
oder gibbet noch andere vorschläge? danke schonmal für eure hilfe! :)
