Ernährungsplan nach Vorbild aus dem Forum
Tach zusammen,
der Sommer ist so gut wie vorbei, endlich geht´s wieder los mit aufbauen:evil:
Nach jeder Menge lesen, probieren und studieren, will ich nun auch meinen "neuen" EP zur Diskussion stellen.
Die Anregung stammt u.a. vom "Golden Nutrition" Plan hier aus dem Forum und einigen anderen Modellen z.B. von ironsport.
Noch kurz zu mir, dann folgt der Plan:
Ik bin 19 Jahre , 172 cm klein/groß und 70 kg schwer. KFA 12-15%. Werde nun nach der bevorstehenden Studienfahrt nach Italien nach PITT trainieren.
Ich habe auch als Noch-Anfänger (1 Jahrt Training is ja nix) keine Probleme a) jeden Tag in nem gewissen Rahmen das gleiche zu essen und b) mir jeden Tag nen Kopf darum zu machen.
Zum Thema:
EP am Trainingstag
7:00 Uhr - Frühstück:
- Haferflocken o. Müsli (das gute ausm Reformhaus;) )
- Milch 0,3 %
Mengen werden so gewählt dass ich auf -> 600 kcal komme
8:00 - 14:00 Uhr - Schule:
- 4 Scheiben Vollkornbrot (= 250g)
- Putenbrust (100g)
- Gouda 45% (33g)
- dazu n Apfel
-> 770 kcal
~ 15:00 Uhr - Mittagessen:
- Pute oder Hähnchenbrust
- Beutel Reis
- kleiner Salat mit ner Scheibe Schinken und paar Salatkräutern
-> 600 kcal
zwischen 15 - 17 Uhr:
- 50g Walnüsse (als Snack zu den Hausaufgaben)
-> 330 kcal
17:00 Uhr - alles rund ums Training:
--------- Pre-Workout-Nut.:
- 300ml Milch 0,3%
- 30g Whey
- Banane
--------- Post-W-N:
- 300ml Milch 0,3%
- 30g Whey
- 50g Dextrose (im moment Dextro Energy Minis, kaufe mir Malto...)
- Banane (ich liebe Bananen)
-> 730 kcal
zw. 18:30 u. 19:00 Uhr - Abend"mahlzeit"
- Rest vom Mittag (ca. 50g Reis, bisschen Pute/Hähnchen)
-> 250 kcal
ganz spät:
- 250g Magerquark
->172 kcal
------------> ~ 3450 kcal (85g Fett, 450g KH, 270g Eiweiß)
So, das wäre der typische Trainingstag (Mittwochs).
An den Nicht-Trainingstagen ändert sich der Plan insoweit, dass
- natürlich PrWN und PoWN wegfallen
- es abends (diesmal um 17:00 Uhr) ne Mahlzeit mit der Familie gibt
----> diese variiert jedes Mal, aber es gibt Fleisch, Gemüse und Kartoffeln/Nudeln; ich nehme mir die Mengen immer so, dass ich grob auf meine Kcal-Zahl komme, ohne zu hungern ;)
- alles andere (Frühstück, Schule, Mittag, Snack und Quark) bleiben oder werden so geändert dass sich die Kalorien u.Ä. die Waage halten.
Das wären dann an den Nicht-Trainingstagen 2600 kcal ohne Abendmahlzeit.
Am Wochenende sieht´s dann wiederum so aus, dass es morgens lecker Vollkornbrötchen vom Bäcker gibt, Samstags auch mal Chinesisch bestellt oder ins Restaurant gegangen wird und es ab und an Kaffee und Kuchen gibt. Sonntags gibt´s natürlich wie gewohnt Pre-W-N und Po-W-N (dann aber Nachmittags). Trotzdem wird nicht übern Hunger gegessen und notfalls auch nachgerechnet; wie gesagt ich habe kein Problem damit mir Gedanken darüber zu machen.
Auf den Genuss von Alkohol möchte ich dennoch nicht verzichten, den gibts normalerweise (in Maßen, bin kein Alki) Freitag Abends mit Freunden im geselligen Kreise.
Auf Süßigkeiten verzichte ich gänzlich, genau wie auf Fertiggerichte.
Oke doke, das war´s soweit von mir (reicht ja auch langsam).
Im Vorfeld schonmal danke für Kommentare und Kritik (Verbesserungen erwünscht), aber auch ans Forum und die Leute für die großartigen Stickies und Themen.:respekt:
MfG Chris
