guter EP?

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16.09.2009, 15:03
uniqueboy61

guter EP?

Hallo Leute,
ich bin 18 Jahre alt,Hobby BBler und bringe bei einer größe von 1.76m 86kg auf die Waage.
Ich schätze mein KFA auf 20% und möchte es senken um definierter auszusehen.

Ich würde gerne wissen ob mein EP so in Ordnung wäre:
Ich nehm gerne Kritik an,DANKE im vorraus.

6 UHR: 30 g Whey 30 g Reiswaffeln
1 x Multivitamin Tab. VitamineC

9 UHR: 200g Körnigen Frischkäse 30 g Reiswaffeln

12 UHR: 200g Hühnerbrustfilet 40 g Reiswaffeln

15 UHR: 200g Hühnerbrustfilet bisschen Reis 3-4 EL (ICH WEIß ist keine genaue angabe,habe aber leider keine Waage zuhause :crybaby: bitte um verzeihung :) ) Salat

16.30 UHR: 500g Magerquark 20g Haferflocken 1 Banane

18:00 UHR: Training (Creatin)

19:15 UHR: 30 g Whey + Creatin,Vitamine

20:00 UHR : 150g Thunfisch 5 eiklar wenig Reis 2-3EL + Salat

21.30 UHR: 30g Mehrkomp. Proteine

Trinken: Wasser, 1- 2 Kaffee

ca.
170g KH
260g EW

ZÄHLE ICH DIE KHs vondem QUARK oder von der BANANE auch mit?

Leider sind die Kcal nicht gezählt.

möchte dabei auch nicht zu streng werden.
16.09.2009, 15:49
H_D

quark und banane zählst klar mit. das einzige was du vernachlässigen kannst ist gemüse.
ohne eine gesamt-kcal-angabe kommst du aber nicht aus. musst ja wissen ob bzw. wie groß dein defizit is.
ich würde bei deinem ep die reiswaffeln rauslassen oder direkt nach dem training essen.
ansonsten denke ich hast du insgesamt zu wenig kcal (zumindest soweit man dass ohne kcalangabe sagen kann) und es fehlen auf alle fälle fette wie leinöl und fischöl. abends kannst du dir das mkp sparen und dafür eine casein-quelle wie quark oder hüttenkäse nehmen
16.09.2009, 16:19
uniqueboy61

Zunächst danke für die schnelle antwort...
Wieviel Kcal wären denn überhaupt optimal um auch fett zu verliern?
Sry hatte vergessen es hinzuzufügen. Ich nehm um 12 uhr vor der mahlzeit 2 Kapseln(2000mg fishöl,600mg EPA,400mg DHA) Gold Omega 3 von olimp und eine nochmal um 15 uhr. (1000mg fishöl,300 EPA,200 DHA)

Wieso kann ich mir das mkp sparen? um genau zu sein ist es das Hi-tec protein von PEAK was sogar an dieser stelle sinnvoll eingesetzt wäre weil es den Körper über 6 std. mit Aminosäuren versorgt, oder?

Zitat "Hi-Tec Protein ist wegen der gleichmäßigen und lang anhaltenden Aminosäureversorgung hervorragend als Over-Night-Protein sowie zur Überbrückung längerer Zeiten ohne eine Proteinversorgung geeignet"
16.09.2009, 16:55
brooklynzoo

Kalorisch käme das etwa hin (ca 2000kcal).

Wobei das Frühstück wohl nicht optimal ist, weil auch lange hin ist, bis zur nähsten Mahlzeit, und Whey und Reiswaffeln schnell durch sind.

Fehlt noch Fett; zum abnehmen taugt ein 50%iger Anteil an n-3 Fettsäuren.

Wendest du den Plan bereits an?
16.09.2009, 17:02
uniqueboy61

Zitat:

Zitat von brooklynzoo

Kalorisch käme das etwa hin (ca 2000kcal).

Wobei das Frühstück wohl nicht optimal ist, weil auch lange hin ist, bis zur nähsten Mahlzeit, und Whey und Reiswaffeln schnell durch sind.

Fehlt noch Fett; zum abnehmen taugt ein 50%iger Anteil an n-3 Fettsäuren.

Wendest du den Plan bereits an?

Soll ich lieber meine 500gr Quark auf jeweils 250gr teilen und ein teil am ersten frühstück zu mir nehmen?
Wie bereits gesagt...die Fette hatte ich vergessen zu erwähnen, ich nehm auch fette ein...
den plan wende ich seid ca. einer Woche an trainingstagen an, an nicht trainingstagen nur 100gr. KHs und beim beintraining 300gr KHs.
16.09.2009, 17:21
brooklynzoo

Den Quark aufteilen wäre evtl eine gute Idee; weil auch so viel Quark, recht nahe am Training nicht so günstig ist, imo.

Ja, du hattest Fischöl erwähnt aber das sind nur "Peanuts", da muß schon noch mehr hinein. Bei 40ml Öl wären das 20% der Energie, mindestens aber 10%, also 20ml, am besten Oliven- und Leinöl (halb/halb).

Dann noch Vitamine, A, D, B-Komplex. Evtl Chrom.
16.09.2009, 17:36
uniqueboy61

Zitat:

Zitat von brooklynzoo

Den Quark aufteilen wäre evtl eine gute Idee; weil auch so viel Quark, recht nahe am Training nicht so günstig ist, imo.

Ja, du hattest Fischöl erwähnt aber das sind nur "Peanuts", da muß schon noch mehr hinein. Bei 40ml Öl wären das 20% der Energie, mindestens aber 10%, also 20ml, am besten Oliven- und Leinöl (halb/halb).

Dann noch Vitamine, A, D, B-Komplex. Evtl Chrom.

wieso ist soviel quark aufeinmal eig. nicht günstig vordem training ?
und wieso eigentlich soviele verschiedene fette....? reicht nicht reines rapsöl den ich auch beispielsweise im salat mit drinn habe? (müsste dann nur noch drauf achten wieviel ich rein tuh)
16.09.2009, 17:47
brooklynzoo

Die Menge machts. Je voluminöser die Mahlzeit, desto länger verweilt sie allein im Magen. Und im Magen bedeutet nicht im System, also am Zielort. Dann kommt noch die Verdauungsarbeit im Darm dazu; und Quark wird langsam verdaut, dh auch schwer. Drei Stunden vor dem Trainings ists vllt ok aber eineinhalb Std ist etwas knapp, aber das ist so pi-mal-daumen, wenn du dich damit wohlfühlst dann mach es so.

Gut, Rapsöl geht auch (weil die Fettsäurenzusammensetzung zufällig passt), nativ, kaltgepresst! Also um die 20ml..

Dann passt es ja mehr oder weniger - viel Glück.
16.09.2009, 21:24
uniqueboy61

Zitat:

Zitat von brooklynzoo

Die Menge machts. Je voluminöser die Mahlzeit, desto länger verweilt sie allein im Magen. Und im Magen bedeutet nicht im System, also am Zielort. Dann kommt noch die Verdauungsarbeit im Darm dazu; und Quark wird langsam verdaut, dh auch schwer. Drei Stunden vor dem Trainings ists vllt ok aber eineinhalb Std ist etwas knapp, aber das ist so pi-mal-daumen, wenn du dich damit wohlfühlst dann mach es so.

Gut, Rapsöl geht auch (weil die Fettsäurenzusammensetzung zufällig passt), nativ, kaltgepresst! Also um die 20ml..

Dann passt es ja mehr oder weniger - viel Glück.

achso klar,logisch:professor:
DANKE dir aufjedenfall :)

hab nochmal mit einem erfahrenen kollegen gesprochen und es etwas geändert, die KHs auch etwas runtergeschraubt....wenn du nochmal schaun willst....:gruebel:

Ernährungsplan:
Stand: 16.09.2009

6 UHR: 30 g Whey 250g Magerquark 3 Reiswaffeln [20g KH]
1 x Multivitamin Tab. VitamineC

9 UHR: 200g Körnigen Frischkäse 2 Reiswaffeln [13g KH]

12 UHR: 200g Hühnerbrustfilet 3 Reiswaffeln [20g KH]

15.30 UHR: 250g Magerquark Gemüse + Omega 3

16.30 UHR: 200g Hühnerbrustfilet bisschen Reis Salat [ca. 30g KH]

18:00 UHR: Training (Creatin)

19:15 UHR: 30 g Whey + Creatin,Vitamine

20:00 UHR : 150g Thunfisch 5 eiklar wenig Reis + Salat [ca. 30g KH]

21.30 UHR: 30g Mehrkomp. Proteine

Trinken: Wasser, 1- 2 Kaffee

ca. 115g KH
280g EW