Moin Moin.
Trainiere seit etlichen Jahren habe aber der Ernährung nie die nötige Aufmerksamkeit geschenkt. Nun bin ich dabei mich in das Thema mehr einzuarbeiten und benötige mal ein paar Antworten auf kleinere Fragen.
Nur mal um das grobe zu verstehen:
Bin 183 cm groß und wiege 95 kg. Durch die mangelnde Ernährung, sprich da ich immer gefressen hatte was grad so gepasst hatte aber eben ohne Konzept kam natürlich auch ein kleiner Überschuss an Körperfett zu stande.
Früh: 100g Haferflocken, 250g Magerquark 200ml fettarme Milch
Snack: 2 Vollkornbrotscheiben mit Gouda
Mittag je nach Kantinenangebot
Nach dem Trainig (17Uhr) 35g 4 Komponenten Eiweiß, 50g Dextrose
Abends(18:39): je nach dem. Eben Eiweißreich
vor dem Schlafen gehen 250g Quark
All das will ich nun optimieren um etwas an Qualitativ hochwertiger Muskelmasse dazu zu gewinnen.
Nun einige Fragen:
-Wenn ich von g Angaben beim zb.: Reis hier lese, dreht es sich da um das Trockengewicht oder wenn er gekocht wurde?
- Ist Basmatireis also weißer ok oder wäre anderer zu bevorzugen
- wieviel Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht sind zum Abend also 18:30 (~1 h nach dem Training) ratsam oder ganz auf langkettige KH verzichten?
- wie verhält es sich an trainingsfreien tagen bzw Training in den Morgenstunden aus (ganz auf langkettige Kohlenhydrate abends verzichten und stattdessen auf Hülsenfrüchte [Linsen] gehen)?
- wie würde ein guter Snack vor dem Training aussehen? [Zeitlich wie auch Mengenmäßig]
