Fett, Kohlenhydrate, Eiweiße...? HILLLFFEEEE

Hallo zusammen...

Ich trainiere jetzt bereits seit 9 Monaten udn will mir zusätzlich zum training auch noch einen ernährungsplan erstellen.
Leider weiß ich nicht wie viele Eweiß, Fett, kohlenhydrate und Kcl. ich am Tag zu mir nehemen soll/darf/muss um einen möglichst guten Muskelaufbau zu erreichen (Masse) .

Ich gehe zur zeit 3 mal die woche á 1,5 stunden trainieren , dazu kommt noch 2-3 mal die Woche handball. Ich wiege zurzeit 95 Kg. (davon 14% Fett und 43% Muskelmasse) und bin 17 Jahre alt.

Kann mir bitte jemand einige Tips für meinen Ernährungsplan geben, bzw mir sagen wie viel ich jeweils von den oben genannten Nährstoffen ich brauche !?

Hoffe auf eine Antwort, vielen Dank schon einmal im Vorraus.