EP Bewertung und Verbesserungsvorschläge

Mahlzeit @ Community,

Ich erbitte Verbesserungsvorschläge und Bewertung meines EP's!

Kurz zu meiner Person:

Männlich
26 Jahre alt
176 cm
73 Kg
KFA: ca 14-15%
Ziel: Aufbau mit leichtem Kcal Überschuss von ca. 300-400 Kcal
Training seit Februar 09
Trainingssystem: PITT Force
Raucher: Ja

So,ich muss an dieser Stelle sagen,das ich nicht gerne Frühstücke,jedenfalls nicht sofort nach dem Aufstehen,erste mahlzeit ca. 10:30 -11 Uhr.

Werde versuchen hier alle Nährwerte inklusive KH's EW und Fette anzugeben für die einzelnen lebensmittel.

Mein Kcal Grundbedarf bewegt sich im Durchschnitt laut verschiedenen Rechnern bei 2300-2400 Kcal am Tag,mein Ziel ist es mit einem leichten Kcal + Muskelmasse aufzubauen ohne zuviel an Fett anzusetzen,das rührt daher,das ich früher 115 Kg auf einer Größe von 1,76m Gewogen habe,und dann auf 67 kg abgenommen habe.

habe dann zu trainieren angefangen und mir trotz Ausgeglichener Kcal Bilanz meine Grundmuskuatur antrainiert.

Jedenfalls gaube ich das ich mir die Muskulatur wieder zurrück trainiert habe,die ich bei meiner Gewichtsabnahme von ca 48 Kg mit verloren habe.

Mein Ziel ein Kcal + von nicht mehr als 250 Kcal zu halten wird nicht ganz so einfach umzusetzen sein,da ich nicht weiss wie genau diese Grundumsatzrechner sind,also gehe ich mal davon aus,das ich bei 2400 Kcal + 300 Kcal Überschuss mit 2700 Kcal ganz gut fahre.

Meine Kcal halte ich mit dem Programm Kaloma in der Übersicht und eine Digitale Küchenwaage steht mir natürlich auch zur Verfügung.

Also kurz zu meinem EP:

Frühstück ca. 10,30 Uhr:

220g Pumpernickel: / 405 Kcal/ 82,72g KH/ 2,86g Fett/ 12,1g EW
60g Puten-Zwiebel: Mett /329 kcal/ 0,6g KH/ 2,86g Fett/ 11,64g EW
20g Linessa Brotaufstrich: / 24 Kcal/ 0,8 g KH/ 1,6 g Fett/ 1,5g EW

Gesamt: 758 Kcal/ 84,12g KH/ 7,46g Fett/ 25,24g EW



Mittagessen (z.b. heute): 13 Uhr:

Bauerntopf bestehend aus:

234g Kartoffeln: /178 Kcal/ 42,12g KH/ 0g fett/ 4,68g EW
29g Knorr Tütenfix für bauerntopf: / 81 Kcal/ 11,6g KH/ 2,03g Fett/ 3,48g EW
100g paprika: / 24 Kcal/ 5g KH/ 0g Fett/ 1g EW
134g Leicht und Fit Hackfleisch: / 276 Kcal/ 0g KH/ 18,76g Fett/ 26,8g EW

Gesamt: 559 Kcal/ 58,72g KH/ 20,79 g Fett/ 35,96g EW

Zwischenmahlzeit ca. 16 Uhr:

80g Haferflocken+Wasser und Süßstoff: /280 kcal/ 52,8g KH/ 5,6g fett/ 11,2g EW


Abendessen ca. 18 Uhr:

220g Pumpernickel: / 405 Kcal/ 82,72g KH/ 2,86g Fett/ 12,1g EW
50g Puten-Zwiebel: Mett /274 kcal/ 0,5g KH/ 2,5g Fett/ 9,7g EW
20g Linessa Brotaufstrich: / 24 Kcal/ 0,8 g KH/ 1,6 g Fett/ 1,5g EW

Gesamt: 703 Kcal/ 84,02g KH/ 6,96g Fett/ 23,30g EW


Supps: 10x Lachsölkapseln ausm örtlichen netto Markt: / 53 Kcal/ 0,43g KH/ 5,23g Fett/ 1,14g EW


Vorm Schlafen:
500g magerquark: / 340 Kcal/ 20g KH/2,5g Fett/60g EW

Macht insgesamt an Tagesnährwerten:

2717 Kcal, 305g KH, 48,64g Fett, 167,54g EW

Bis auf Mittags sieht es eig. jeden tag so aus,also Mittags gibt es halt abwechslung,aber trotzdem viel Gemüse beim essen,magere Fleischsorten und viel Nudeln,Reis und Kartoffeln.

ich weiss,Obst Fehlt hier ziemlich viel,esse eig. auch viele Äpfel,muss aber gestehen das ich nicht sicher bin ob ich Äpfel guten gewissens so essen kann,oder ob ich sie in meine Täglichen Berechnungen mit einbinden sollte.

Ansonsten esse ich eig. viel Obst und Gemüse.

Wäre für Tipps und Kritik sehr dankbar.


mfg

meiner meinung nach gut durchdacht....denke aber an die abwechslung ;)

und ja das rauchen würde ich sofort lassen, hat bei sport nichts zu suchen :kopfwand:


gruß :-)

also schaut schonmal ganz ok aus, aber ...

- rauchen würde ich aufgeben ;)
- dein körper ist morgens in einem katabolen zustand, also esse morgens schon etwas: z.b. haferflocken (langkettige kh)
- obst solltest du auch vermerken, fructose sind kurzkettige kh (ein 200g apfel hat ca. 23g)
- zu wenig gemüse; ich sehe nur 100g paprika. ergänze z.b. broccoli, spinat, kohle, ...
- dein plan hat zu wenig fett. versuche auf 1,1g pro kg köpergewicht zu kommen: z.b. mit leinöl, nüssen, ...

ansonsten viel erfolg :-)

erstmal danke für die Antworten ihr beden.

Ja,das mit dem Rauchen ist so ne Sache,hatte es bis letztes jahr auch aufgegeben,aber naja,denke werde wieder nen versuch starten in nächster zeit aufzuhören.

Ansonsten ja,etwas wenig Obst und Gemüse in DIESEM Plan ,ansonsten habe ich schon mindestens 3-5 Äpfel an Obst täglich im Bauch.

Sollte noch erwähnen das ich ziemlich viel trinke,also auf 6 Liter Wasser am tag komme ich schon.

Morgens essen ist bei mir so ne Sache,krieg meistens nix runter.

Da ich PITT'er bin,kommt mir aber die ernährungstheorie von Karsten ganz gelegen,da wird ja auch gerten morgens nix (bis vielleicht Obst) zu essen,das lässt sich ganz gut mit meinen gewohnheiten vereinbaren.

Mit dem Fett wollte ich vorsichtig sein,nehme aber ja auch gesunde fette wie z.b. Lachsölkapseln (die ich aber wenn sie zu neige gegangen sind gegen leinsamenöl austauschen werde) zu mir.

Hörte aber man sollte nicht mehr als 70g Fett am tag in seinem EP haben,kann aber sein das ich das jetzt mit einem Diät EP verwechsel.


mfg