Mein Versuch der AD - so richtig?
Plane nun die Anabole Diät auszuprobieren, nach 8 Wochen Diät sieht das Ergebnis ohne schnelle Carbs in der Ernährung wie folgt aus:
Schulterumfang: -1cm
Brustumfang: -2cm
Armumfang: -0,5cm
Bauchumfang: -1cm
Beine: gleich
KF laut Caliper etwas gesunken, Gewicht waren nun schon wieder 10kg runter... (115kg auf 105kg) Ich habe das Problem das ich ziemlich schnell Fett am Bauch ansetze, das heisst selbst nach einem Wettkampf ist der Bauch innerhalb von 2-3 Wochen trotz EPlan wieder da. Die richtige Ernährungsweise in der Offseason habe ich noch nicht gefunden. Meine Arme, Beine, Schultern sind für die Offseason okay, jedoch geht der Bauch gar nicht.
Ernährungstechnisch stelle ich mir die AD im groben wie folgt:
08:00 Uhr 50g Whey mit Wasser
08:30 Uhr 5ganze Eier
09:00 Uhr 50g Walnüße
12:00 Uhr 5ganze Eier mit Mayo/Senf
15:30 Uhr 250g Hähnchen, 250g Brokoli und Pilze
17:30 Uhr Training danach
19:00 Uhr 50g Whey + 10g Glutamin
20:00 Uhr 250g Hähnchen, 250g Brokoli und Pilze
22:00 Uhr 50g Casein + 20ml Olivenöl
Ich muss nun mal die Nährwerte ausrechnen, Kohlenhydrate sollte unter 50g liegen und die Gesamtkalorien sollten 3100kcal nicht übersteigen.
Mein Eplan der letzten 8 Wochen:
http://www.ayabil.de/_Foren/Eplan.jpg, jedoch ohne das X-Pump
und hier mal mein Log der letzten Monate:
28.02.2009 113,0 kg Gesamtkalorien lag in der Woche davor bei 3800kcal Cardio viermal
07.03.2009 112,0 kg Gesamtkalorien lag in der Woche davor bei 3300kcal Cardio viermal
14.03.2009 111,3 kg Gesamtkalorien lag in der Woche davor bei 3300kcal Cardio viermal
21.03.2009 111,9 kg Gesamtkalorien lag in der Woche davor bei 3000kcal Cardio viermal
28.03.2009 110,9 kg Gesamtkalorien lag in der Woche davor bei 2700kcal Cardio fünfmal
04.04.2009 110,6 kg Gesamtkalorien lag in der Woche davor bei 2700kcal Cardio fünfmal
11.04.2009 109,5 kg Gesamtkalorien lag in der Woche davor bei 2500kcal Cardio fünfmal
18.04.2009 110,2 kg Gesamtkalorien lag in der Woche davor bei 2500kcal Cardio fünfmal
25.04.2009 110,0 kg Gesamtkalorien lag in der Woche davor bei 2500kcal Cardio fünfmal
02.05.2009 111,7 kg Gesamtkalorien lag in der Woche davor bei 3000kcal Cardio null
09.05.2009 113,0 kg Gesamtkalorien lag in der Woche davor bei 3500kcal Cardio null
16.05.2009 114,4 kg Gesamtkalorien lag in der Woche davor bei 3800kcal Cardio null
23.05.2009 114,7 kg Gesamtkalorien lag in der Woche davor bei 3800kcal Cardio null
30.05.2009 113,2 kg Gesamtkalorien lag in der Woche davor bei 4000kcal
09.06.2009 112,4 kg war 10 Tage im Urlaub morgens und abends Buffet :shock: und sehr viel gelaufen...
13.06.2009 112,2 kg Gesamtkalorien lag in der Woche davor bei 4000kcal Beginn mit Kreatin an Trainingstagen
20.06.2009 113,4 kg Gesamtkalorien lag in der Woche davor bei 4000kcal
27.06.2009 113,2 kg Gesamtkalorien lag in der Woche davor bei 4000kcal
04.07.2009 113,3 kg Gesamtkalorien lag in der Woche davor bei 4000kcal
11.07.2009 113,3 kg Gesamtkalorien lag in der Woche davor bei 4000kcal
26.07.2009 112,9 kg Gesamtkalorien lag in der Woche davor bei 3400kcal
02.08.2009 111,3 kg Gesamtkalorien lag in der Woche davor bei 3400kcal
08.08.2009 109,5 kg Gesamtkalorien lag in der Woche davor bei 3150kcal Weglassen von Schnellen KHs etc.
15.08.2009 107,1 kg Gesamtkalorien lag in der Woche davor bei 3150kcal
22.08.2009 105,5 kg Gesamtkalorien lag in der Woche davor bei 3150kcal
29.08.2009 107,0 kg Gesamtkalorien lag in der Woche davor bei 3150kcal (1Tag hatte ich nach belieben gegessen)
05.09.2009 104,7 kg Gesamtkalorien lag in der Woche davor bei 3150kcal Cardio dreimal je 1Std. an nicht Trainingstagen (neuer TPlan)
12.09.2009 105,0 kg Gesamtkalorien lag in der Woche davor bei 3150kcal Cardio dreimal je 1Std. an nicht Trainingstagen (neuer TPlan)
19.09.2009 106,5 kg Gesamtkalorien lag in der Woche davor bei 3150kcal Cardio dreimal je 1Std. an nicht Trainingstagen (neuer TPlan) am 13.9 und 14.9 ordentlich gegessen +4kg
Die Ernährung vor Diät sah fast immer so aus:
08:00 Uhr 250g Magerquark, 100g Haferflocken, 0,3% Milch, 70g Caseinpulver
12:00 Uhr Reis, Hähnchen, Gemüse
16:00 Uhr Reis, Hähnchen, Gemüse
19:30 Uhr Postworkoutshake mit 100g KHs und 60g Whey 20g Glutamin
20:30 Uhr 250g Magerquark, 100g Haferflocken, 0,3% Milch, 70g Caseinpulver
Einmal die Woche gab es dann eine Mahlzeit nach belieben (Pizza, Eis, Brötchen)
Trainierte bis vor ein paar Wochen 5mal die Woche nach Volumen:
Mo: Brust + Waden
Di: Beine + Bauch
Mi: Rücken + Waden
Do: Schultern + Bauch
Fr: Arme + Waden
seit 3 Wochen trainiere ich nach dem Push, Pull, Beine Prinzip, jedoch auch Volumen:
Mo: Push
Di: 1Std. Cardio
Mi: Pull
Do: 1Std. Cardio
Fr: Beine
Hin und wieder am WE 1Std. Cardio
Was meint Ihr zur AD testen? wenn ja so richtig? und wie lange durchhalten bis man Ergebnisse erwarten darf?
