EP vervollständigen

Hi,

nachdem ich mich lange nur sehr eiweißreich ernährt habe, will ich nun einen richtigen Plan draus machen.

Alter: 21
Gewicht: 71 kg
Größe: 177 cm

Ziel ist ganz klar Zunehmen.

Hauptsächlich leichte Bürotätigkeit / Berufsschule, ansonsten nur 3 Mal die Woche Sport.

Komme auf etwa 3000 Kalorien als Umsatz, daher möchte ich einen Plan mit min. 3000 kcal.

Bisher siehts wie folgt aus:

Morgens:

250g Magerquark - 180 kcal - 30g EW - 8g KH - 1g F
200ml Saft - 100 kcal - 0g EW - 24g KH - 2g F
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280 kcal - 30g EW - 32g KH - 3 F

Vormittags:

200g Vollkornbrot - 436 kcal - 12g EW - 92g KH - 2g F
40g Putenwurst - 42 kcal - 8g EW - 0,4g KH - 1g F
40g Käse - 120 kcal - 10g EW - 0g KH - 10g F
Apfel (o.ä.) - 100 kcal - 0g EW - 30g KH - 2g F
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698 kcal - 30g EW - 122,4 KH - 15 F

Mittags:

EW Shake (Milch) -250 kcal - 31g EW - 9g KH - 5g F
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-250 kcal - 31g EW - 9g KH - 5g F

Nachmittags:

Mittag, meist ~ 300g Fleisch, Gemüse, gelegentlich Beilage - Werte geschätzt, da dass zu sehr variiert. Teilweise sehr eiweißreich.
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800 kcal - 85g EW - 80g KH - 20g F

Abends:


200g Vollkornbrot - 436 kcal - 12g EW - 92g KH - 2g F
40g Putenwurst - 42 kcal - 8g EW - 1g KH - 1g F
40g Käse - 120 kcal - 10g EW - 0g KH - 10g F
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- 598 kcal - 30g EW - 93g KH - 13g F

vorm Schlafen:

250g Magerquark - 180 kcal - 30g EW - 8g KH - 1g F
200ml Saft - 100 kcal - 0g EW - 24g KH - 2g F
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280 kcal - 30g EW - 32g KH - 3 F

Macht insgesammt etwa:

2900 kcal - 235g EW - 370g KH - 60g F


Fehlt also noch etwas. Wie würdet ihr dass am besten noch dazupacken?

Etwas Haferflocken in die Shakes morgens und abends ?
Oder die Quark-Rationen verdoppeln ?

Ansonsten denke ich, ich kann bei dem Plan bleiben, oder ?

Würde noch etwas gesunde Fette dazu tun.
Fischölkapseln/Leinöl/Nüsse - je nach belieben.

Würde morgens eher,
schnell verdauuliches zu führen...

zb. Dextro & Whey.

:arcade: