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... noch mal Ich ...
Guten Morgen @ all,
ich habe dann jetzt mal ein paar andere Bilder gemacht und hoffe, das diese aussagekräftiger sind …:gruebel:
Noch mal zu mir:
Ich trainiere seit ca. 4Jahren, mal mehr, mal weniger …
173cm
77Kg
KFA 18% ( im Studio per Waage ermittlet ….-> scheint wohl falsch zu sein )
EP:
8:00 Uhr 3-4 Vollkornbrote mit Quark / Schinken / Käse / Geflügelwurst
10:00 Uhr Haferflocken / Müsli mit ca. 500ml 1,5%iger Milch
Zwischendurch Obst ( Apfel / Birne / Nektarine / Kiwi o.ä. )
13:00 Uhr Haferflocken / Müsli mit ca. 500ml 1,5%iger Milch
16:00 Uhr Proteinshake
18:30 Uhr Fleisch / Fisch ( ca. 400g ) mit Reis / Nudel und Gemüse oder Salat
vorm Schlafengehen 500g Magerquark mit Roter Grütze, oder bischen Eiweis untergemischt
TP: 2 zur Auswahl ( möchte so auf vernünftige 82-83Kg rauf )
Welcher ist besser / effektiver / ect. !!! :ratlos:
1.
Trainingseinheit 1: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps)
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
3 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt
2 x 8-12 Langhantelcurls
Trainingseinheit 2: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
2 x 12-15 Seitheben
2 x 8-12 French Press
Trainingseinheit 3: Beine
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-12 Ausfallschritte
3 x 8-12 Good Mornings
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 12-15 Wadenheben, stehend
2.
Trainingseinheit 1: (Brust/Bizeps)
Brust
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
Biceps:
2 x 8-12 Langhantelcurls
2 x 8-12 Konzentrationscurls
Trainingseinheit 2: (Beine)
Beinbeuger:
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-12 Ausfallschritte
3 x 8-12 Good Mornings
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 12-15 Wadenheben, stehend
Trainingseinheit 3 : (Rücken)
Rücken:
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
3 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 12-15 Schulterheben Langhantel
Trainingseinheit 4: (Schultern/Trizeps)
Schultern:
3 x 8-12 Military Press
2 x 10-12 Kurzhantel Nackendrücken
2 x 12-15 Seitheben
2 x 10-12 Vorgebeugtes Kurzhantel Seitheben
Trizeps:
2 x 8-12 French Press
2 x 8-12 Kurzhantel Trizeps Drücken (über dem Kopf):
Bauch / Rumpf fast immer nach dem Training...
Vor dem Training Rudern (10min) / nach dem Training Stepper (20min)
Ich hoffe, nun auf Meinungen / Kritik / Verbesserungsvorschläge ….
Gruß
