Ratschläge für ersten EP

Hey, bin frisch im Forum angemeldet und schon komm ich mit der Standartfrage, ob mein erster EP so passt.
Erstmal zu mir, ich bin 17 Jahre alt und wiege 68kg auf 180cm. Mit dem Training hab ich am 01.06. dieses Jahr angefangen. Damals wog ich 59kg. Wie man sieht hab ich in der kurzen Zeit ziemlich viel zugelegt, was auch kein Problem war, da ich ziemlich abgemagert war und auch etwas Fettanlagerung durchaus positiv waren. Jetzt hab ich einen KFA von ca. 15% (laut 3 Falten Caliper Methode). Da ich mich jetzt vom Fett her eigentlich wohl fühle, ist es jetzt in meinen Augen angebracht einen EP zu nutzen. Ich poste einfach mal meine bisherige Idee:

Frühstück


1 mittelgroße Kiwi, frisch

100 g Haferflocken, extrazart


Zwischenmahlzeit 1


1 mittelgroßer Apfel, frisch


Mittagessen


1 Esslöffel Olivenöl

250 g Brokkoli, roh

250 g Leicht und Fit Hähnchen Brustfilet
100 g Reis, Natur, roh


Zwischenmahlzeit 2
(Training) Zwischenmahlzeit 2 (Trainingsfrei)

1 mittelgroße Banane, roh
500g Magerquark
70 g Whey, Vanille
2 mittelgroße Bananen
40 g Dextrose


Abendbrot


100 g Spaghetti, Vollkorn

1 Dose Thunfisch, in Wasser

1 mittelgroße Zwiebel, frisch

200 g Dosentomaten
1 Esslöffel Olivenöl


Zwischenmahlzeit 3


30 g Nuss Mix

100 g Harzer

1 mittelgroßes Ei

Sind etwa 2900 kcal, 70g Fett, 300 KH und 240 EW (zu viel?)

Über Kritik und Anregungen würde ich mich freuen

Noch 10g Fischöl (ergibt 3g EPA+DHA), mindestens aber 3g.

Und ca 300mg gamma-Linolensäure, in zB 3g Nachtkerzenöl wäre auch wichtig.

Das sind die essentiellen Fettsäuren.

Von den 70g Whey lieber in der Früh bei den Haferflocken 30g trinken und nach dem Training die anderen 40g. Und wie bereits gesagt: Ungesättigte Fettsäuren hinzufügen!!

Was kostet den Fischöl und Nachtkerzenöl(Nachtkerzenöl essbar Oo :D)?
Woher kriegt man die zwei Öle in Wien?

Kann man Fischöl in seinem Shake einbauen oder verändert das extremst seinen Geschmack?

lg Stefan

Zitat:

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Zitat von brooklynzoo

Noch 10g Fischöl (ergibt 3g EPA+DHA), mindestens aber 3g.

Und ca 300mg gamma-Linolensäure, in zB 3g Nachtkerzenöl wäre auch wichtig.

Das sind die essentiellen Fettsäuren.

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Ich hatte vor, die 250g Huhn vom Mittag 2-3 mal die Woche gegen Fisch wie Lachs oder Hering zu tauschen, würde das reichen?
Wenn nicht, Lachsölkapseln (kp wo ich in unserem Kaff Fischöl herbekomme)?

Edit: Wegen der Wheyeinnahme scheint es ja kontroverse Diskussionen zu geben, mich persönlich hat die Version am meisten überzeugt, 0,5g/kg Gewicht vor dem Training zu nehmen um Katabolismus zu verhindern und 0,5g/kg nach dem Training zur Proteinresynthese. Ich werd aber auf jeden Fall beide Versionen mal ausprobieren und schauen was für mich besser wirkt.