ernährung bei kraftsport UND ausdauersport

hallo!

ich jogge eine stunde und mache danach noch krafttraining... wie sieht die ernährung dann aus? denn nach dem joggen soll man doch keine kohlenhydrate essen, nach dem krafttraining jedoch schon? also soll ich nun kohlenhydrate und eiweiß essen oder nicht? wenn ja wie viel und wann?
außerdem trainiere ich immer abends, dh ich gehe 2-3 stunden nach dem training schlafen.

und wie sieht es aus wenn ich NUR ausdauertraining mache? also eine stunde laufe und kein krafttraining mache?

könnt ihr mir vl konkrete rezepte bzw nahrungsmittel vorschlagen?
eiweißshakes und anderes sportzeugs will ich vermeiden.

danke schonmal in vorraus

lg