Trainings Arten

Krafttraining (Volumen)
Muskeln können nur wachsen, wenn man sie so überlastet, dass ein Wachstumsreiz ausgelöst wird. Geringe Belastungen reichen dafür nicht aus.

Je größer die Muskeln werden, desto größer müssen auch die Belastungen werden um weiteres Wachstum zu erreichen. Nimmt man nach jeder Übung, nach jedem Satz, nach jeder Einheit mehr Gewicht, so ist der Wachstumsreiz am größten.
Wie viel Gewicht
Man sollte so viel Gewicht nehmen, dass damit maximal 12 Wh. Möglich sind. Wer mit einem Gewicht normalerweise 10 Wh. Schafft, der sollte wenn es möglich ist an guten Tagen auch noch die 11. oder die 12. Wh. erzwingen.

Überhaupt sollte ein Satz erst beendet werden, wenn wirklich nichts mehr geht, selbst wenn man eine bestimmte (selbst gesetzte) Anzahl an Wh. erreicht hat.

Ist man an einem Tag mal nicht so stark und schafft statt 10 Wh. nur 8 Wh., sollte man auch hier alles mögliche Versuchen, um so viele Wh. wie möglich zu schaffen.

Sind irgendwann mehr als 13 Wh. möglich, muss das Gewicht erhöht werden.

Aber Achtung! mehr Gewicht bedeutet nicht gleich, dass man härter trainiert hat. Wenn man mehr Gewicht durch unsaubere Technik erzwingt, hat man nichts erreicht. Es kann sogar sein, dass man mit weniger Gewicht aber besserer Technik einen größeren Reiz gesetzt hätte.
Wie viele Wiederholungen
Wie schon gesagt, sollte jeder Satz bis zum Muskelversagen führen. So erreicht man die Aktivierung möglichst vieler Muskelfasern.

Ich persönlich habe die meisten Erfolge mit, indem ich die Wh. senke und das Gewicht erhöhe. So kann man sicher sein, dass jeder Satz zum Muskelversagen führt.

Beispiel:

1. Satz: Aufwärmsatz mit 15-20 Wh.

2. Satz: Arbeitssatz mit 12 Wh. und 100 Kg

3. Satz: Arbeitssatz mit 10 Wh. und 110 Kg

4. Satz: Arbeitssatz mit 8 Wh. und 120 Kg

5. Satz: Arbeitssatz mit 6 Wh. und 130 Kg oder gleichem Gewicht

Nach diesen Widerholungen sollte man sich richten. Wenn man eine Anzahl nicht mehr schafft ist es nicht so schlimm, solange man der Satz mit einem Muskelversagen endet.

Mit diesem System kann man die Muskeln Aufwärmen und trotzdem hohe Gewichte bewältigen.

Von gleich bleibenden Wiederholungen, wie z.B. 4 Sätze x 10 Wh. rate ich absolut ab, denn hier spart man unterbewusst Kraft auf um im letzten Satz noch seine 10 Wh. zu schaffen.

Man macht dann 3 Sätze locker mit 10 Wh. ohne den Muskel zu reizen und schafft dann nur im 4. Satz möglicherweise einen kleinen Reiz.
Wie viele Sätze
Pauschal kann man sagen, dass 2-3 Arbeitssätze für kleine und 3-4 Sätze für große Muskelgruppen ausreichen. Jeweils 1-2 Aufwärmsätze mit weniger Gewicht dabei nicht eingerechnet.

Mehr Sätze sollte man nicht durchführen um die Gefahr eines Übertrainings zu vermeiden. Außerdem reichen 3 bzw. 4 Arbeitssätze vollkommen aus, um alle Muskelfasern einer Muskelgruppe zu stimulieren.

Bei gewissen Trainingsmethoden, z.B. nach dem HIT-System, kann schon ein einziger Satz reichen um einen Wachstumsreiz zu erzwingen, doch hierfür wird viel Erfahrung und ein Trainingspartner vorausgesetzt. Hierzu etwas später mehr.
Ausführung der Übungen
Die Übungen sollten immer langsam und kontrolliert ausgeführt werden. So konzentriert man sich immer auf den richtigen Muskel und verhindert Schwung zu holen, federn, abfälschen usw.

Es bringt mehr, wenn man weniger Gewicht langsam und kontrolliert bewegt, als wenn man ein hohes Gewicht irgendwie „hochwürgt”. Hier ist weniger mehr.

Schlechte Beispiele sind z.B. wenn man die Hantel beim Bankdrücken vom Brustkorb federn lässt, man beim Armcurl Schwung holt uvm.

Die Übungen sollten auch immer den gesamten Muskel beanspruchen, bzw. über die komplette Streckung. So wird jede Faser des Muskels stimuliert.

Abfälschen sollte möglichst vermieden werden. Es gibt jedoch Ausnahmen. Wenn keine saubere Wiederholung mehr möglich ist, kann durch Abfälschen die Hilfsmuskulatur angeregt werden um so noch eine letzte Wiederholung zu schaffen. So wird der Muskel wirklich komplett ausgepowert. Absolut vermeiden sollte man das Abfälschen aber bei komplizierten Übungen, wie Kreuzheben, Kniebeugen, Good Mornings, vorgebeugtes Rudern, Latzug in den Nacken, Nackendrücken usw. Das kann hier zu schweren Verletzungen führen!
H.I.T. oder der bekannte Begriff Heavy Duty

Früher oder später kommen wir in unserer Karriere (Disziplin und die richtige Ernährung vorausgesetzt) an einen Punkt, in dem unser bisheriges Training nicht mehr den gewünschten Erfolg bringt. Der Grund: Unser Körper hat sich an die Intensität des Trainings gewöhnt. Was tun? Wir können mit Hilfe von irgendwelchen „Wundermittelchen” versuchen unsere Muskeln zum wachsen anzuregen. Oder wir schocken die Muskeln mit einer Intensität, die unser Körper bisher noch nicht erfahren hat. Dies ist der Ansatz des HIT-Prinzips, nämlich hochintensive Trainingseinheiten.

HIT ist kein Trainingssystem im herkömmlichen Sinne, sondern eine Trainingsphilosophie. Es schreibt keine bestimmten Übungen, Satz- oder Wiederholungszahlen vor, sondern besagt einfach, dass das Training hochintensiv sein muss. Das HIT-Prinzip beruht auf der Annahme, dass nur maximale Intensität ein maximales Muskelwachstum verursacht. Wie ein solches Hochintensitätstraining aussehen kann, wird unter Umsetzung beschrieben.

Eine der Faustregeln im Kraftsport heißt „Je intensiver das Training ist, um so mehr verlängert sich die Regenerationsphase”. Aufgrund der hohen Intensität werden die Trainingseinheiten betont kurz gehalten.
Gerade bei HIT ist die Gefahr eines Übertrainings sehr hoch. Die Belastung des zentralen Nervensystems ist ungleich höher, als die Belastung auf die Muskulatur selbst. Daher kommt der Regeneration eine besondere Bedeutung zu. 48 Stunden Pause zwischen zwei Trainingseinheiten sind das absolute Minimum. Das Training wird auf 2 bis 3 Einheiten pro Woche verteilt, um ausreichende Regenerationsphasen zu ermöglichen.

HIT ist nichts für Anfänger oder nur mäßig Fortgeschrittene. Dieses System setzt einiges an Erfahrung und Körpergefühl voraus. Wir müssen in der Lage sein, die Signale unseres Körpers richtig zu deuten, um uns keinen Schaden zu zufügen. Gerade in der heutigen Zeit, wo alles schnell und ohne grossen Aufwand geht, greifen vor allem Jugendliche vorschnell zu solchen Trainingsmethoden, die für einen relativ geringen Zeitaufwand maximale Erfolge versprechen. 2 bis 3 Jahre Trainingserfahrung sollte der Anwender mitbringen, bevor er sich für dieses System entscheidet. Vorher sollte man erst die üblichen Volumenpläne ausreizen. Ebenso sollten andere Faktoren (vorallem Ernährung) bereits optimiert sein.

Bekannte Trainingssysteme die auf der Umsetzung von High Intensity Training beruhen, sind Superslow und Heavy Duty:
Superslow:

Dieses System wurde von Ken Hutchins entwickelt. Im Gegensatz zur üblichen Ausführung werden die Wiederholungen beim Superslow betont langsam durchgeführt. Die „Zielzeit” für eine Wiederholung liegt bei ca 15 Sekunden. Diese teilt sich in 10 Sekunden positive und 5 Sekunden negative Bewegung auf.

Das Hauptaugenmerk sollte auf der Dosierung der Belastung liegen. Wenn diese zu hoch ist, macht der Muskel vorzeitig schlapp und erzwingt den Abbruch der Wiederholung bevor der Muskel die maximale Anzahl von Muskelfasern aktiviert hat. Ist die Belastung wiederum zu niedrig, können sich die Muskelfasern erholen. Dann hätte das Training einen aeroben Effekt, der aber hier nicht gewünscht ist. Man sollte pro Satz 6-8 Wiederholungen durchführen und anschließend eine Pause von 1 bis 2 Minuten vor dem nächsten Satz einhalten.

Man sollte Superslow primär auf Grundübungen (mit Ausnahme von Kreuzheben) anwenden. Nur sehr erfahrene Sportler sollten Superslow mit Isolationsübungen durchführen.

Beispieltrainingsplan Superslow:
T1 Brust / Bizeps
Aufwärmsätze: 2 Sätze Bankdrücken
2 Sätze Bankdrücken Superslow
3 Sätze Butterfly
Aufwärmsätze: 1 Satz enge Klimmzüge
2 Sätze enge Klimmzüge

T2 Rücken / Trizeps

Aufwärmsätze: 2 Sätze vorgebeugtes LH-Rudern
2 Sätze vorgebeugtes LH-Rudern
Aufwärmsätze: 2 Sätze Kreuzheben
2 Sätze Kreuzheben
Aufwärmsätze: 1 Satz enges Bankdrücken
2 Sätze enges Bankdrücken

T3 Beine / Schultern

Aufwärmsätze: 2 Sätze Kniebeugen
2 Sätze Kniebeugen Superslow
1 Satz Beincurls Superslow
Aufwärmsätze: 2 Sätze Schulterdrücken
2 Sätze Schulterdrücken Superslow

Heavy Duty:
Dieses System wurde durch den Bodybuilder Mike Menzer berühmt. Die Philosophie des HD besagt, das man so wenig wie möglich trainieren sollte, dafür so intensiv wie möglich. Daher besteht das Training im Heavy Duty aus kurzen, extrem intensiven Trainingseinheiten.
Hier wird sehr stark mit Intensitätstechniken wie Supersätzen, Reduktionssätzen, erzwungenen Wiederholungen oder Negativwiederholungen gearbeitet.

Generell startet man mit einem einzigen Satz (+ Aufwärmsatz) pro Übung. Dies dient dazu, die optimale Satzzahl herauszufinden. Denn wenn sich die gewünschten Erfolge nicht einstellen, neigt man gerne dazu mehr zu machen. Angenommen, wir machen 6 Sätze Bankdrücken. Die gewünschten Erfolge bleiben aus, wie viele Sätze machen wir dann? 5 oder 7? Wenn ich aber mit einem Satz anfange, bleibt mir nur eine Möglichkeit übrig, nämlich die Satzzahl zu erhöhen.

Die TUT (time under tension = Zeit unter Anspannung), auch Dauer eines Satzes genannt, sollte zwischen 30 und 90 Sekunden liegen.

Eines der Hauptprobleme sind hier allerdings die kleineren „Hilfs”muskeln. Nehmen wir als Beispiel das Bankdrücken. Der Zielmuskel ist die Brust, allerdings sind der Trizeps und die vorderen Schultern auch stark involviert. Oftmals ist der Trizeps bereits am Ende seiner Leistungsfähigkeit angelangt, bevor die Brust ihre maximale Leistung erbracht hat. Daher ist es notwendig, die Brust vorzuermüden. Dazu werden Isolationsübungen wie z.B. Cable Cross oder Fliegende eingesetzt.
Die Isolationsübungen werden oft als Supersatz mit den Grundübungen durchgeführt, da der Muskel schon nach einer Pause von nur 3 Sekunden einen Teil seiner Leistungsfähigkeit zurückgewinnt.

Beispielplan von Mike Menzer:
T1 Brust/Rücken
Aufwärmsätze: 2 Sätze Bankdrücken
Supersatz Butterfly/Bankdrücken
Pause 2-3 Minuten
Aufwärmsatz: 1 Satz Latziehen eng, 6-8 Wdh.
Supersatz Überzüge/Latziehen
Pause 3-5 Minuten
1 Satz Kreuzheben

T2 Beine
Aufwärmsätze: 2 Sätze Kniebeugen
Supersatz Beinstrecken/Kniebeugen
Pause 2-3 Minuten
1 Satz Beinbeuger
Pause 1-2 Minuten
1 Satz Wadenheben

T3 Schulter/Arme
Aufwärmsätze: 2 Sätze Frontdrücken LH
Supersatz Frontdrücken/Seitheben vorgebeugt
Pause 2-3 Minuten
Supersatz Trizepsdrücken Kabelzug/Dips
Pause 1-2 Minuten
Supersatz Bizepscurls/enge Klimmzüge

HIIT = High Intensity Interval Training (Hoch intensives Intervaltraining)

H I I T ist ein spezielles Trainingsprogramm mit welchem man gezielt die Fettverbrennung fördert. Statt 30-60 min für normale Cardioeinheiten mit ruhigem Puls braucht man mit dem HIIT nur 15-20 min.

Man wärmt sich 5 min auf und beginnt dann mit dem eigentlichen Training.

Dann startet man mit einer moderaten Geschwindigkeit. Nach einer Minute erhöht man das Tempo drastisch für 15-20 sek bis man 90-95 % seiner maximalen Herzfrequenz erreicht. Anschließend bremst man sich wieder auf die langsame Geschwindigkeit runter. Diese Intervalle werden mehrmals wiederholt.

Beispiel:

1min joggen, 15 sek sprinten, 1 min joggen, 15 sek sprinten, usw.

5×5

Das 5×5 System ist recht einfach erklärt: mache 5 Sätze mit 5 Wiederholungen. Das Gewicht wird dabei nicht verändert.
Wenn man 5 Sätze mit dem gleichen Gewicht schafft, kann man das Gewicht in der nächsten Einheit erhöhen.

Beispiel Kniebeugen:

1.Satz: 150 kg mit 5 Wiederholungen
2.Satz: 150 kg mit 5 Wiederholungen
3.Satz: 150 kg mit 5 Wiederholungen
4.Satz: 150 kg mit 5 Wiederholungen
5.Satz: 150 kg mit 5 Wiederholungen

In der nächsten Einheit wird das Gewicht nun leicht gesteigert, z.B. auf 152 Kg. Damit müssen nun wieder 5 Sätze mit 5 Wiederholungen geschafft werden. Schafft man auch nur einen Satz nicht mit nun 152 Kg und 5 Wiederholungen, dann darf man das Gewicht nicht mehr erhöht werden. Besonders geeignet ist das 5×5 System für Grundübungen, wie Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben usw.

G.V.T. - German Volume Training

GVT oder auch German Volume Training ist eine Trainingsmethode, welche mit sehr hohem Volumen arbeitet. Sie ist ebenfalls als 10 Satz-Methode bekannt, da jede Übung mit 10 Sätzen absolviert werden muss. Die Ursprünge dieser Trainingsmethode kommen aus Deutschland. Daher auch der Name.

Das Prinzip ist recht einfach – mache 10 Sätze mit 10 Wiederholungen und behalte das Gewicht bei. So einfach wie es sich anhört ist es aber bei weitem nicht. Ganz im Gegenteil, diese Trainingsart wird jedem das Letzte abfordern. Wie bei anderen Trainingsmethoden will man hier nicht zum Muskelversagen kommen sondern ein hohes Volumen erreichen. Hier werden die Muskelgruppen durch ein und dieselbe Übung gezielt trainiert, was zur Adaption und zur Hypertrophie führt, sprich der Muskel wächst.
Das Training:
Wie schon gesagt, es wird jede Übung mit 10 Sätzen und 10 Wiederholungen absolviert und das Trainingsgewicht beibehalten. Erfahrene Sportler können die Wiederholungen auch reduzieren, dazu aber später mehr.Für dieses Training ist besonders der 3er-Split geeignet, da er genügend Erholung bietet. Ihr werdet sehen, dass ihr auch jede freie Minute brauchen werdet.

Für die ersten 6 Wochen wollen wir folgenden 3er Split verwenden:

Tag 1Brust-Rücken

Tag 2

Beine-Bauch

Tag 3

Arme-Schultern

Pro Muskelgruppe wird es 1-2 Übungen geben. Wenn es 2 Übungen gibt, erhält jede Muskelgruppe eine „Hauptübung” und eine „Nebenübung”. Die Hauptübungen werden immer mit 10 Sätzen und 10 Wiederholungen ausgeführt. Die Nebenübungen erhalten dagegen nur 3 Sätze.
Um besonders viele Muskelfasern zu reizen, verwendet man nur Grundübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben usw. Auf isolierte Übungen sollte möglichst verzichtet werden.

Damit alle 10 Sätze erfolgreich beendet werden können, sollte gleich das richtige Gewicht gewählt werden. Man kann z.B. mit einem Gewicht beginnen, mit welchem man normalerweise 20 Wiederholungen schafft oder man nimmt 60% von seinem Maximalgewicht. Auch wenn sich das leicht anhört, spätestens nach 5 Sätzen wird man froh sein, nicht mehr Gewicht genommen zu haben.

Wenn ihr alle Sätze mit dem gleichen Gewicht schafft, so wird das Gewicht in der nächsten Einheit um 4-5% erhöht.Die Pausen dürfen in den ersten Einheiten 90 Sekunden lang. Später sollten diese aber auf 60 Sekunden reduziert werden. Um das einzuhalten, wird eine Stoppuhr dringend empfohlen.

Wie sieht es nun genau aus? Schauen wir uns als Beispiel den Tag 1 an:
Tag 1
Brust-Rücken

Hauptübung Brust 10 Sätze mit 10 Wiederholungen
Hauptübung Rücken 10 Sätze mit 10 Wiederholungen

Nebenübung Brust 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
Nebenübung Rücken 3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Um Zeit zu sparen, wechseln sich die Übungen immer ab:

1. Satz Hauptübung Brust
60 (90) Sek. Pause
1. Satz Hauptübung Rücken
60 (90) Sek. Pause
2. Satz Hauptübung Brust
60 (90) Sek. Pause
2. Satz Hauptübung Rücken
60 (90) Sek. Pause
3. Satz Hauptübung Brust
60 (90) Sek. Pause
usw. bis jeweils 10 Sätze beendet wurden

Dann geht es mit den Nebenübungen genauso weiter:

1. Satz Nebenübung Brust
60 (90) Sek. Pause
1. Satz Nebenübung Rücken
60 (90) Sek. Pause
2. Satz Nebenübung Brust
60 (90) Sek. Pause
usw. bis jeweils 3 Sätze beendet wurden

Hier ein fertiger Beispielplan:

Tag 1 Brust-Rücken

Hauptübungen
Bankdrücken im Wechsel mit Klimmzügen - je 10 Sätze mit 10 Wh.

Nebenübungen
Schrägbank Fliegende im Wechsel mit Rudern im Sitzen - je 3 Sätze mit 10 Wh.

Tag 2 Beine-Bauch

Hauptübungen
Kniebeugen im Wechsel mit Beincurl – je 10 Sätze mit 10 Wh.

Nebenübungen
Crunsh im Wechsel mit Wadenheben – je 3 Sätze mit 20 Wh.

Tag 3 Arme-Schultern

Hauptübungen
Langhatelcurls im Wechsel mit French Press – je 10 Sätze mit 10 Wh.

Nebenübungen
Schulterdrücken im Wechsel mit vorgebeugtem Seitenheben – je 3 Sätze mit 10 Wh.

Das Programm wird 6 Wochen durchgeführt. Anschließend kann man 1-2 Wochen pausieren oder für 2-3 Wochen auf ein anderes, leichtes Training umsteigen um für den fortgeschrittenen Teil des G.V.T.’s wieder fit zu sein.
Der fortgeschrittene Teil des G.V.T.’s
Nun werden die Wiederholungen gesenkt. Statt 10 Wiederholungen werden nur noch 6 Wiederholungen gemacht. Auch die Pausenlänge sollte jetzt nur noch 60 Sekunden betragen. Die Anzahl der Sätze, wie auch der 3er Split bleibt gleich.

Wer jedoch lieber auf einen 4er Split wechseln möchte, kann es nun tun. Dieser könnte so aussehen:

Tag 1
Brust-Bizeps

Tag 2

Beine-WadenFrei

Tag 3

Frei

Tag 4

Rücken-Trizeps

Tag 5

Schultern-Bauch

Tag 6

Frei

Tag 7

Frei

Weiter zum Training.
Wie schon gesagt, statt 10 Wh. wird nun mit 6 Wh. gearbeitet. Außerdem wird das Gewicht bei jeder Trainingseinheit um 4% erhöht und um eine Wiederholung gesenkt. Das wird zweimal hintereinander durchgeführt. Danach wird das Gewicht wieder um 4% gesenkt und die Wiederholungen auf 6 erhöht und das Spiel beginnt von vorn.
Beispiel:
Woche 1
10 Sätze – 6 Wiederholungen – 100 Kg
Woche 2
10 Sätze – 5 Wiederholungen – 104 Kg
Woche 3
10 Sätze – 4 Wiederholungen – 108 Kg
Woche 4
10 Sätze – 6 Wiederholungen – 104 Kg
Woche 5
10 Sätze – 5 Wiederholungen – 108 Kg
Woche 6
10 Sätze – 4 Wiederholungen – 112 Kg

Nach diesen 12 Wochen sollte wieder pausiert werden und anschließend auf ein anderes Trainingssystem gewechselt werden.

gibt es immer noch leute die Volumen trainieren ??? :zunge: #popcorn