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25 jahre, 1.86m, 84kg, 5 monate RHT
hallo liebe zähne,
ich eröffne diesen thread hier, um ein wenig resonanz für mein tun zu bekommen. ich würde gerne hier mein verlauf protokollieren, ratschläge einholen, diskutieren und evtl. die eine oder andere übungsausführung als video einstellen.
begonnen mit dem kraftsport habe ich im märz 2009 mit einem grottigen selbstzusammengestellten trainingsplan mit hauptsächlich kurzhantel- und eigengewichtübungen, bis ich dieses forum hier entdeckt habe und ihr mir besseres gelehrt habt :) seit juli 2009 trainiere ich nach folgendem trainingsplan... aber zuerst ein paar fakten zu meiner person:
alter: 25
gewicht märz 09: 67/68kg
gewicht heute: 84kg
größe: 186 cm
kfa: 13,6% (nach us navy methode - größe, bauchumfang, halsumfang) hätte eigentlich mehr geschätzt... 16% oder so, was meint ihr?
trainingsplan
TE1 (Push):
Bankdrücken 3x8
Kniebeuge 3x8
Fliegende 2x15
Frontdrücken 3x10
Wadenheben
Crunches
TE2 (Pull):
Kreuzheben 4x6
Klimmzüge 3x
KH Rudern 3x10
Seitheben 2x8
LH Curls 3x10
kraftdaten
sätze und wiederholungen dem trainingsplan entnehmen
trainingsbeginn juni 09
Bankdrücken 30kg
Kniebeuge 30kg
Fliegende 7kg
Frontdrücken 25kg
Kreuzheben 30kg
Klimmzüge 3x3
KH Rudern 22kg
Seitheben 5kg
LH Curls 20kg
heutige kraftdaten
Bankdrücken 72,5kg
Kniebeuge 85kg
Fliegende 17kg
Frontdrücken 45kg
Kreuzheben 75kg
Klimmzüge 10/9/9
KH Rudern 37,5kg
Seitheben 12kg
LH Curls 35kg
kniebeuge muss ich gestehen, kann ich erst richtig seit 2 monaten trainieren, da ich seitdem erst ein rack habe! bis dahin habe ich immernur mit max. 50kg gebeugt, da mir mehr gewicht einfach zu schwer war vom boden über den kopf zu heben.
ernährungsplan
ich verfolge keinen genauen ernährungsplan. achte jedoch strickt , dass ich 2g eiweis/kg körpergewicht zu mir nehmen.... pute/hähnchen, mageres fleisch... usw.
supps
- eiweiss proteinshake 2x an nicht trainingstagen und 3x an trainingstagen
- creatin seit 3 monaten 1x täglich 5g
desweiteren esse jeden zweiten tag 250g magerquark mit 100g körnigem frischkäse (ca. gleiche nährwerte) mit frischem obst
weiteres vorgehen
trainingsplan
evtl. reduzierung auf den wkm plan mit 3 übungung pro TE... da ich wirklich schon richtig fertig bin nach z.B. drücken und beugen und mir da die crunches oder die fliegende "lässtig" werden... konzentrier mich lieber auf die wichtigen übungen... was meint ihr?
ernährungsplan/diät
was meint ihr? ist es schon an der zeit zu definieren? hab ja letztendlich sehr viele kilos in kurzer zeit draufbekommen und das waren nicht alles muskeln ;) ... oder sollte ich noch weiter draufpacken und erst später eine diät anstreben?
was meint ihr allgemein zu meinen fortschritten? hätte man mehr machen können? was ist allgemein verbesserungswürdig? seht ihr irgendwelche schwächen o.ä.?
besten dank für eure hilfe und euer feedback :)
