Haufen Anfängerfragen

Hi! Bei mir haben sich einige Fragen angesammelt und je mehr ich mich hier einlese, desto verwirrter bin ich. Also:

Ernährung
Vorab: Ich bin viel unterwegs und hab gar keine Zeit und keine Möglichkeit einem detaillierten EP zu folgen. Dazu kommt eine Laktose-Intoleranz. Ausgangssituation: Im Prinzip schmal, Gewicht von 81kg auf 187 jedoch recht ungünstig verteilt. Daher mein Ziel: Muskelaufbau bei gleichzeitiger Fettreduktion.

a) Ich versuche Fett und Kohlenhydrate möglichst weit zu reduzieren (auch wenn ich mich etwa morgens schon frage, was ich denn außer Brot oder Müsli essen soll) und genügend Proteine zu mir zu nehmen (unterstützt durch ein Egg-Protein-Supp). Sehe ich das richtig, dass ich mir aber einige Zeit vor dem Training und auch nach dem Training eine ordentliche Ladung KH für die nötige Power gönnen sollte (Nudeln, Kartoffeln...). Mein Kreislauf ist heute beim Training ziemlich in die Knie gegangen. Zu wenig gegessen?

b) Es wird immer davon gesprochen nach dem Training Traubenzucker bzw. Traubensaft zu sich zu nehmen. Widerspricht das einer KH-Diät? Und muss es Traubensaft sein, oder tun es andere Säfte (Ananas, Orange) auch?

Trainingsplan
Hab mir den WKM Trainingsplan ausgesucht, wird ja hier auch hoch gelobt. War nach dem ersten Training auch echt überrascht, wie platt ich war. Beim zweiten Training wollte ich mir dann Kreuzheben und Military Press von einem der Trainer in meinem FS zeigen lassen, damit ich mir nix kaputt mache. Seine Antwort: Kreuzheben ist für den Ar**, macht man sich mehr mit kaputt als man gewinnt, daher würde es auch keiner machen. Military Press kennt er nicht. Seine Empfehlung: Tag 1:Brust & Bizeps, Tag 2: Rücken & Trizeps, Tag 3: Beine.

a) Was ist davon zu halten? Oder fehlt dem Typen einfach der Durchblick?

b) Ich komm mir etwas komisch vor, wenn ich nach nur 3 Übungen, also deutlich unter 1h Feierabend mache. (obwohl ich zugegeben recht fertig war). Könnt ihr mich da beruhigen?

c) Macht Laufen / Radfahren an den Trainingstagen Sinn, um die Diät zu unterstützen?


Soweit erstmal, besten Dank!

Zitat:

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Trainingsplan
Hab mir den WKM Trainingsplan ausgesucht, wird ja hier auch hoch gelobt. War nach dem ersten Training auch echt überrascht, wie platt ich war. Beim zweiten Training wollte ich mir dann Kreuzheben und Military Press von einem der Trainer in meinem FS zeigen lassen, damit ich mir nix kaputt mache. Seine Antwort: Kreuzheben ist für den Ar**, macht man sich mehr mit kaputt als man gewinnt, daher würde es auch keiner machen. Military Press kennt er nicht. Seine Empfehlung: Tag 1:Brust & Bizeps, Tag 2: Rücken & Trizeps, Tag 3: Beine.

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Der gute hat seinen Beruf verfehlt...
schade dass viele Trainer auf ihren altbekannten Methoden hängenbleiben und mit WKM, PITT usw. nix am Hut haben, bzw. sich garnicht erst mit beschäftigen wollen.
Dass er sich sogar verweigert dir Übungen zu zeigen, die du machen willst ist ja fast schon grob fahrlässig.
WKM ist gut, grad als Anfänger... klar ist es ungewohnt wenn man nach 3 oder 4 Übungen und 40 Minuten wieder in der Umkleide steht, aber das is ne Kopfsache...
sei froh über die gewonnene Zeit, die du hast und freu dich über das optimale Training :)

Es ist Dein Trainingsplan. Wenn Du Kreuzheben darin integrieren möchtest, soll er Dir Kreuzheben zeigen. Egal ob, seiner Ansicht nach, Kreuzheben für den Hintern ist.
Eine saubere Übungsausführung ist ein muß, insbesondere beim Kreuzheben.
Jedoch wäre ich mir nach dieser Äusserung nicht sicher, ob er Dir überhaupt die Übung vernünftig zeigen kann.

Falls er mit Military Press nichts anfangen kann, nenn es einfach Schulterdrücken. Damit sollte er wohl etwas anfangen können.

Wenn er sich weiterhin weigern/verschliessen sollte, Dir diese Übungen ausführlich zu zeigen, wirst Du unter folgenden Links gute Erklärungen für das Kreuzheben finden:

Klick
Klick
Ein Video

Cardio an den trainingsfreien Tagen.

An Deiner Ernährung mußt Du selbst arbeiten. Kleine Mahlzeiten, in 2-3 Stunden Abständen, über den Tag verteilt.
Laktose Intoleranz ist da kein Hindernis. Es gibt z.B. Shakes mit Sojaprotein, Laktose freie Milch, etc. pp.

Von nix kütt nix!

Sowieso kommst du besser davon, wenn du dir die richtige Ausführung von
Übungen bei YouTube anschaust, weil die Wahrscheinlichkeit gering ist, dass irgendwer
in irgendeinem Studio das richtig kann.

Zur Ernährung.
Du solltest an Trainingstagen mehr Kh zu dir nehmen, insbesondre ums Training herum (also mindestens das verbtrauchte Glycogen ersetzen, so 50g wird reichen).
An Trainingfreien kannst dann reduzieren.
Zucker aus Obst (egal welches) enthält immer zur Hälfte Traubenzucker und Fruchtzucker. Aus Fruchtzucker kann aber kein Muskelglycogen synthetisiert werden.
Darum bevorzugt man Kh, die zu Traubenzucker (Glucose bzw Dextrose) abgebaut werden, also entweder direkt Traubenzucker oder Maltodextrin(teilhydrolysierte Stärke) oder Stärke.

Zitat:

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Zitat von brooklynzoo

Fruchtzucker. Aus Fruchtzucker kann aber kein Muskelglycogen synthetisiert werden.

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Das ist unsinn :professor:

Dextrose ist zu bevorzugen aber das aus Fruchtzucken kein Muskelglykogen synthetisiert werden kann stimmt nicht.

Was ist Unsinn?
Im Muskel selbst wird nur Glucose zu Glycogen aufgebaut.
Die Leber kann aus Fructose Glucose bzw (Leber-)Glycogen bauen, was aber
logischerweise ein unnötiger (und weniger effizienter) Umweg ist (Fructose->Leber->Glucose->Blut->Muskel->M.Glycogen).

Zitat:

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Muscle only has the necessary enzymes to convert glucose (and nothing else) into glycogen. The liver, however, is able to make glycogen from fructose, lactate, glycerol, alanine, and other three-carbon metabolites.

When you take in fructose, though, it must first travel to the liver before it can be converted to glycogen. The problem with fructose arises when your liver glycogen levels are full. At this point, fructose gets converted to fat and is stored, which increases the size of your fat cells.

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Man kann direkt nach einem Training beide Wege nutzen, jedoch
sollte deutlich mehr Glucose als Fructose eingenommen werden,
was allein mit Obst nicht möglich ist.