Hilfe bei den letzten Kilos!
Hallo,
Ich bekomm einfach die letzten Kilos nicht runter und möchte von euch Anregungen und Fehlerbehebung :D
Bin ca 192cm groß, wiege momentan nüchtern 96,5kg und laut billiger KFA-Waage bei 16-17% KFA.
Früher hab ich mal ziemlich krasse 128KG gewogen (Billige Elektrowaage meinte glaub ich etwa 28% KFA, das ist etwa 4 Jahre her, daher hab ich schon das ein oder andere, aber alles sehr unprofessionell, hinter mir. Nachdem ich dann letztens von 101KG wieder auf 106KG hoch bin hab ich mich wieder für eine Diät entschieden. Hab per anaboler Diät abgespeckt auf 95KG abgespeckt, wieder Kohlenhydrate genommen und dabei dann natürlich Wasser gezogen.. war dann so auf 98KG. Danach hab ich angefangen zu protokollieren und meine Ernährungsverhältnis gesünder gestaltet, also ausgewogener.
Momentan versuche ich zwischen 200-250g Eiweiß zu bleiben und der KH Bereich ist immer bei ca. 125 (-25/+25), an trainingsfreien Tagen meist bei 100 (KHs eigentlich nur noch aus Gemüse, Haferflocken, größtenteils Beeren, Vollkornnudeln/Reis, kurzkettig gibts wenn dann meist nachm Training). Kann schwanken, je nachdem wie ich mich gerade fühle, nehm ich mal mehr mal weniger KHs zu mir, 150 hats die letzte Zeit ausser an Refeeds aber nie gegeben. Fett bewegt zwischen immer zwischen 10 und ~40g (Welche fast auschließlich aus Nüssen, Fisch und Ölen bezogen wird). Beim Fett spar ich am meisten, also ist mehr als oft bei 10g am Tag. Naschen ist bei mir eigentlich nur noch mal Tictacs, Kaugummi oder son Krams.. versuchs wenn dann mit Gemüse/Obst oder ner Coke-Light zu befriedigen. Ich trinke ziemlich viel, 4-6 Liter, teilweise mehr.
Mittlerweile bewegt sich da aber aber wenig. Nach dem Refeed gehts immer wieder runter, bleibt dann aber wieder da stehen wos vor dem Refeed stand. In den letzten 3 Monaten hab ich ein einziges Mal Alkohol getrunken (seht ihr auch gleich im Protokoll, hat mich ziemlich aus der Form gehauen, da ich am Tag danach gefressen hab wie ein Tier, das Sättigungsgefühle war komplett weg, am Ende war der Magen einfach nur voll, deswegen hab ich aufgehört.. extreme Erfahrung xD). Wollte eigentlich das Ende meiner Diät damit zelebrieren, aber die 101KG danach haben mich zu genau dem Gegenteil geführt.
06.10.09 4000 95,4 (Sauberer Refeed)
07.10.09 2600 97,4
08.10.09 1900 98,2
09.10.09 2250 98
10.10.09 2000 98,4
11.10.09 2000 98
12.10.09 1650 98
13.10.09 1650 97,4
14.10.09 1650 97,5
15.10.09 1650 97
16.10.09 1800 96,4
17.10.09 1800 96,2
18.10.09 1600 96,6
19.10.09 2200 96,6
20.10.09 1450 96
21.10.09 1450 95,6
22.10.09 2050 95
23.10.09 3000 96,4
24.10.09 6000 <- BÄM!.. Alkohol hat mich zur Pussy gemacht (unsauberes Refeed)
25.10.09 1200 101,4
26.10.09 800 99,4
27.10.09 1400 97,2
28.10.09 1600 97,2
29.10.09 1500 96,6
30.10.09 1600 96,8
31.10.09 2600 96,8 <- Refeed
01.11.09 1600 98,4
02.11.09 1900 97,2
03.11.09 1900 96,8
04.11.09 1900 96,8
05.11.09 2000 96,4
06.11.09 96,8
Wie man sieht hab ich die Kalorien momentan versucht etwas zu erhöhen, weils mir teilweise schon arg wenig vorkam. Hunger hab ich so gut wie nie, gerade am Anfang hab ich durch das alle ca. 3 Stunden essen selbst bei 1600 Kalorien mich eher als zum essen genötigt gefühlt.
Training ist 3x die Woche GK und 2-4x Cardio bei ca. 40 Minuten, schau immer darauf nicht zu locker zu laufen, baue hier und da Sprints ein. Bei teilweise 2x die Woche Kniebeugen leg ichs Cardio manchmal aber eben auf Samstag/Sonntag. Sonst fehlt mir einfach die Kraft im Training. Wähle möglichst hohes Gewicht, spiele immer zwischen 6 und 10 Wiederholungen.
Bis auf den einen Alkoholtag hab ich die Refeeds sauber gehalten. Das letzte hatte grob 500g Carbs, 150g Eiweiß, Fett so niedrig wie möglich.
Das Problem momentan: Es geht immer langsamer, sobald ich etwas mehr Kalorien esse seh ichs am nächsten Tag direkt auf der Waage, ich hab nicht mehr das Engagement beim Training das ich sonst hab. Zum Cardio muss ich mir schon den ***** aufreißen mehr als 2x die Woche zu gehen.
Gewichte konnte ich größtenteils sogar steigern. Liegt wohl am neuen Plan, hab früher gesplittet, mittlerweile eben sehr grundlegender GK, regelmäßiges Training und immer genügende Eiweißzufuhr.
Spiegelbild hat sich sehr stark verbessert. Das letzte bisschen Bauch will ich aber noch weghaben um dann die Ernährung wieder Richtung leichtes Kalorienplus zu bewegen.
Was meint ihr? Kalorien runter, dafür öfter refeeden? Trainingsplan ändern? Garnicht refeeden? Mehr Fett? Einfach weitermachen? Vielleicht seht ihr was das ich nicht sehe!
Mein Plan war eigentlich die Kalorien langsam hochzufahren. Nächste Woche waren auf die Woche gesehen 2100 Kalorien pro Tag geplant, aber so wie ich das sehe wird das ohne ein Ausgleich 4x Cardio auf der Waage nichts gutes bringen.
PS.: Ich nehm um die 5g Creatin pro Tag.
Danke!
