2 split

hallo liebe leute...habe mich doch endschlossen mich bei euch an zu melden...
da ich doch ein wenich hilfe brauche...hoffe doch das ich hir richdig bin im forum für anfänger...wen nicht tut es mir leid...

ich stelle mich einvach mal vor...
ich bin Andre bin 25 jahre bin 188 groß und wiege 75 killo...
und kraftsport mache ich jetz seit ein jahr...

mein ziel ist es mein körper auf masse und muskeln auf zu bauen...

mir gehts darum ich mache ein 2 split puch/pull und weiß würglich nicht ob der plan so richdig auf gebaut ist...würde mich freuen wenn einige leute mir helfen könnten mit mir zusammen ein plan zu erstellen...

bitte plan auf listen so wie ihr das machen würdet...


jetz zu mein plan...

Pusch:

Brust:
Bankdrücken
Fliegendecurls
Schulter:
Schulterheben
Schulterdrücken
Trizeps:
Trizepsstrecken
Trizeps French Presse

Pull:

Rücken:
Rudern
Seitenheben
Bizeps:
LH curls
KH curls
Bauch:
Crunches jede woche andere crunches übung
Beine:
Beinstrecken

bei allen übungen mache ich 10,8,6,4 wiederholungen...pro wiederholung erhöhe ich das gewicht...insgesamt mache ich immer 4 sätze
und 2 sätze zum aufwärmen vor den 4 haupt satzen...

Zitat:

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Zitat von andre35i

hallo liebe leute...habe mich doch entschlossen mich bei euch an zu melden...
da ich doch ein wenich hilfe brauche...hoffe doch das ich hir richdig bin im forum für anfänger...wen nicht tut es mir leid...

ich stelle mich einvach mal vor...
ich bin Andre bin 25 jahre bin 188 groß und wiege 75 killo...
und kraftsport mache ich jetz seit ein jahr...

mein ziel ist es mein körper auf masse und muskeln auf zu bauen...
kreuzheben und kniebeugen in den Plan
mir gehts darum ich mache ein 2 split puch/pull und weiß würglich nicht ob der plan so richdig auf gebaut ist...würde mich freuen wenn einige leute mir helfen könnten mit mir zusammen ein plan zu erstellen...

bitte plan auf listen so wie ihr das machen würdet...


jetz zu mein plan...

Pusch:

Brust:
Bankdrücken
Fliegendecurls
Schulter:
Schulterheben
Schulterdrücken
Trizeps:
Trizepsstrecken
Trizeps French Presse

Pull:

Rücken:
Rudern
Seitenheben seit wann ist das eine Rückenübung?
Bizeps:
LH curls mal an Klimmzüge gedacht?
KH curls
Bauch:
Crunches jede woche andere crunches übung
Beine:
Beinstrecken

bei allen übungen mache ich 10,8,6,4 wiederholungen...pro wiederholung erhöhe ich das gewicht...insgesamt mache ich immer 4 sätze
und 2 sätze zum aufwärmen vor den 4 haupt satzen...

---

PULL:
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern vorgebeugt, FREI!
vorgebeugtes Seitheben
optional: SZ-Curls
Beinheben und/oder Crunches am ende, ist am anfang aber nicht notwendig


PUSH:
Kniebeugen:
Ausfallschritte(kniebeugen allein reichen am anfang auch)
Bankdrücken/dips
schrägbankdrücken (wobei man auch weglassen kann am anfang)
Fliegende
KH-schulterdrücken oder military press
Seitheben
Frenchpress


kann dich auch den wkm-plan hier aus dem Forum empfehlen

danke schön für deine andwort....

auf weitere andworten von leuten würde ich ich freuen...

habe das noch gefunden wehre das auch gut und welches ist am besten


2er-Split



Möglichkeit 1

Trainingseinheit 1: Brust / Beine
Bankdrücken / Dips
Kurzhantel-Schrägbankdrücken
Fliegende
Kniebeugen
Front-Kniebeugen
Beinpresse
Wadenheben, stehend

Trainingseinheit 2: Rücken / Schultern
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern, vorgebeugt
Military Press
Seitheben
Seitheben, vorgebeugt


Möglichkeit 2

Trainingseinheit 1: Oberkörper
Bankdrücken / Dips
Fliegende
Klimmzüge
Rudern, vorgebeugt
Seitheben
Seitheben, vorgebeugt

Trainingseinheit 2: Unterkörper
Kniebeugen
Ausfallschritte
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Beinpresse
Wadenheben, stehend


Möglichkeit 3

Trainingseinheit 1: Push (Quadrizeps / Brust / vordere und seitliche Schultern)
Kniebeugen
Beinpresse
Bankdrücken / Dips
Fliegende
Military Press

Trainingseinheit 2: Pull (Beinbizeps / Rücken / hintere Schultern)
Kreuzheben
Good Mornings
Klimmzüge
Rudern, vorgebeugt
Seitheben, (leicht) vorgebeugt

push
kniebeugen
bankdrücken
dips
(military press)

pull
kreuzheben
klimmzüge
vorg. rudern
(curls)

fertig!

das is meiner...thx an lupus nochmals ; ) ...wobei gleich noch eine frage...ich mach das stehend rudern mit der sz im engen OG...sollte ich weiter greifen?, man liest ja immer wieder es wäre schädlich für die handgelenke...je weiter man greift desto mehr wird natürlich die schulter belastet

TE1 : push

KB 3x
BD 2x
MP 2x
Dips 2x
Wadenheben 2x

TE2: pull

KH gestr. B. 3x
Klimmis UG 4x5
Rudern vorg. weit OG 2x
aufr. R. 2x
Bauch 2x

Immer im Abwechsel:

1. Push-Tag: überall 15-20 Wdh.

1. Pull-Tag: ü. 5-7 Wdh.

2. Push-Tag: ü. 5-7 Wdh.

2. Pull-Tag: 15-20 Wdh.