2er Split Veränderungsvorschläge

Moin,

Alter: 20
Größe: 176cm
Gewicht: 68kg
Körperfett: schätze mal 10-15%
Training: 1Jahr GKplan aus dem Fitnessstudio + Wkm am Ende, 6 Monate 2er Split mit 1 monatiger Pause in den 6 Monaten
Aktuelle Kraftleistungen: BD:4x4-6 60kg KH:4x3-5 80kg Beinpresse:3x12 mit 100kg
Ziele im Training: Muskelaufbau/Kraftaufbau
Trainingsmöglichkeiten: Studio
Grundzüge der Ernährung: Aufbauphase

Der Plan sieht wie folgt aus:

TE1: 4x4-6 Bankdrücken
3x6-8 Flys
4x4-8 sitzend Militarypress
3x8-10 Seithebenmaschine
3x10 Trizeps am Seilzug

TE2: 4x3-5 Kreuzheben
4xmax Klimmzüge mit weiten OG (schaffe ungefähr 6,4,4,3)
3x10 LH Rudern im OG
3x12 Beinpresse
3x15 Wadenheben in der Multipresse

Dauer der Einheiten ist immer ungefähr 1 Stunde.

Mir stellt sich folgende Frage nach Beinpresse noch Beinstrecker an der Maschine trainieren? intensität für den Bizeps ausreichend?

Wäre MO,DIE und DO,FR trainieren für den Muskelzuwachs effektiver als MO,MI,FR trainieren? Momentan gehe ich MO,MI,FR.

Ernährung setzt sich momentan aus möglich viel eiweißhaltiges essen aber dabei fettarm bleiben zusammen.
Mit Eiweißpulvern habe ich schlechte Erfahrungen in Form von Durchfall gemacht, deswegen lasse ich diese weg, ausserdem esse ich keinen Quark da ich den nicht runter kriege.

Kniebeugen am besten tief dann gehts auch gut auf den Beinbizeps
MP würd ich stehend machen und MaschinenSeitheben braucht kein Mensch

Hm, finde den Plan irgend wie nicht so toll. Wo hast du den her? Mach doch lieber einen Push/Pull oder Oberkörper/Unterkörper.

Im 2er Split ist es ja nicht Sinn der Sache Isoübungen zu machen. Du solltest eher versuchen "Sekundärmuskulatur" wie Bi-und Trizeps in den GK Übungen mitzutrainieren. Sprich BD, Klimmzüge im UG etc.

Daher würde ich dir auch eher zu den Kniebeugen raten, statt der Beinpresse.

Zu den Trainingstagen: Mo-Mi-Fr ist am sinnvollsten für einen 2er.

Ernährung: Ich weiß nicht was du für Pulver hattest, aber über Durchfall konnte ich mich noch nie beschweren. Quark kann man sich sehr leicht versüßen, indem man ihn mit Obst, Honig, Haferflocken etc. mischt. Rezepte gibts im Ernährungsforum.

Kniebeugen kriege ich wegen dem unteren Rücken nicht hin, habe relativ lange Beine. Beinbizeps ist kein Probleme der ist durch Kreuzheben und Beinpresse sehr gut ausgelastet, mein Problem ist eher der Beinstrecker.

Ob MP stehend oder sitzend ist am Ende doch egal, da die Übung für die Schultern ist.

Habe den Plan bewusst klein gehalten, also bis auf die eine Trizepsübung, Seitheben und Waden sind keine Isos vorhanden. Andere 2er Splits haben gleiches Volumen, von daher verstehe ich die Kritik mit den Isoübungen nicht.
Und Seitheben an der Maschine oder frei ist auch egal, da man ja bewusst den seitlichen Deltamuskel trainieren will und Seitheben ist da genauso eine Isolationsübung wie Seitheben an der Maschine.


Was genau spricht denn gegen MO,DIE,DO,Fr ? Ich meine es wäre ja keine Vorbelastung der einzelnen Muskelgruppen und mit knapp einer Stunde hat das Training auch kein hohes Volumen.

Zitat:

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Zitat von Andyhb

Kniebeugen kriege ich wegen dem unteren Rücken nicht hin, habe relativ lange Beine. Beinbizeps ist kein Probleme der ist durch Kreuzheben und Beinpresse sehr gut ausgelastet, mein Problem ist eher der Beinstrecker.

Verstehe ich ehrlich gesagt nicht und halte das eher für eine Ausrede. Wenn der untere Rücken dir Probleme macht, dann kippst du bei der Aufwärtsbewegung zu weit nach vorne. Da hilft nur leichtes Gewicht nehmen und dehnen, dehnen und noch mal dehnen

Ob MP stehend oder sitzend ist am Ende doch egal, da die Übung für die Schultern ist.

Sehe ich auch so

Habe den Plan bewusst klein gehalten, also bis auf die eine Trizepsübung, Seitheben und Waden sind keine Isos vorhanden. Andere 2er Splits haben gleiches Volumen, von daher verstehe ich die Kritik mit den Isoübungen nicht.

Es war weniger Kritik, als eine Anmerkung. Statt des Trizepsdrückens, könntest du auch Dips dazunehmen.

Und Seitheben an der Maschine oder frei ist auch egal, da man ja bewusst den seitlichen Deltamuskel trainieren will und Seitheben ist da genauso eine Isolationsübung wie Seitheben an der Maschine.


Was genau spricht denn gegen MO,DIE,DO,Fr ? Ich meine es wäre ja keine Vorbelastung der einzelnen Muskelgruppen und mit knapp einer Stunde hat das Training auch kein hohes Volumen.
mMn hast du dann zu wenig Pause. Ich mache derzeit auch einen 2er und bin um jeden Tag froh, den ich zwischen den TEs Pause habe. 2 Tage hintereinander trainieren, ist auf Dauer sicherlich in einem 2er zu viel. Aber probier es aus, wenn du willst.

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Hosen runter, Schwanzvergleich

Nun denn bleibt noch die Frage ob Beinstrecker dazunehmen mit 2x15, bin nach der Beinpresse so richtig platt, also wäre es eher nicht sinnvoll oder?

Naja beim Trizepsdrücken kann ich meinen Trizeps gut auslasten von daher spricht mir dieser Übung mehr zu.


Bin auch eventuell am überlegen mal einen 3er oder 4er Split auszuprobieren, momentan spricht meiner Meinung nach aber der große Abstand der Einheiten gegen diese Art der Pläne, also ich meine es ist doch gar nicht möglich den Muskel so zu belasten dass man immer eine Regenerationszeit von 7 Tagen braucht. Und somit 2 Tage zu viel Regeneration dabei sind, wodurch meiner Meinung nach viel Zeit verschwendet wird. Und Abstände zwischen den TE's verringern ja da keine Option wäre.

Aber reizen tut es mich schon.

natürlich kann man den muskel so belasten, dass er dann in etwa eine woche regenerieren sollte aber für den otto normal bb nicht unbedingt der weg um magermasse aufzubauen.
bleib bei deinem 2er - bestehend aus grundübungen, wenn unbedingt notwendig 1-2 isos mit rein aber im allgemeinen decken die gü alle muskelgruppen weitgehend ab.
für die beine - kniebeuge, das reicht.
für die schulter - schulterdrücken, dass reicht.
für die arme wenn nötig jeweils eine übung für bi und tri - diese werden aber durch die verbundübungen schon ordentlich mittrainiert.
haltet doch die standartpläne so simpel wie möglich um effektiv von der übungszusammenstellung zu profitieren................