Diätplan ok so?

Hallo Leute.

Also, habe den Aufbau wohl relativ verkackt, habe bei ca. 70 kilo angefangen nach einer abnahme von ca. 30 kilo und einem körperfettanteil von 14% im april, habe dann erst extrem hart mit 4x die woche maximalkraft und hiit einheiten trainiert und überhaupt nicht zugenommen, auch bei einer steigerung von 2500 auf 3000 kalorien nicht, dann das hiit weggelassen und das gewicht ging hoch.
Lustigerweise fuhr ich dann in urlaub, fraß wie ein scheunendrescher, da ich ja hauptsache lowfat essen wollte und mein blutzuckerspiegel dann im dreieck sprang. Nach 2 Wochen und einem Kilo speck mehr, hab ich dann irgendwie das handtuch geworfen, weiter zugenommen, mich aber zumindest sehr eiweissreich ernährt, was im rückblick wohl auch der fehler und grund für den heisshunger immer wieder war. (zu wenige kohlenhydrate/fett)
Ich bring das ganze auch mit stress in verbindung, jedes mal bei viel stress -> hunger.
mehr als 2-3 zigaretten auf einmal geraucht weil stressige situation -> hunger.
aber immerhin hab ich eben auch trainiert, mindestens 2x die woche maximalkraft.

tag 1 Bankdrücken, Kniebeugen, scottcurls, knieheben jeweils 4 sätze
tag 2 Langhantelrudern, Militarypress, Kreuzheben, Seitheben jeweils 4 sätze

diesen trainingsplan würde ich dann auch in der diät verwenden, ich mach das dann im wechsel insgesammt 3 einheiten pro woche.

die gewichte gingen im schnitt auch mindestens um 10 kilo hoch, am ende hab ich mir dann dank dem "jeden satz bis zum muskelversagen" training leider die schulter ausgekugelt, welche sich dann ordentlich entzündet hat. Das war vor 5 wochen. Mitlerweile bin ich weitere 2 kilo schwerer (wohl kaum muskulatur) und ich denke sobald die einigermaßen wieder fit ist, sprich ich keine schmerzen mehr habe wenn ich den arm hebe, werde ich wohl weitertrainieren. (ich hoffe das wird in den nächsten 2 wochen passieren)
insgesammt habe ich also seit dem 05.09 oder 06.09 also ca. 7,5 kilo zugelegt. Das dürften wohl mehr oder weniger 6-7 kilo speck sein, die muskulatur dürfte in der diät wieder draufgehen und ich bin wie ihr euch vorstellen könnt entsprechend glücklich. vor allem weil ich nicht sofort anfangen kann den schaden zu richten. #spank
Also Daten
19 Jahre
1,78 groß
78~ kg

So jetzt zum eingemachten den plan dachte ich wie folgt:

Morgens (6:00)
80gr Haferflocken 10gr eiweisspulver 0,5l wasser

Zwischenmahlzeit (9:00)
100gr Vollkornbrot, 50gr 0,3% Frischkäse, 50gr kochschinken
100ml Milch 0,3% in kaffee

Mittags (12:00)
120gr Vollkornbrot 125gr Putenbrust 10gr Nüsse

Nachmittags (15:00)
40gr Haferflocken, 350gr 0,3% Joghurt, 20gr eiweisspulver eßl. Walnussöl

Abends (18:00)
250gr Magerquark 20gr Walnüsse

spät abends (21:00)
200gr Hüttenkäse 15gr Walnüsse, 7 Lachsölkapseln

Die Mahlzeit nach dem Training ersetze ich dann wohl mit 50gr Gluccose und 30gr Eiweiss mit Wasser.

Komme so ca. auf
2200 Kcal (Umsatz schätze ich ohne Training auf ca. 2700 Kcal)
196gr Carbs
180gr Eiweiss
50gr Fett

Den Plan wollte ich für ca. 14-16 Wochen machen, da ich davon ausgehe das die Muskeln wohl wieder flöten sein werden nach der Diät, sollte ich denn viele aufgebaut haben haha. sprich mein Gewicht ist dann wieder wie vorher. :/

Die Kalorien werde ich dann im Verlauf anpassen, sprich kohlenhydrate in 3 Schritten bis auf 160gr reduzieren (woche 4, 7 und 10), 30 minuten cardio nach dem training in woche 13 einbauen, oder auch früher, wenn das gewicht nicht sinkt.
bin dann am ende runter auf 1990 Kalorien 160gr Carbs - rest bleibt gleich.
Hab immer so das Gefühl ich überstresse wie verrückt sobald ich weniger als
160~gr kohlenhydrate zu mir nehme, kann aber auch spinnerei sein.

Meint ihr das passt? Dachte erst daran, die mahlzeiten weiter zusammenzurücken, allerdings baue ich dann nur unnötig viel insulin auf, was ja dann wieder abfallen dürfte, nein danke.... lieber depris schieben durch n mangel an insulin, als abends auf dem zahnfleisch gehen, weil ich unterzuckere. (dachte ich mir jedenfals so)

Verbesserungsvorschläge?

Mfg renco