Bitte um Bewertung meines Trainings - und Essensplan

Hey Leute,
Ich wollte mal einiges zur Ernährung wissen. Ich habe schon einiges zu diesen Themen gelesen und hab meine Ernährung auch schon stark geändert habe aber trotzdem noch einige fragen die ich nirgends finden kann

z.B ob es eine bestimmte Uhrzeit gibt an der man was bestimmtes essen sollte zb in der früh Eiweiß haltige Sachen oder nachmittags eher kohlenhydrate?

Welche Produkte unterstützen den Muskelaufbau?
Habe bist jetzt Buttermilch, Haferflocken, Putenbrust, Quark und Thunfisch usw. Gibt es noch irgentwas ganz wichtiges?

In welchen Abständen sollte man essen und wie viel? Was kann man zwischen den Hauptmahlzeiten essen?

Wie schaut es mit Eiweißshakes aus?
Bis jetzt habe ich nach dem trainig 40 gramm mit 400 ml wasser vermischt reicht dass oder sollte man mehr oder öfter nehmen? Und vorallem wann? nach dem Trainnig oder davor oder nach dem aufstehen?

Ach ja ich bin 18 Jahre alt und spiele seit ca eine 3/4 Jahr American Football.
Jedoch muss ich für diesen Sport noch etwas mehr Muskel zulegen. Ich bin 1,90 groß und wiege 76 kilo.

Ich hoffe ihr könnt mir helfen und freue mich auf eure Antworten

Also guten abend erstmal...

viele fragen noch so spät, ich fang mal oben an...

da du auf 1,96 nur 76 kg wiegst vermut ich mal, dass du nicht viel mit fettansätzen zu kämpfen hast, kannst also beruhigt den ganzen tag über ausgewogen essen, heißt jede hauptmahlzeit sollte aus ner portion kh's protein und gesundem fett bestehen, dazu auch immer etwas gemüse in der früh natürlich eher obst, esseidenn zwiebeln um halb 7 morgens turnen dich sooo sehr an ;)

UNterstützen im sinne von "die grundlage liefern" tun jegliche eiweißhaltigen lebensmittel, wie du schon erwähnt hast fleisch, quark und milchprodukte und natürlich fisch, buttermilch ist halt mal n netter snack zwischenrein

am besten gehste von 3 hauptmahlzeiten am tag aus, die du auch nach möglichkeit sehr regelmäßig einnehmen solltest.

Zwischen dem frühstück und mittagessen empfehl ich dir ne eiweißhaltige mahlzeit wie z.B quark mit ein püaar guten fetten und vllt noch n paar komplexe carbs, das selbe zwischen mittag und abend, so dass dein körper durchgängig mit allen nährstoffen versorgt wird und vorallem deine verdauung immer was zu tun hat.

Eiweißshakes können zwishcen den mahlzeiten ne ergänzung sein, sind aber kein muss, jediglich den nachm training
halt ich für nicht ersetzbar.

Allgemein würd ich dir raten, 2 bis 3 gramm eiweiß pro kg körpergewicht zu dir zu nehmen und spar nicht an den carbs, abends eben bevorzugt komplexe in form von reis und oder gemüse.

Zum thema wieviel, musst natürlich selbst für dich rausfinden, würd dir aber zum frühstück gut 100 gramm haferflocken mit 300 gramm uqark und 100 gramm früchten deiner wahl empfehlen, direkt nachm aufstehen vllt noch n weißshake, dass dein kröper gleich wieder was zum bauen hat.

Mittags vllt 300 gr fleisch plus 100 gramm reis ( ungekocht) und 300 gram gemüse, ne ähnliche portion dann abends ( wenn du mittags das doppelte kochst hast abends kein stress mehr ;) ) abends kannst vllt etwas weniger reis nehmen wenn du merkst das du zu viel fett ansetzt.

Soo ich hoff ich konnt helfen bei fragen, einfach fragen

Zitat:

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Zitat von Brian Headmiller

Hey Leute,
Ich wollte mal einiges zur Ernährung wissen. Ich habe schon einiges zu diesen Themen gelesen und hab meine Ernährung auch schon stark geändert habe aber trotzdem noch einige fragen die ich nirgends finden kann

z.B ob es eine bestimmte Uhrzeit gibt an der man was bestimmtes essen sollte zb in der früh Eiweiß haltige Sachen oder nachmittags eher kohlenhydrate?
Nein! Gibt keine Uhrzeiten an denen man sich festlegen muss zu Essen.
Der Körper kennt keine Uhrzeiten.
Wichtig ist eine ausreichende Proteinversorgung beim Muskelaufbau.

Welche Produkte unterstützen den Muskelaufbau?
Habe bist jetzt Buttermilch, Haferflocken, Putenbrust, Quark und Thunfisch usw. Gibt es noch irgentwas ganz wichtiges?
Ganz wichtig ist in erster Linie eine Positive Kcal Bilanz. Du solltest in etwa deinen Kcal Bedarf eines Tages kennen?! und einfach bissle mehr Essen. Ein plus von 300 - 500 kcal sollten reichen. Dann hält sich das Fett auch etwas in Grenzen.


In welchen Abständen sollte man essen und wie viel? Was kann man zwischen den Hauptmahlzeiten essen?
Klar, kenne einige Menschen, die teils 8 kleinere Mahlzeiten über den Tag zu sich nehmen. Wie gesagt, wie Du das über den Tag aufteilst, musst du wissen. Je nach Hungergefühl und Zeiteinteilung, (Arbeit - Sport etc) Wichtig ist eben das auf deine Kcal + kommst über den Tag.


Wie schaut es mit Eiweißshakes aus?
Kein muss.Es ist sehr wohl möglich dein Proteinbedarf durch Lebensmittel aufzunehmen.
Augenommen Whey Shake nach dem Train halte ich für Sinnvoll!!
Alles andere geht ohne Nahrungsergänzung!


Bis jetzt habe ich nach dem trainig 40 gramm mit 400 ml wasser vermischt reicht dass oder sollte man mehr oder öfter nehmen? Und vorallem wann? nach dem Trainnig oder davor oder nach dem aufstehen?
Nach dem Train ein Whey Shake. Den Rest über die Ernährung aufnehmen.

Ach ja ich bin 18 Jahre alt und spiele seit ca eine 3/4 Jahr American Football.
Jedoch muss ich für diesen Sport noch etwas mehr Muskel zulegen. Ich bin 1,90 groß und wiege 76 kilo.

Ich hoffe ihr könnt mir helfen und freue mich auf eure Antworten

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