Ernährungsplan erstellen, was ist nötig?

Hallo :)
Ich hab leider keinen guten Übersichtsthread gefunden in dem Schritt für Schritt beschrieben wird, wie man sich einen Ernährungsplan zusammenstellt.
Ich weiß leider uach nicht, wonach ich suchen soll, da ich einfach 0 Ahnung habe.
Vor kurzem Habe ich mir vorgenommen anzufangen richtig zu trainieren (zuvor hab ich mich vom trainer beraten lassen und dann den trainingsplan gemacht, dass man mehr machen kann wurde mir uach nicht gesagt)
dann hab ich angefangen mich online zu informieren und herausgefunden, dass meine ganzen isolationsübungen und trainingsprinzipien sinnlos sind.
Seitdem versuche ich mir jetzt nen Ernährungs und Trainingsplan zu erstellen.
Ich bin 1,93 und wiege 66Kg (ich weiß, verdammt wenig).
Mein Ziel ist es zuzunehmen, ohne fett zu werden, damit ich mehr muskelaufbau betreiben kann.
Ich hoffe ihr könnt mir helfen, einen guten Ernährungsplan zusammenzustellen.
Trainieren tu ich schon seit 2 Jahren ca. man sieht auch schon was, aber ich bin enttäuscht so viel zeit "umsonst" investiert zu haben, deshalb möchte ich jetzt möglichst schnell zunehmen und aufbauen, ausführungen hab ich drauf.
Folgendes weiß ich schon:
2-3g EW pro KG Körpergewicht
6-8g KH pro KG KGW
1g Fett pro KG KGW
Das heißt also ich würde folgendes brauchen:
170g Eiweiß pro Tag
476g Kohlenhydrate
66g Fett
aber wie komme ich jetzt auf die kcal oder so, ich hab keine ahnung, wie ich weiter vorgehen muss mit diesen werten.

*push* keiner ne ahnung ?

Lies das, dann weißt du es:http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=49946
Und das:http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=48586
Ansonsten gibt es Nährwerttabellen, auch hier auf BBSzene.

sehr nett, dankeschön :) dann werd ich mich da mal durchwühlen :D
€: das sind ja jetzt nur beispielpläne und einkaufslisten :)
ich möchte eigentlich nur wissen ob die angaben oben stimmen:
2-3g EW pro KG Körpergewicht
6-8g KH pro KG KGW
1g Fett pro KG KGW
und wie man auf den kcal-Wert kommt oder wie der heißt
und dann zuletzt noch, wie viel ich noch mehr essen muss, denn laut diesem schema, kriegt der schwerere Mensch ja mehr zu essen, das heißt ich kriege wenig, und das heißt, dass ich ja gar nicht massezuwachs erreichen kann oder doch?
wenn ich meine idealwerte weiß, welche ich pro tag verzehren kann, kann ich mir ja so ein programm runterladen und mir geeignete Nahrung suchen um alles zu decken :)
ich hoffe du kannst mir die 3 fragen beantworten :D danke

Es gibt unterschiedliche Vorstellungen bzgl der (relativen) Makronährstoff-Mengen..
Meiner Meinung nach ist eine gute Mastformel: 15% der Energie aus Protein, 45% aus Kohlenhydraten und 40% aus Fett.
Die Kilokalorienwerte für die einzelnen Makronährstoffe sind: 4 kcal für Protein und Kohlenhydrate und 9 für Fett.
Wie man auf die Gesamtenergiemenge kommt? Es gibt Kalorienrechner im Netz oder einfache Formeln, wie (500+22*LBM)*PAL;
wobei LBM fettfreie Masse heißt (Lean Body Mass) und PAL (Physical Activity Level) ist der Aktivitätsgrad; für überwiegend sitzende Tätigkeit beträgt der PAL-Wert zwischen 1.3 und 1.5, an Trainingstagen addiert man dazu noch paar kcal, etwa 300-500.
Das sind nur Anhaltspunkte. Den genauen Wert ermittelt man dann mittels Waage bzw Spiegelbild: nimmst du nicht zu (Waage), dann erhöhst du die Energiemenge (etwa um 250-500 kcal);
nimmst du zu viel Fett zu (Spiegel), dann ist die Energiezufuhr zu hoch etc.

Um Muskulatur weiter aufzubauen muß man erstens trainineren und zweitens - wenn man wenig Fett 'auf den Rippen hat' - ein leichtes Energieplus haben (vereinfacht dargestellt).

okay, so kann man auch an die Sache rangehen, danke für die Beschreibung :)
Also ich ermittle erst den gesamten Energiebedarf und teile diesen dann prozentual so auf, wie du es empfohlen hast.
An meinem Beispiel wäre es ja dann folgendermaßen:
(Ich gehe mal davon aus dass mein LBM mit meinem Gewicht identisch ist, da ich so gut wie kein Fett habe)
Also würde die Rechnung folgendermaßen aussehen:
(500+22*LBM)*PAL
(500 + 22*66)*1,4=2732kcal
Das heißt insgesamt soll ich täglich 2732kcal an trainingsfreien und ca. 3200kcal an Trainingstagen zu mir nehmen.
So jetzt zur Prozentualen Aufteilung:
15% Protein,
45% Kohlenhydraten
40% Fett
D.h.
410kcal durch Protein
1129kcal durch Kohlenhydrate
1093kcal durch Fette
So.
Liege ich richtige dass sich folgende Aussage auf das Gewicht bezieht?

Zitat:

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Die Kilokalorienwerte für die einzelnen Makronährstoffe sind: 4 kcal für Protein und Kohlenhydrate und 9 für Fett.

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Wenn dem so ist:
420kcal:4=105g Protein
1129kcal:4=282g Kohlenhydrate
1093kcal:4=121g Fette
Ich glaube im letzten Schritt ist mir ein Fehler unterlaufen. Ich konnte deine Aussage nicht ganz deuten :)
Aber prinzipiell stimmt die Rechnung oder?
Danke für deinen Post, der hat mir eine gute Grundlage geliefert :)
Eine letzte Frage hätte ich noch: Warum soll 40% meiner Ernährung Fett ausmachen, das hört sich schon nach ziemlich viel an :) ich möchte nicht von heute auf morgen Masse zunehmen, das kann sich gerne ein paar monate Zeit lassen. Nicht dass ich auf einmal viel Fett anbaue :D

Fett hat 9 kcal, Kohlenhydrate 4 kcal ud protein ebenfalls 4 kcal.
Und bei dem Körperfett kannst du von mindestens 10% ausgehen, so dass
deine LBM bei 66 kg Gesamtmasse ca 59 kg beträgt.
Somit beläuft sich dein theoretischer Bedarf auf ca 2500 kcal ohne Training.
Das sind dann ca 100g Protein, ca 280g Kohlenhydrate und ca 110g Fett.
Du kannst natürlich eine andere prozentuale Aufteilung wählen;
die von mir genannte habe ich aufgrund der Resultate aus einer Studie,
die sich mit der Frage beschäftigt, wie sich die Ernährung bei Training auf
u.a. das Testosteron auswirkt.
Die Studie heißt "Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise".
Eine andere gängige Aufteilung ist etwa 30-40-30 (Protein-KH-Fett)
oder 20-50-30.
Dann gibt es noch Sachen, wie Lowcarb, dort hast du eine Aufteilung von etwa nur 10-30% KH, der Rest ist Protein und Fett usw.
Die Aufteilung ist auch nicht so wichtig, solange genug Protein dabei ist;
die Gesamtkalorien entscheiden darüber, in welchem Mass man ab- oder zunimmt.