Mein erster Ernährungsplan :) Profis was könnte ich nun verbessern?

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22.12.2009, 05:45
stekiostekan

Mein erster Ernährungsplan :) Profis was könnte ich nun verbessern?

17,5 Jahre, 188cm, 76kg

Morgens 6.30Uhr:
100g Vollkornflakes 370kcal/1g Fett/ 55g KH/5g EW
500g Magerquark 300kcal/14g Fett/ 20g KH/65g EW
150ml Milch(2,5% fett) 90kcal/4g Fett/ 8g KH/5g EW

Zwischenmahlzeit 10.00Uhr:
1 grosser Apfel 150kcal/0.8g Fett/ 5g KH/2g EW

Mittag 12.20Uhr
300g Reis(gekocht gewogen) oder Nudeln 500kcal/ 11g Fett/50g KH/ 10g EW
250g Putenbrust/Fisch/mageres Fleisch 300kcal/ 4g Fett/20g KH/50g EW
200g gemischtes Gemüse 220kcal/8g Fett/ 10g KH/ 5g EW

Zwischenmahlzeit 15.30 Uhr:
125g Tunfisch aus der Dose (Mit Öl) 350kcal/10g Fett/ 15g KH/ 25g EW
300g Zuckermais aus der Dose 180kcal/1g Fett/30g KH/ 10g EW

TRAINING 17.00 Uhr

Nach dem Training 19.00 Uhr:
100g Weissbrot (hasse Volkornbrot) 300kcal/4g Fett/55g KH/10g EW
100g Trockenfleisch mit etwas Light-Ketchup 200kcal/3g Fett/15g KH/ 38g EW

Vorm Schlafen 22:30Uhr:
500ml Milch (2,5% fett) 300kcal/15g Fett/25g KH/16g EW
40g Eiweisspulver 180kcal/0.5g Fett/5g KH/30g EW
50g Hand voll Nüsse 300kcal/10g Fett/10g KH/10g EW

Total: 3400kcal / 80g Fett/ 310g KH/ 200g EW

was könnte ich nun verbessern? :) nehme ich zuviele kcal und kh's auf zu mir? wie stark darf ich die KH's und Kcal an trainingsfreien tagen senken?
22.12.2009, 06:33
Elm1983

Überprüf mal deine NÄHRWERTANGABEN. 250g Fleisch hat niemals 40g KH!
200g Gemüse 40g KH's??? Kann ich mir z.B. auch net vorstellen.

Weißbrot würde ich dann lieber nach dem Training essen, da einfache KH's Vorher lieber noch paar Haferflocken. Dazu das Whey vom Abend.

Vorm Schlafen gehen Quark mit Öl oder Nüssen, da Casein EW über die Nacht verteilt an den Körper abgegeben wird.
22.12.2009, 23:00
messias01

Wenn du viel Milch trinkst würde ich diese in 0,3% tauschen, weil dort würde ich dann stattdessen wo du die Fette einsparst sie ersetzen durch hochwertige O3 Fette.
Die fehlen in deinem Plan komplett.
Also Walnüsse, Rapsöl, Fischöl vor allem.

Weil dein Plan ist zu O6 lastig.
Also O3 Fette mit einbauen.

Tunfisch war schon gut, aber ruhig zu noch fettigeren Fisch greifen wie Forelle, Lachs, Makrele.
Die sind auch gut für den Muskelaufbau.

Beim Fleisch kann ich wie mein Vorredner auch nicht vorstellen das es 40gr. Kh´s sind.
Da muss schon eine Zuckerpampe als Sauce dabei sein, oder das Fleisch in einer Zuckermarinade geschwommen sein.
Dort scheint dir vielleicht ein Flüchtigkeitsfehler unterlaufen zu sein.

Weissbrot ist nichts auszusetzen, wenns nach dem Training ist.
Um länger satt zu sein sind Vollkornprodukte zu bevorzugen, wie du am Morgen drin hast.
Aber eine Weissbrotscheibe ist durchaus auch willkommen, nach dem Training.
Wenn du dazu eine Schinkenscheibe ist, so ist der GI wieder geringer und du bist auch länger satt.

Sonst ist der Plan okay, nur eben O3 Fette ist anzuprangern.
24.12.2009, 13:08
tommynt

das is 3 mal am Tag Fleisch/Fisch ??

was sagt da Geldbeutel zu und ist das WIRKLICH NÖTIG?

also ich ess mom max 1 mal am tag Fleisch/Fisch (ca 200g) - dazu jeden so ca 3ten tag paar Eier - is das dann viel zuwenig?
24.12.2009, 18:19
kleberson

Zitat:

Zitat von tommynt

das is 3 mal am Tag Fleisch/Fisch ??

Wo liegt das Problem?

was sagt da Geldbeutel zu und ist das WIRKLICH NÖTIG?
Wenn du ein Tier werden willst, ja!

also ich ess mom max 1 mal am tag Fleisch/Fisch (ca 200g) - dazu jeden so ca 3ten tag paar Eier - is das dann viel zuwenig?

Willst du ein Vieh werden, oder willst du zu den Skispringern?

Also 700-900g Fleisch + 300-500g Gemüse sollten es pro Tag schon sein. Alles andere kann dann ergänzend je nach Lust und Laune und Voraussetzungen/Gegebenheiten dazu kombiniert, oder eben durch 4-5 andere Mahlzeiten/Snacks optimiert werden.